【完全ガイド】夏までに脂肪を落として理想の身体を手に入れる方法！

2025年5月6日

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夏はすぐそこ。薄着になる季節に向けて「脂肪を落として引き締まった体を作りたい！」と考えている方も多いはず。この記事では、無理のない食事管理と効率的な運動法で脂肪を減らしながら筋肉を守るダイエットを、ご紹介します。

①まずは自分の消費カロリーを知ろう！ダイエットのスタートは「基準値」の把握から

まずは基礎代謝と活動量をもとにした「ベースラインカロリー」を把握することから始めましょう。

これは「体重が増減しない摂取カロリー」のこと。数日間の食事と体重を記録し、変化がなければその摂取量があなたの基準値です。このカロリーを基にして、ダイエットの調整がスタートします。

📊 【トレーニングしている場合のカロリーの目安】

✨ 項目	📝 内容
🔢 目安カロリー (kcal)	除脂肪体重 × 40
⚖️ 除脂肪体重	体重 – (体重 × 体脂肪率)

🧮 計算例：体重60kg 体脂肪率20%の場合

➡️ 除脂肪体重　60-（60×0.2）＝48

➡️ 目安カロリー　48×40＝1920kcal

⭐ まずは毎朝自分の体重や体脂肪率を測定する習慣からつけていきましょう。

🏋️‍♂️ ②太りやすい脂質をカット！ダイエットに効果的なPFCバランスの整え方

✨ 除脂肪成功のカギは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を意識すること。

🥩 タンパク質（P）：除脂肪体重あたり2～3g
🥑 脂質（F）：全体のカロリーの10%〜20%
🍚 炭水化物（C）：残りで調整

📊 【ダイエットのPFCバランスの目安と計算方法】

ダイエットに効率よく脂肪を落とし、筋肉を維持するには「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」が重要です。今回は、体重60kg・体脂肪率20％・1日1920kcalを摂取する場合の例をもとに、PFCの設定方法と計算を紹介します。

🧮 1. 除脂肪体重を計算する

まずは除脂肪体重（＝筋肉・骨・内臓など脂肪を除いた体重）を算出します。

⚖️ 体重：60kg
📏 体脂肪率：20％

➡️ 60kg ×（1 – 0.2）＝ 48kg（除脂肪体重）

💪 2. タンパク質（P）の設定

筋肉を維持するため、除脂肪体重あたり2〜3gが目安です。今回は高めの3gで計算します。

📝 48kg × 3g ＝ 144g
🔢 カロリー換算：144g × 4kcal = 576kcal

🥑 3. 脂質（F）の設定

脂質は総摂取カロリーの10〜20％が目安です。ここでは20％に設定。

📊 1920kcal × 0.2 = 384kcal
🧮 カロリー換算：384kcal ÷ 9kcal = 約42.7g

🍚 4. 炭水化物（C）の設定

残りのカロリーを炭水化物に充てます。

📋 総摂取カロリー 1920kcal
➖ タンパク質（576kcal）
➖ 脂質（384kcal） = 残り960kcal
✍️ 960kcal ÷ 4kcal = 240g

