「お腹を引き締めたい」「ぽっこりお腹をどうにかしたい」――そんな悩みを持つ方に向けて、自宅でできる腹筋トレーニングをご紹介します。YouTubeなどで様々なトレーニング方法が紹介されていますが、まずは基本的で応用が効きやすい、これらのエクササイズから始めていきましょう。
この記事では、腹筋周りの筋肉構造を理解し、それぞれの筋肉に効く4つの基本トレーニングを解説します。筋トレ初心者でも今日から始められる内容なので、無理なく続けられます！
【まず知っておきたい】腹筋を構成する筋肉とは？
腹筋は複数の筋肉で構成されています。それぞれの部位に効果的なトレーニングを行うことが、お腹をへこませる近道となります。
① 腹直筋（上部）
いわゆる王道のシックスパックの上部です。上体を起こす動作で鍛えられます。男性はカッコいいシックスパックに、女性は腹筋の正面にメリハリのあるラインが入ることで、引き締まった印象になります。
② 腹直筋（下部）
ぽっこりお腹の原因となりやすい部分です。脚を上げる動作で刺激されます。男性はシックスパックの下側がくっきりと、骨盤のラインに向かって斜めに入るV字のラインで魅力的に。女性は骨盤から股関節周りがスッキリとした印象に仕上がります。
③ 腹斜筋（わき腹）
体をひねる動きに使われ、くびれを作るのに効果的な筋肉です。男性はシックスパックに斜めに入る横のラインが強調され、より立体的な印象に。女性は横腹のたるみを予防し、腹筋の横にうっすら入る斜めのラインで、ヘルシーで引き締まった印象になります。
④ 腹横筋（インナーマッスル）
お腹の深層にある腹巻き状の筋肉で、姿勢の安定や内臓の引き締めに関与します。胴回りを細くしたい方はこの筋肉を意識することが重要です。腹横筋を意識することで、トレーニングや日常生活での動作が最適化され、トレーニングの質や活動代謝が向上します。
【部位別に効かせる】腹筋を鍛える基本トレーニング4選
それぞれの腹筋の部位に効果的な自重トレーニングを紹介します。
① クランチ（腹直筋上部）
効果部位：腹直筋（上）
やり方：仰向けに寝て、膝と股関節を90度に曲げて浮かせます。手のひらで後頭部を軽く支え、みぞおちから上体を丸めるように起こします。腹直筋が縮んで動作が止まるのを感じ、その状態を味わいながらゆっくりと元の位置に戻します。
【目安】
10〜20回を3セット。余裕がある場合は、ペットボトルを頭の後ろに持って負荷を増やしましょう。
ポイント
- 顔は正面を向け、顎を引きます。後頭部は動かさず、みぞおちから丸めるように動かします。
- 後頭部を手で引っ張らないよう注意しましょう。
- 腹筋の横線を意識し、上から順に曲げていきます。上の線が曲がってから、次の線を曲げるイメージです。
- 足首は軽く伸ばすと腹直筋が縮みやすくなります。
（参考動画）
② リバースクランチ（腹直筋下部）
効果部位：腹直筋（下）
やり方：仰向けで膝を立て、足を少し浮かせます。腹直筋の力でお尻と腰を床から持ち上げます。戻すときも腹直筋の力を保ちながら、お尻と腰の重さに負けないようにゆっくりと下ろします。
【トレーニング継続のコツ】初心者が挫折しないために
● 1日1種目から始めよう
最初から完璧を求めず、少しずつ習慣にしていきましょう。
まずは自分の気になる部分を中心に始めてみるのがおすすめです。
● 無理のないペースで
週に2回のトレーニングでも十分な効果が出ます。筋肉の成長には適切な休息が必要です。
● 食事も見直そう
腹筋を見せるためには、皮下脂肪を減らすことが重要です。高タンパク・低脂質の食事を心がけ、以下の表を目安にしましょう（個人差があります）。
【男性の場合】
| 体脂肪率 | 腹筋の見え方 |
|---|---|
| 15〜18% | うっすら見える（光の当たり方で浮き出る程度） |
| 12〜14% | だいたい見える（特に上部） |
| 10〜11% | 明確に6パックが見える |
| 9%以下 | バキバキ（くっきりとした彫刻のような見た目） |
【女性の場合】
| 体脂肪率 | 腹筋の見え方 |
|---|---|
| 22〜24% | うっすら縦線（くびれも見えてくる） |
| 20〜21% | 縦線＋軽く6パックのシルエット |
| 18〜19% | はっきり腹筋が見える（やや筋肉質な印象） |
| 17%以下 | フィットネス選手レベル（かなり引き締まった状態） |
【まとめ】お腹をへこませるには、筋肉ごとのトレーニングが鍵！
効果的な腹筋トレーニングには、筋肉の構造を理解し、各部位に合った運動を取り入れることが大切です。
今回紹介した4種目は、どれも自宅で簡単にできて初心者にもやさしい筋トレメニューです。まずは1日1つからスタートして、理想の引き締まったお腹を目指しましょう！
また、トレーニングは全身のバランスが重要です。ある程度習慣化したら、全身をバランスよく鍛えていきましょう！
