「忙しくて時間が取れないけど、筋トレしてみたい…」
「ジムに行く余裕もトレーナーもいないけど、効果って出るの？」
そんな悩みを抱える筋トレ初心者のあなたに朗報です！
なんと、週に1セットでも筋肥大できる可能性があるという、2025年に発表されたニューヨーク市立大学の研究結果が話題を呼んでいます。
この記事では、初心者でも短時間で筋肥大を起こすための“正しい条件”を解説します。
週1セットでも筋肥大した最新研究（2025年ニューヨーク市立大学）
この研究では、筋トレ歴1年未満の男女100名以上を対象に、以下の2グループで12週間のトレーニングを実施しました。
- Aグループ：週に1回・1セット、限界まで追い込む
- Bグループ：週に1回・1セット、2回の余力を残す（RIR2）
結果：
- 筋肥大と筋持久力：Aグループが有意に向上
- 筋力（最大挙上重量）：両グループに差なし
つまり、「回数は少なくても、限界までやり切ることが鍵」であることが明確に示されたのです。
筋肥大を起こす“1セット”の条件とは？
週に1セットでも筋肥大を起こすには、正しい強度と追い込み度が必要です。
必須条件は以下の2つ
- 8〜12回で限界が来る負荷（＝8RM〜12RM）
- RIR（Reps in Reserve）＝0〜2回以内の追い込み
要するに、「あと1〜2回で潰れる！」という限界に近い状態で、1セットだけ全力を出し切ることが重要です。
注意点｜個人でやる場合、強度が足りない？
ここで見落とせないのが、「本当に限界まで追い込めているのか？」という問題です。
2024年にディーキング大学（オーストラリア）が行った別の研究によると…
RIR2（あと2回できる）と自己申告した被験者の多くが、実際は3〜5回も余裕がある状態だった。
特に筋トレ初心者や、トレーナーを付けずに1人でトレーニングしている人は、“限界”と感じている状態が実はまだ余力を残していることが多いのです。
1人でも成果を出すコツとは？
初心者が1人で限界まで追い込むのは難しいですが、以下の工夫で効果を高めることが可能です。
- 8〜12回で限界が来る重さを使う
→ フォームが崩れず、ギリギリまで行える重量設定がカギ。 - セット中は「カウントする」
→ 脳と身体をリンクさせ、集中力と出力を引き上げます。 - 鏡や動画で自分をチェックする
→ 余力があるかを客観視でき、フォーム改善にも◎。 - 週1回だけでも習慣化する
→ 毎週1セットなら続けやすく、体感でも変化を感じやすくなります。
忙しい人・初心者こそ「1セット集中法」を！
仕事や家事で忙しく、ジムに通う時間がない人こそ、この「週1回・1セット集中トレーニング」は魅力的な選択肢です。
しかもこの方法は、精神的負担が少なく、継続率が高いのもポイント。
“筋トレ＝キツい・長時間”というイメージを打ち破る、新しい習慣の形として注目を集めています。
まとめ｜時間がなくても筋トレはできる！
- 週に1セットでも筋肥大可能（ただし限界までやることが条件）
- 1人では限界を見誤りがちなので、強度設定に注意
- 短時間でも成果を出すには「8〜12RM・RIR0〜2」で行う
- 時間がない初心者でも効果が出せるからこそ、まずは“やってみる”ことが重要！
トレーニング結果を出す為には、きついトレーニングを時間をかけてやらなければとイメージされる方も多いかと思いますが、そんなことはありません。まずはトレーニングのハードルを落とし、気軽に挑戦してみましょう。そこでトレーニングの楽しさが実感できたら、トレーニングの量を増やしたりやり方を開拓してみましょう。
