フルボディトレーニングと分割法の徹底比較｜初心者・中級者必見の筋トレガイド

2025年5月23日

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近年、「全身を鍛えるフルボディトレーニング」が再評価されています。

これまでボディメイクや筋肥大といえば「分割法（スプリットトレーニング）」が定番でしたが、効率的な筋力向上・脂肪燃焼・時間対効果の高さから再び注目を集めているのが「全身法（フルボディ）」です。

本記事では、フルボディトレーニング vs 分割法の違いと、それぞれのメリット・デメリット・活用法を徹底解説します。

初心者〜中級者がどちらを選ぶべきか、最新の研究やフィットネス業界の動向も交えてご紹介します。

その他フルボディトレーニングに関する記事はこちら💁

フルボディトレーニング（全身法）とは？｜短時間で効率的な筋トレ

フルボディトレーニングは、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉群を鍛えるメニューを組む方法。週2〜3回でもしっかり筋力アップや筋肥大を目指せるのが特長です。

✅【フルボディ法が見直される理由】

近年の研究では、部位ごとのトレーニング頻度よりも、総週ボリューム（負荷×回数×セット）が筋肥大に与える影響が大きいとされています。

つまり、「胸の日」「脚の日」と分けるよりも、週2〜3回フルボディで全身を刺激し頻度を増やす事で、トレーニング、回復、成長の回転率を上げる事で筋肉の成長を効率化する。特に初心者の方は頻度が少ないとフォームの定着がしにくく、同じトレーニングが毎回、回ってくる事でフォームの定着やそのトレーニングの効率を上げやすい。

【メリット】

時間がなくても週2〜3回で効果が出る
初心者でもフォーム習得がしやすい
複合関節種目（スクワット・デッドリフトなど）で筋肉を一気に刺激
筋トレ×ダイエットに最適（脂肪燃焼効果が高い）

【デメリット】

1回のトレーニング時間が長くなる可能性がある
筋肉痛が全身に広がる
各筋肉の細かい部位まではトレーニング出来ない場合もある（大胸筋の中部、上部、下部などの鍛え分までは出来ないなど）

分割法（スプリットトレーニング）とは？｜筋肥大に特化したトレーニング

分割法（スプリット）は、トレーニング部位を分けて高強度で鍛える方法。たとえば「胸・三頭」「背中・二頭」「脚」「肩」など、部位ごとに集中するため、1つの筋肉をしっかり追い込むことができます。

【メリット】

高重量×高セットで筋肉に強烈な刺激を与えられる
中級者以上に多い「弱点部位の補強」がしやすい
筋肥大に有効な、様々な刺激を戦略的に行う事が出来る
筋肉を多角的により細かくトレーニング出来る（大胸筋中部、上部、下部などの鍛え分けが出来る）

【デメリット】

週4回以上のジム通いが理想で頻度が必要
1回休むとトレーニング計画が崩れやすい
筋肉量が少ない筋トレ初心者にはオーバーワークになりやすい
トレーニング頻度が少ないと、各部位のトレーニングの頻度が極端に少なく逆に効率が悪い

【こんな人におすすめ】実践的な選び方ガイド

▼フルボディトレーニングが合う人

筋トレ初心者〜半年未満
忙しくて週2〜3回しかトレーニング時間が取れない人
主要な筋肉を鍛えてダイエット・体脂肪を減らしたい人
トレーニング習慣を作りたい人

▼分割法が合う人

初心者以上が理想。
細かくボディメイクしたい人
筋肉を鍛え分けし細かく鍛え分けしたい人
より筋肉の細かいメリハリを求める人
弱点部位を集中的に鍛えたい人
トレーニングを趣味・ライフワークにしている人（全身法に比べ全体で行う種目数も増えトレーニングが好きな方は面白みもあります）

【効率よく筋肥大】中上級者向けフルボディトレーニングメニュー

筋トレに慣れてきた中級者・上級者になると、一般的には「分割法」で部位ごとに鍛えるスタイルを採用する方が多いですよね。

しかし、最近の研究では「フルボディトレーニング（全身法）」が再評価されており、効率よく筋肉をつけたい中上級者にも有効な選択肢となっています。

特におすすめなのが、「全身トレーニング＋日替わりメイン部位方式」。この方法では、毎回全身の筋肉に刺激を入れつつ、日ごとに重点を置く部位を切り替えるため、筋肥大に必要な頻度と回復のバランスを両立できます。

✅ 中上級者におすすめ！週4回のフルボディトレーニング例

「筋トレは週4回がベスト」と言われることがありますが、以下のようなスケジュールなら、効率よく全身を鍛えながら回復時間もしっかり確保できます。

曜日	内容
月	脚メインのフルボディトレーニング
火	休養 or 軽い有酸素運動
水	胸メインのフルボディトレーニング
木	休養日
金	背中メインのフルボディトレーニング
土	肩・腕メインのフルボディトレーニング（※金曜と連続のためボリューム調整）
日	完全休養日