筋トレ効果を倍増！？見落としがちな「下ろす動作」の重要性

2025年3月22日

筋トレをするとき、多くの人は「持ち上げる」動作に意識を集中しがちです。しかし、トレーニング効果を倍増させたいなら、実は持ち上げた重りを「下ろす」動作が非常に重要であることをご存知でしょうか？

この下ろす動作は「エキセントリック収縮（伸張性収縮）」と呼ばれ、筋肉をより効果的に刺激するポイントとなります。本記事では、エキセントリック収縮についてと、そのトレーニングへの応用について詳しく解説します。

エキセントリック収縮とは？

筋肉の収縮には、大きく分けて以下の3種類があります。

1. コンセントリック収縮（短縮性収縮）

2.エキセントリック収縮（伸張性収縮）

3.アイソメトリック収縮（等尺性収縮）

この中でも、特にエキセントリック収縮が筋肥大や筋力向上に大きな影響を与えることが研究で明らかになっています。🔍

エキセントリック収縮では、筋肉が引き伸ばされながら収縮します。筋肉はゴムと性質が似ています。ゴムがちぎれるときはどういった時でしょうか？そうです、強く引っ張った時にちぎれます💥

筋肉も同じで持ち上げた重りを下ろす動作の時に筋繊維に微細な損傷が生じやすくなります。この損傷は、食事でタンパク質をしっかり摂り、適切な回復を経ることでより強く、太い筋繊維へと成長する「超回復」の過程を促します。結果として、効率よく筋肥大を目指すことができます。

コンセントリック収縮に比べ、エキセントリック収縮では約1.3倍ほど大きな負荷をコントロールできると言われています。

例えば、スクワットで自分では持ち上げることが出来ない重りでも持ち上げた状態からならある程度コントロールをして下ろす事ができます。つまりトレーニングでは持ち上げるときよりも、ゆっくりと下ろす動作のほうが重い重量を扱えることができるため、筋肉に強い刺激を与えることが可能です🏋️‍♀️

下ろす動作をゆっくり行うことで、筋肉が使われている感覚や、持ち上げて力の入った筋肉が下ろす過程では、力が入ったまま筋肉が伸ばされていく感覚が味わえます。下ろす動作では重りを筋肉で味わう様に戻してみましょう。

下ろす動作は、神経系（脳と筋肉の伝達）に強い刺激を与えるため、筋力の向上にも効果的です。
特にスポーツパフォーマンスの向上を目指すアスリートにとって、この神経適応は非常に重要な要素となります🧠

効果的に下ろす動作を活用するには、以下のポイントを意識すると良いでしょう。

通常のトレーニングでは、持ち上げる動作と下ろす動作を同じリズム、もしくは持ち上げる動作に集中してしまい、下ろす動作は力を抜いて戻しがちです。

しかし、エキセントリック収縮を最大限活かすには、下ろす動作を 3～5秒かけてゆっくり行う ことを意識しましょう。

例：

通常のセットの最後に、下ろす動作だけを行う「ネガティブレップ」すなわち、降ろす動作のみを集中して行うという事を追加するのも効果的です。

上げる動作は少し勢いを使ったり、素早くスムーズに持ち上げ、降ろす動作のみに時間をかけて行う。補助者がいれば、上げる動作をサポートしてもらい、下ろす動作を自力でコントロールすることで、より強い刺激を与えることができます。

通常のトレーニングとは別に、エキセントリック収縮（下ろす動作）に特化したトレーニング日を設けるのも一つの方法です。

例えば、スクワットやデッドリフトを通常のトレーニングとは異なる重量と回数で実施し、下ろす動作を強調するメニューを取り入れることができます。

エキセントリック収縮は効果的な反面、筋繊維へのダメージが大きく、筋肉痛が強く出ることがあります。そのため、以下の点に注意しましょう。

最初から無理な重量設定を避ける
通常のトレーニングよりも高負荷が扱えるからといって、いきなり重すぎる重量で行うと怪我のリスクが高まります。徐々に負荷を増やしていくことが大切です。
適切な休息をとる
エキセントリック収縮を意識したトレーニングは筋肉への負担が大きいため、十分な休息と栄養補給を心がけましょう。その為頻度が多い場合は筋肉の回復が追いつかず疲労が蓄積し、非効率になる事もありますので、トレーニング頻度や前回のトレーニングの疲労も踏まえてトレーニングを行います。あまり疲労が抜けていない時や、トレーニングの頻度が多い場合はトレーニングの量などを調整していきましょう。
フォームを崩さない
特にスクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目（関節が二つ以上動く動作）では、下ろす動作でフォームが崩れると腰や関節に負担がかかります。鏡や動画でフォームをチェックしながら行いましょう。👀