「お腹周りが気になる…」「姿勢が悪くて疲れやすい…」そんな悩みを抱える方におすすめなのが、体幹トレーニングです。特に運動初心者や運動不足の方にとって、体幹を鍛えることは脂肪燃焼・姿勢改善・腰痛予防にもつながる「いいこと尽くし」の筋トレ習慣です。
この記事では、体幹トレーニングの基礎知識から初心者におすすめのメニュー、自宅での始め方までをわかりやすく解説します。
体幹トレーニングとは？
体幹とは、胴体部分の筋肉、特に「腹筋・背筋・骨盤まわり」の筋肉群を指します。体幹を鍛えることで、姿勢の安定、代謝アップ、疲れにくい体が手に入ります。
体幹トレーニングは激しい運動ではないため、筋トレ初心者や女性でも無理なく始められるのが魅力です。特に「お腹痩せ」「腰痛予防」「猫背改善」を目指す方には最適です。
初心者が押さえるべき3つのポイント
1. 正しいフォームを意識しよう
体幹トレーニングは姿勢が命。フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、腰痛や怪我の原因にも。動画や鏡を使って、自分の姿勢をチェックしましょう。
2. 短時間からスタートしてOK
1日5分でも十分効果があります。大切なのは「毎日続けること」。習慣化することが、引き締まった体を作る近道です。
3. 呼吸を止めずに行う
筋トレ中に呼吸を止めてしまう方が多いですが、深くゆっくりと呼吸をすることで、インナーマッスルにしっかり刺激が入ります。
自宅でできる簡単！初心者向け体幹トレーニング4選
■ ドローイン（10〜30秒×5セット）
呼吸を使ってお腹をへこませ、腹横筋を鍛える体幹トレーニングの基本。仰向けに寝て、息を吐きながらお腹をへこませた状態をキープ。最初は10秒から始め、呼吸を止めずに行うのがポイント。
（ドローイン参考動画）
■ プランク（30秒〜）
体幹トレーニングの王道。うつ伏せになり、肘とつま先で体を一直線にキープ。最初は30秒を目標に。
（プランク参考動画）
■ デッドバグ（左右10回）
仰向けになり、手足を交互に伸ばす動作。腹筋と背筋をバランスよく鍛えられるので、腰痛予防にも◎。
（デッドバグ参考動画）
■ バードドッグ（左右10回）
四つん這いの姿勢から手足を対角線上に伸ばす。体のバランス感覚とインナーマッスルを同時に強化。
（バードドッグ参考動画）
よくある質問（Q&A）
Q：体幹トレーニングは毎日やってもいい？
A：はい、毎日行ってOKです。筋肉痛が強いときは軽めのメニューにするなど調整しましょう。
Q：効果が出るまでどれくらい？
A：個人差はありますが、1日5分の体幹トレーニングを2〜3週間継続するだけで「姿勢がよくなった」「お腹周りが引き締まった」と感じる方が多いです。
まとめ：まずは1日5分、今日から始めよう
体幹トレーニングは、特別な道具もいらず、自宅で手軽にできる初心者向け筋トレです。継続することで、お腹痩せ・姿勢改善・代謝アップなど、嬉しい効果がたくさん期待できます。
「まずはやってみる」ことが一番の近道。スマホを置いて、5分だけ体を動かしてみませんか？
