近年のフィットネス界では、「胸の日」「脚の日」といった分割法（スプリットルーティン）が長らく主流でした。しかし今、再び注目を集めているのが「フルボディトレーニング（全身トレーニング）」です。
「効率よく筋肉をつけたい」
「週3回程度のトレーニングで結果を出したい」
そんな人にこそ、フルボディトレーニングは理にかなった選択肢となりつつあります。
本記事では、最新の科学的研究やトレンドをもとに、フルボディトレーニングの効果とメリット、具体的な実践法まで詳しく解説します。
🔍 フルボディトレーニングとは？【全身を一度に鍛える筋トレ法】
フルボディトレーニングとは、1回のトレーニングで上半身・下半身・体幹など、全身の筋肉をまんべんなく鍛える方法です。
✔ 主な種目の例：
• スクワット（下半身＋体幹）
• ベンチプレス（胸・肩・腕）
• デッドリフト（全身）
• 懸垂（背中・腕）
• プランク（体幹）
これらのコンパウンド種目（多関節運動）を中心に構成するのがポイントです。
📊 科学的根拠：なぜ今、全身トレーニングが再評価されているのか？
最新の研究では、筋肥大において「トレーニング頻度」が大きく影響することが分かってきました。
✅ 代表的な研究結果（Schoenfeld et al., 2016）
• 各部位を週1回鍛えるよりも、週2～3回鍛えた方が筋肥大効果が高い
• フルボディを週3回行う方が、分割法よりも短期間で効果が出やすい
つまり、「脚は週1だけ、胸は週2」というよりも、全身を何度も刺激したほうが成長しやすいというわけです。
さらに、2024年以降のトレンドとして「筋トレ×時間効率」が注目されており、フルボディのような少ない頻度・高効果のトレーニングスタイルが支持を集めています。
✅ フルボディトレーニングのメリット5選
| メリット | 内容 |
|---|---|
| 時間効率が高い | 忙しい人でも週2〜3回でOK |
| 全身のバランスが整う | 偏った筋肉の発達を防げる |
| 回復のリズムが整う | 筋肉ごとの過度な疲労が少ない |
| ケガ予防に効果的 | 基礎的な動作を中心に行うため安全 |
| 初心者〜上級者まで対応可能 | 種目や負荷を変えるだけで誰でも実践できる |
💡 実際のフルボディトレーニング例（週3回プログラム）
曜日例：月・水・金
◉ 各日共通の基本メニュー：
- スクワット 、レッグプレス（8〜10回 × 3セット）
- ベンチプレス 、プッシュアップ、チェストプレスなど（10回 × 3セット）
- 懸垂 or ラットプルダウン、ロウイングなど（限界まで × 3セット）
- デッドリフト or ヒップスラスト（6回 × 3セット）
- クランチ、アブドミナルマシン（10回× 3セット）
フォームを重視し、1日60分以内に収まるメニュー構成です。
全身法トレーニングの工夫と応用、週3回でも偏りを防ぐメニューの工夫とは？
全身法の落とし穴？特定部位が手薄になる可能性も
全身法（フルボディワークアウト）は、1回のトレーニングで全身を効率よく鍛えることができる優れた方法です。しかし、1日に全身を鍛えるとなると、どうしても特定の筋肉部位が手薄になることもあります。たとえば、大胸筋の中部ばかりに刺激が偏ってしまったり、背中の広がりばかりを意識しがちだったりといったケースです。
このような偏りを防ぐには、週単位で種目にバリエーションを持たせるのが効果的です。
週3回全身法なら「種目の変化」がカギ
たとえば、週に3回フルボディのトレーニングを行う場合でも、毎回同じ種目を繰り返すのではなく、刺激を与える部位の角度や方向を変えていくことがポイントです。
✅ 胸（大胸筋）の場合
- 1回目：ベンチプレス（中部）
- 2回目：インクラインベンチプレス（上部）
- 3回目：デクラインプレスやダンベルフライ（下部・アイソレート）
このように変化を加えることで、大胸筋全体に満遍なく刺激を与えることもできます。
✅ 背中の種目もローテーションを
- 1回目：ラットプルダウン（広がり）
- 2回目：ベントオーバーロウやケーブルロウ（厚み）
- 3回目：懸垂やTバーロウなど複合的な種目
背中も広がりと厚み、両面から刺激を与えることでバランスよく発達させられます。
アイソレート種目を組み合わせて「弱点補強」
全身法は基本的にコンパウンド種目（多関節種目）が中心になりますが、特定の筋肉を強化したい場合は、アイソレート種目（単関節種目）も併用するのがおすすめです。
例：
- ベンチプレス（コンパウンド）＋ダンベルフライ（アイソレート）
- スクワット（コンパウンド）＋レッグエクステンション（アイソレート）
このように「大きな筋肉を全体的に刺激しつつ、特定部位に狙いを定めて補強する」ことで、より効果的な全身法が可能になります。
※必ずしも毎回のメニューに変化をつけなければいけないわけではありません。特に初心者の方は一つの種目に絞ってトレーニングを行った方が良い場合もあります。
🌐 2025年の筋トレトレンドとフルボディの親和性
2025年現在、以下のようなトレンドともフルボディは非常に相性が良いです：
• AIトレーニングアプリ：短時間・全身メニューに最適化されている
• スマートウォッチの回復スコア管理：全身の疲労度を可視化しやすい
• 「ながらトレ」・マイクロワークアウト：フルボディを分割して日常に組み込める
• 中高年・女性の筋力維持：全身トレーニングは加齢による筋力低下の予防にも効果的
🔎 まとめ｜迷ったら全身トレーニングから始めよう
筋トレ初心者でも、忙しい社会人でも、「最短距離で体を変えたい」と思うなら、まずは科学的に裏付けられたフルボディトレーニングがおすすめです。
「今日は胸の日だから…」と悩む必要もありません。
全身をまんべんなく刺激し、回復を見ながら調整する。
それが、効率的かつ継続しやすい「本当に成果が出る筋トレ法」です。
