筋トレ初心者Q&Aガイド｜無理なく始めるトレーニングの基本

まずは運動習慣を身につけるために自重トレーニング（腕立て伏せ・スクワット・クランチ、など） から始めるのがおすすめです。

自重トレーニングは器具がなくてもできるため、正しいフォームを身につけやすく、ケガのリスクも低いのがメリット。以下のようなメニューを週2～3回行いましょう。

• スクワット（下半身）：10～15回 × 3セット

• 腕立て伏せ（上半身）：10回 × 3セット（膝つきOK）

• プランク（体幹）：30秒～1分 × 3セット

慣れてきたら、ダンベルを使ったトレーニングを取り入れるのもおすすめです。

ジムの場合はマシントレーニングから始め、前後ろ上下とバランスよくトレーニングしましょう。

基本的なトレーニング例

• チェストプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• レッグプレス（太もも前側、臀部）
• レッグカール（太もも裏側）
• バックエクステンション（腰）
• クランチ（お腹）

最初は 週2～3回 からスタートしましょう。

筋肉はトレーニング後に回復することで成長するため、毎日やるよりも 休息日を挟みながら続ける ほうが効果的です。初心者は特に回復が重要なので、筋肉痛があったり、疲労を感じる日は無理せず休みましょう。

【おすすめの頻度】

• 初心者：週2～3回（全身を鍛える）

• 中級者以上：週4～5回（部位ごとに分ける）

例えば、月・木に全身トレーニングを行うスケジュールなら、しっかり回復しながら効率よく鍛えられます。

目的によりますが、初心者なら 家トレでも十分 です。

自重トレーニングや軽いダンベルを使えば、家でもしっかり筋力アップできます。ジムに行くべきか迷うなら、まずは家トレで習慣化してから、物足りなくなったらジムに移行するのがベスト。

【ジムのメリット】

• 本格的なマシンやダンベルで負荷をかけられる
• トレーニングに集中しやすい
• トレーナーのサポートが受けられる

【家トレのメリット】

• いつでも気軽にできる
• お金がかからない

最終的には、自分に合った環境を選びましょう。

筋トレ＋有酸素運動 の組み合わせが理想的です。

筋トレだけでは直接脂肪は燃えませんが、 基礎代謝が上がることで痩せやすい体 を作ることができます。そこに有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・自転車など）を加えると、さらに脂肪燃焼が促進されます。

【ダイエットの基本ルール】

1. 筋トレで代謝を上げる（週2～3回）
2. 有酸素運動でカロリーを消費する（1回30分程度）
3. 食事管理をする（消費カロリー ＞ 摂取カロリーにする）

ただし、長時間の有酸素運動（1時間以上）は筋肉を分解してしまう可能性があるので、やり

食事で十分なタンパク質を摂れないなら飲むべき！

筋肉の成長には タンパク質が必須 ですが、食事だけで必要量を摂るのが難しい場合はプロテインで補いましょう。

【目安の摂取量】

• 筋トレをしない人：体重 × 0.8～1.0g

• 筋トレをする人：体重 × 1.2～2.0g

（例）体重60kgの場合 → 72～120gのタンパク質が必要

プロテインは トレーニング後30分以内 に摂ると、吸収が早く効果的です。

筋肉痛がひどい部位は休ませましょう。

筋肉痛がある状態で無理にトレーニングすると、回復が追いつかず、ケガの原因になります。ただし、痛みがない部位のトレーニングはOKです。

【おすすめの対処法】

• 軽いストレッチをする

• ウォーキングなどの軽い運動で血流を促す

• お風呂で温める

筋肉痛はトレーニングに慣れると徐々に減ってくるので、焦らず続けましょう。

モチベーションを上げるには 楽しむ工夫 が大切です。

• 小さな目標を作る（例：1ヶ月で腕立て伏せ20回できるようにする）
• トレーニングを習慣化（決まった時間にやる）
• 仲間を作る or SNSで記録する（誰かと共有すると続けやすい）
• 新しいウェアやシューズを買う（気分を上げる）

やる気が出ない日は「5分だけやる」と決めると、意外とスイッチが入ります。