中高年や高齢者の多くが感じるこの不安。実は「最近、物忘れが増えた」「集中力が続かなくなった」――
そんなお悩み、ありませんか？
中高年や高齢者の多くが感じるこの不安。実は「筋トレ」が脳の働きに良い影響を与えることが近年の研究で明らかになっています。しかも、自分で考えて行う「セルフトレーニング」こそ、脳の活性化と認知症予防に最も効果的なんです！
この記事では、以下のようなお悩みや関心をお持ちの方に向けて役立つ情報をお届けします。
- 筋トレが脳に良い理由を知りたい
- 認知症予防になる運動がしたい
- 体力に不安があるけど運動を始めたい
- 中高年・高齢者でも安全にできるトレーニングを探している
筋トレは「体」だけでなく「脳」にも効く！
筋力トレーニング（筋トレ）と聞くと、体力アップやダイエットのためというイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、筋トレには「脳の認知機能を高める」脳トレの効果もあるのです。
特に「正しいフォームを意識して行う筋トレ」は、次のような脳の機能に働きかけます。
- 記憶力
- 判断力
- 思考力
- 集中力
筋トレをする際には「姿勢」「呼吸」「動きの速さ」「回数」などを同時に考えながら体を動かすため、脳がフル回転するのです。
このような脳への刺激は、アルツハイマー型認知症や軽度認知障害（MCI）の予防にもつながると言われています。
セルフトレーニングは脳に効く最強の方法！
筋トレには、「ジムでトレーナーに教わる方法」と「自分で考えて行う方法（セルフトレーニング）」の2つがありますが、脳への効果を最大化するなら断然「セルフトレーニング」がおすすめです。
※動作方法がわからない方、フォームが習得出来るまで、指導者に見てもらったり、定期的にフォームチェック、トレーニングメニューを変更してもらうなどはオススメです。
■ セルフトレーニングで脳が鍛えられる理由
セルフトレーニングでは、以下のように多くのことを同時に考える必要があります。
- 呼吸のタイミング
- 手足の動かし方や角度
- 姿勢の維持
- 目線の位置
- セット数や回数の調整
このような複雑な判断と動作を繰り返すことで、脳の前頭葉を中心に活性化され、まさに「動く脳トレ」となります。
一方、パーソナルトレーニングでは、トレーナーが動きを指示してくれるため、考える作業が減り、脳への刺激は控えめになります。
中高年・高齢者こそ「脳に効く筋トレ」で健康寿命アップ！
40代・50代から筋肉や脳の機能は少しずつ低下し始めます。しかし、筋トレを習慣化することで、老化スピードを緩やかにし、健康寿命を延ばすことができるのです。
■ 筋トレのメリット（中高年・高齢者向け）
- 筋力低下を防ぎ、転倒リスクを軽減
- 基礎代謝が向上し、太りにくい体に
- 血流改善で脳卒中や高血圧の予防
- 認知機能が向上し、認知症予防に効果
筋トレは「動くほど若返る」「使うほど冴える」最強の健康法。何歳からでも始めることができるのが魅力です。
「いきなり運動なんて無理…」という方でも、椅子スクワットなら安心・安全に始められます。
おすすめセルフトレーニング
①片足立ちでバランスチャレンジ
効果：バランス能力向上、転倒予防、脳の小脳や前頭葉を活性化
やり方：
- 壁や椅子の背に手を添えて、片足をゆっくり上げる
- 姿勢をまっすぐ保ち、10秒キープ
- 左右交互に2～3セット
☝️慣れたら10秒〜60秒くらい行ってみましょう。
🔍脳トレPoint：
「姿勢を維持」「重心を調整」→ 自分の体の状態を脳が常にモニター！
トレーニング参考動画
②椅子ひとつでOK！椅子スクワット（脳と下半身を同時に鍛える）
効果：太もも・お尻の筋力UP、転倒予防、脳の前頭葉を活性化
やり方：
- 背もたれのある椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
- 両手を胸の前で組む（または前に伸ばす）
- 息を吐きながらゆっくり立ち上がる
- 息を吸いながらゆっくり座る（ドスンと座らない）
- 10回×1～2セット（無理のない範囲で）
ポイントは、「姿勢・動き・呼吸・バランス」を意識すること。**1日5回からでもOK！**毎日のルーティンにしましょう。
🔍脳トレPoint：
フォーム・呼吸・膝の向きに注意しながら行うと、脳も活性化！
トレーニング参考動画URL
③スプリットスクワット・くるぶしタッチ
効果： 下半身の筋力アップ、バランス能力向上、体幹強化、認知機能活性化
やり方：
- 足を前後に開き（スプリットスタンス）、前足に体重をのせる
- 両手は自然に、前脚側の手を膝の横にセット
- 前脚のくるぶしを反対の手でタッチしながら、しゃがむ
- ゆっくり戻り、左右交互に10回ずつ行う
🔍脳トレPoint：
左右の手足を交差させながら動く → 脳の前頭葉と小脳を同時に刺激！
フォームを意識してバランスを取ることで、判断力や注意力アップにもつながる！
トレーニング参考動画URL
④片脚立ち前屈くるぶしタッチ
効果： バランス能力・柔軟性・体幹強化、集中力・判断力の向上、転倒予防
やり方：
- 背筋を伸ばし、片脚でまっすぐ立つ（胸を張って姿勢を整える）
- 軸足を曲げずに、上体を前に倒しながら、同じ足のくるぶしを手でタッチ
- ゆっくり元の姿勢に戻る
- 左右交互に5〜10回ずつ行う
🔍脳トレPoint：
・バランスを保ちながら体をコントロール → 小脳と体性感覚野が活性化
・姿勢と動作の順番を意識 → 前頭葉（思考・計画）を使う
・足元を確認しながらの動作で集中力・注意力もアップ！
⑤つま先上げ＆かかと上げ（血流UP＋脳活性）
効果：ふくらはぎ＆すねの筋トレ、血流改善、脳の酸素供給UP
やり方：
- 椅子に座り、足は肩幅に開く
- つま先を上げる（かかとは床につけたまま）
- 次にかかとを上げる（つま先は床につけたまま）
- 交互に10回ずつ、リズムよく行う
☝️慣れたら立った状態で行うことで、筋トレ効果やバランス能力向上にも効果的UP
🔍脳トレPoint：
「左右交互に動かす」「リズムをとる」ことで小脳と前頭葉が活性化！
トレーニング参考動画
まとめ：脳と体を一緒に鍛える「脳に良い筋トレ」を今日から始めよう
筋トレは、筋肉を鍛えるだけでなく、脳の健康にも素晴らしい効果があります。
とくに自分で考えて行う「セルフトレーニング」は、認知症予防や記憶力・集中力アップに直結する最強の方法。中高年・高齢者の方こそ、今日からぜひ始めてみてください。
たった1日5分でも、続ければ未来の自分が変わります。
「動かないで後悔するより、動いて若返る！」今日以降より快適で元気で楽な生活を送っていきましょう。
さあ、今この瞬間から、あなたの脳と体を元気にしていきましょう！