※今回のPFCバランスはダイエット（除脂肪）を目的として設定しています。

③1日3食はもう古い？分食で空腹・ドカ食いを防ぐ賢い食事術

①でベースのカロリーがある程度決まったら3食にこだわらず、5～6回に分けて食事を摂るのがおすすめ。

血糖値の急上昇を防ぎ、空腹による暴食防止や代謝の維持に効果的です。

量は控えめでOK。間食にプロテインやナッツ、ゆで卵などを活用しましょう。

ダイエット中に活用しやすい低脂質高タンパクの食品

食品カテゴリ	食品名	タンパク質（g）/100g	脂質（g）/100g	備考
肉類	鶏むね肉（皮なし）	約22g	約1.5g	調理前に皮を除くと◎
	ささみ	約23g	約0.8g	超低脂質で減量向け
魚介類	タラ	約17g	約0.2g	白身魚の代表格
	エビ	約20g	約0.9g	カロリーも低い
	ツナ水煮（缶）	約25g	約1g	オイル漬けは脂質高めなので注意
卵・乳製品	卵白	約11g	0g	脂質はゼロ（黄身には脂質あり）
	カッテージチーズ	約13g	約4g	他のチーズより低脂質
	ギリシャヨーグルト（無脂肪）	約10g	0g	濃厚で高たんぱく
大豆製品	豆腐（絹・木綿）	約5〜7g	約3〜4g	木綿の方が高たんぱく
	おから	約5g	約3g	食物繊維も豊富
	高野豆腐（戻し後）	約10g	約4g	戻す前はさらに高たんぱく
加工食品	プロテインパウダー	約70〜80g	約1〜3g	種類による（ホエイ・ソイなど）
	サラダチキン	約25g	約1g	コンビニでも手軽

④時間帯で食べ方を変えろ！活動量に応じた栄養戦略とは

1日の生活を「筋肉を付ける」と「脂肪を落とす」に分け、時間帯ごとに栄養摂取を調整しましょう。

トレーニング前後：筋肉を付けるきっかけとなるトレーニングではエネルギー源である炭水化物が必要、トレーニング前後ではエネルギー源として炭水化物を摂ってもOK
トレーニング前後に当たらない場合：炭水化物を控えめにしトレーニングで受けたダメージをタンパク質を摂取で回復と筋肉維持をサポート、炭水化物は控える。

この「時間別栄養戦略」は、効率的なダイエットに効果的です。

⑤血糖値を急上昇させない！低GI食品で脂肪の蓄積を防ぐ方法

血糖値を急上昇させる高GI食品（白米、砂糖、パンなど）はインスリンの大量分泌を引き起こし、脂肪蓄積を促進します。

ダイエットは、玄米・全粒粉パン・野菜などの低GI食品を中心に取り入れましょう。

高GI（70以上）：血糖値が急上昇しやすい
中GI（56〜69）：中程度の上昇
低GI（55以下）：血糖値の上昇が緩やか

食品名	GI値（目安）	分類
白ごはん（精白米）	84	高GI
玄米	55	低GI
食パン	91	高GI
全粒粉パン	50	低GI
うどん	85	高GI
そば（十割そば）	54	低GI
パスタ（アルデンテ）	50	低GI
じゃがいも（茹で）	90	高GI
さつまいも（蒸し）	55	低GI
コーンフレーク	81	高GI
オートミール	55	低GI
バナナ（熟したもの）	62	中GI
リンゴ	36	低GI
スイカ	72	高GI
砂糖（ショ糖）	65	中GI
ブドウ糖	100	高GI（基準）

⑥急激なカロリー制限は逆効果！ベースラインから“少しだけ減らす”が正解

ダイエットでは、ベースラインカロリーから10％ほど摂取量を減らすのが鉄則です。

急激なカロリーカットは筋肉分解を引き起こすため危険。

無理せず、徐々に調整していきましょう。

⑦毎日の有酸素運動が鍵！無理なく続ける脂肪燃焼習慣

日常生活にウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動（カーディオ）を取り入れましょう。

脂肪燃焼を促進し、心肺機能の向上にもつながります。

続けやすい運動こそ、成功への鍵です。

有酸素の時間などが取りにくい場合は、学校、仕事など帰宅の際に一駅分前で降りて歩く、電車バスでは座らずに立つ、家事や掃除を積極的に行うなどでも無意識での有酸素運動を行うことができます。日常生活でも動いている時間をしっかり作ることが重要です。

体重60kgの人の活動内容と消費カロリー一覧

活動内容	種類	消費カロリー（30分）
ウォーキング（速歩）	有酸素運動	約120 kcal
階段の上り下り	家事・移動	約150 kcal
掃除機をかける	家事	約90 kcal
床を雑巾がけする	家事	約110 kcal
窓拭き	家事	約100 kcal
皿洗い	家事	約50 kcal
洗濯物を干す	家事	約70 kcal
お風呂掃除	家事	約95 kcal
子どもと遊ぶ	日常活動	約120 kcal
買い物（歩き）	日常活動	約100 kcal
料理をする	家事	約80 kcal
ガーデニング	家事・趣味	約130 kcal