トレーニングの効果を最大限に引き出すために、食事や運動と並んで重要なのが「サプリメント」です。「どのサプリメントを、どのタイミングで摂ればいいの？」と疑問に思う人も多いはず。
今回は、サプリメントの基本的な分類（エルゴジェニックとベースサプリメント）と、サプリメントが必要な状況について詳しく解説していきます！
サプリメントの基本：エルゴジェニックとベースサプリメント
サプリメントには大きく分けて2種類があります
① エルゴジェニックサプリメント（運動能力向上サプリ）🏃♂️
「エルゴジェニック」とは「運動能力向上」を意味する言葉です。トレーニングの成果を高めたり、回復を早めたりすることを目的としたサプリメントですね。
代表的なエルゴジェニックサプリメント
- クレアチン：瞬発力向上や筋力アップに効果的。高強度トレーニングを行う人向け。
- カフェイン：集中力や持久力を高め、トレーニングのパフォーマンスを向上させる。
- β-アラニン：筋持久力を高め、疲労を軽減する。
- BCAA（分岐鎖アミノ酸）：セロトニンの上昇を防ぎ集中力や持久力の向上、筋肉の同化作用を促進
- シトルリン・アルギニン：血流を促進し、筋肉への酸素供給を増加させる。
これらのサプリメントは、「より強く・速く・長く」動けるようになるために活用します。トレーニングの効果を高めたい人におすすめです！
② ベースサプリメント（基本栄養サプリ）🥗
一方で、ベースサプリメントは健康維持や栄養の補完を目的にしたものです。運動の効果を最大化するためには、まず基本的な栄養状態を整えることが重要です。
代表的なベースサプリメント
- プロテイン：筋肉の回復と成長を助ける。ホエイ・カゼイン・ソイなど目的に応じた種類がある。
- マルチビタミン・ミネラル：ビタミン・ミネラル不足を防ぎ、代謝をサポート。
- オメガ3（EPA・DHA）：抗炎症作用があり、関節や心血管の健康をサポート。
- ビタミンD：骨の健康を維持し、免疫機能を強化。
- マグネシウム：筋肉の収縮や神経機能に関与し、睡眠の質向上にも貢献。
ベースサプリメントは、食事だけでは不足しがちな栄養を補う役割を果たします。トレーニングの効果を十分に引き出すためには、まずこちらをしっかり摂ることが大切です。
サプリメントが必要な状況とは？ 🤔
「サプリメントは必ずしも必要なの？」という疑問を持つ方も多いはず。結論から言うと、基本的にはバランスの取れた食事が最優先ですが、以下のような状況ではサプリメントの活用が効果的です。
① 栄養不足が考えられる場合
- 食事から十分なたんぱく質を摂れない → プロテイン
- 野菜や果物の摂取量が少ない → マルチビタミン・ミネラル
- 魚を食べる機会が少ない → オメガ3
食事が偏りがちな人は、ベースサプリメントを活用して栄養バランスを整えるとよいでしょう。
② トレーニングのパフォーマンスを向上させたい場合 💪
- 筋力や瞬発力を向上させたい → クレアチン
- 持久力を上げたい → β-アラニン・シトルリン
- 集中力を高めたい → カフェイン
目標に応じたエルゴジェニックサプリメントを活用することで、トレーニングの質を向上させることができます。
③ リカバリーを早めたい場合 🔄
- 筋肉痛や疲労を軽減したい → BCAA・EAA・グルタミン、アルギニン、イミダゾールジペプチド等等(摂取タイミングは異なる)
- 睡眠の質を向上させたい → マグネシウム・ビタミンD、グリシン、テアニン等
トレーニング後の回復を早めることで、次回のトレーニングにより良い状態で臨むことができます。
サプリメントの正しい摂り方とタイミング ⏰
サプリメントは適切なタイミングで摂ることで効果を最大化できます。
トレーニング前（プレワークアウト）
- カフェイン（30〜60分前） → 集中力・持久力向上
- クレアチン（トレ前または後） → 瞬発力向上
- β-アラニン（トレ30分前） → 持久力強化
トレーニング中（イントラワークアウト）
- BCAA / EAA → 筋分解防止・疲労軽減
- 電解質（ナトリウム・カリウム） → 水分補給・パフォーマンス維持
トレーニング後（ポストワークアウト）
- プロテイン（30分以内） → 筋修復・成長促進
- クレアチン → 筋回復サポートや次回のトレーニングでパフォーマンス向上等
- オメガ3・抗酸化サプリ（ビタミンC・E） → 炎症抑制・回復促進
まとめ：サプリメントは目的に応じて賢く活用しよう！ 🎯
ベースサプリメントは普段の食事で取れていて当たり前の栄養素の不足分を補う目的で摂取します。
例→魚を食べる習慣が無いので、EPA.DHA等のフィッシュオイルを取るなど。
エルゴジェニックサプリメントは特定の効果を狙って摂取します。
例 →トレーニングの瞬発力や筋力トレーニングを上げるために、トレーニング前、もしくはトレーニング後にクレアチンを摂取するなど！
サプリメントは「摂れば筋肉がつく」「飲めば痩せる」といった魔法のアイテムではありません。あくまでも適切な食事とトレーニングをサポートする補助的な存在なんです。
正しいトレーニングと組み合わせれば、トレーニング効果が上がることは間違いなしですよ！
✅ 基本はバランスの取れた食事！
✅ 栄養補助が必要ならベースサプリメントを活用！
✅ ある特定のパフォーマンスを向上させたいならエルゴジェニックサプリメントを活用！
✅ 摂取タイミングを意識して効果を最大化！
サプリメントを正しく使って、自分の目標に合ったトレーニング効果を最大限に引き出していきましょう！ 💪
