筋トレ初心者必見！避けるべきNG行動とその対策

筋トレを始めたばかりの頃は、やる気に満ち溢れているものの、間違った方法で取り組んでしまうことがよくあります。正しい知識を持たずにトレーニングを続けると、思ったような成果が出なかったり、ケガをしてしまうリスクが高まります。

そこで今回は、筋トレ初心者がやりがちなNG行動を紹介し、効率的かつ安全にトレーニングを続けるためのポイントを解説します。

1. ウォームアップをせずにトレーニングを始める ⚠️

「早く筋トレを始めたい！」という気持ちから、ウォームアップを省略してしまう人が多くいます。でも、いきなり重いダンベルを持ち上げたり、強度の高いトレーニングをすると、筋肉や関節に大きな負担がかかり、ケガのリスクが高まってしまいます。

対策 ✅

トレーニング前には、軽いジョギングやダイナミックストレッチを取り入れ、筋肉を温めましょう。また、最初のセットは軽めの重量でウォーミングアップセットを行うのも効果的です。

実は、誰しも姿勢が完璧な人はいません。右と左で筋肉の柔軟性が違っていたり、過度に硬い筋肉があったり、姿勢が崩れていたりと、それぞれ異なります。

例えば、長座体前屈（座って前に倒れる運動）をした時、片方は胸を張って前まで倒れるのに、もう片方は腰が丸まってしまいあまり倒れないということがあります。このような場合には、硬い側の筋肉をフォームローラーなどでほぐすのも効果的です。

（ちょっと専門的な注意点：スタティックストレッチや筋肉をほぐし過ぎると、トレーニング中の筋肉の出力が低下する場合があります）

2. フォームやテンポ可動域を意識せずにトレーニングする 🎯

初心者にありがちなのが、「とにかく重い重量を持ち上げよう」とすること。でも、正しいフォームを無視すると、鍛えたい筋肉に適切な負荷がかからないだけでなく、関節や腰を痛める原因にもなってしまいます。

トレーニングにおいて、フォームを身につけ、重さを上げていくことはとても重要です。でも、もっと大切なのは…

重さを上げても、フォームやテンポ、可動域を変えずに行うことです。重さが増えると当然キツくなるので、ついつい可動域が浅くなったり、テンポが早くなったりしがちです。同じ10回でも、5秒でやり終わってしまうのと、10秒かけてやるのでは効果が違ってきます。TUTを長くとることが大切なんです。

対策 ✅

最初は軽い重量で、正しいフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。フォームの確認には、鏡を使ったり、スマホで動画を撮ってチェックするのもおすすめです。テンポや可動域もしっかりチェックしてくださいね。

3. 毎日同じ部位を鍛え続ける 💪

「早く筋肉をつけたい！」と焦るあまり、同じ部位を毎日トレーニングしてしまう人もいます。でも、筋肉はトレーニング後の休息で回復し、成長していくんです。毎日同じ部位を鍛えると、筋肉が十分に回復できず、逆に成長を妨げてしまいます。

また、自分の好きな筋肉だけをトレーニングしてしまうと、身体のバランスが崩れてしまうことも。例えば、大胸筋のトレーニングばかりをしていると、前側の筋肉が背中の筋肉より相対的に強くなり、肩が前に出てしまいます。その結果、姿勢が崩れたり、怪我や慢性的な痛みの原因になったりするんです。

対策 ✅

筋肉を回復させるために、鍛える部位を分ける「分割法」を取り入れるのがおすすめです。例えば、月曜日は胸と腕、火曜日は背中と肩、水曜日は脚というように、部位ごとにトレーニングを分けると効率的に鍛えられます（中上級者向け）。

また筋肉は表と裏側、右と左、上半身下半身のバランスを考えてトレーニングしましょう。

4. 食事や栄養を軽視する 🍽️

筋トレを頑張っていても、食事をおろそかにしていると、思ったように筋肉はつきません。特にタンパク質が不足すると、筋肉の回復や成長がスムーズに進まなくなります。また、過度なカロリー制限をすると、筋肉が分解されてしまうことも。

対策 ✅

筋肉を効率よく成長させるためには、1日に体重×1.5～2gのタンパク質を摂取するのが理想的です。鶏胸肉、卵、魚、大豆製品などを意識的に取り入れ、バランスの取れた食事を心がけましょう。食事だけでタンパク質が足りない場合は、プロテインを活用するのも良い方法です。

5. 有酸素運動をやりすぎる 🏃‍♂️

「筋トレと一緒に脂肪も落としたい」と考え、長時間の有酸素運動を取り入れる人もいます。でも、やりすぎると筋肉の分解を促してしまい、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまう可能性があるんです。

対策 ✅

筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、筋トレをメインにしつつ、有酸素運動は短時間に抑えるのがポイント。例えば、週に2～3回、20～30分程度のウォーキングや軽めのジョギングを取り入れると、筋肉を守りながら脂肪を燃焼しやすくなります。

6. 睡眠を軽視する 😴

「筋トレさえ頑張れば筋肉は成長する」と思いがちですが、実は睡眠も非常に重要なんです。筋肉の修復と成長は、主に睡眠中に行われます。睡眠不足が続くと、筋肉の合成が滞り、トレーニングの効果が半減してしまいます。

対策 ✅

筋トレをする人は、最低でも6～7時間、理想的には7～9時間の睡眠を確保するようにしましょう。特に、深い睡眠がとれると成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の成長が加速します。就寝前はスマホの使用を控え、リラックスした状態で眠るようにすると良いでしょう。

7. 継続できずに挫折する 🎯

「思ったより筋肉がつかない…」と、数週間で筋トレをやめてしまう人も少なくありません。筋肉は短期間では劇的に変化しません。コツコツと継続することが、理想の体を作るための鍵となります。

対策 ✅

成果を可視化するために、体の写真を定期的に撮る、筋トレの記録をつける、目的を短期、中期、長期で立てる、仲間と励まし合うなどの工夫をしましょう。また、短期間で結果を求めず、長い目で見て継続することが大切です。

まとめ 📝

筋トレ初心者がやりがちなNG行動と、その対策について紹介しました。

NG行動まとめ

1. ウォームアップを省略する
2. フォームを意識しない
3. 同じ部位を毎日鍛える
4. 食事や栄養を軽視する
5. 有酸素運動をやりすぎる
6. 睡眠を軽視する
7. 継続できずに挫折する

筋トレは正しい知識と習慣が大切です。焦らず、着実に取り組んでいきましょう！ 💪