筋トレと飲酒、両立は可能？意外と知らない「お酒が筋肉に与える影響」
筋トレやボディメイクに励む多くの人にとって、「お酒」は楽しみの一つかもしれません。しかし、筋肉の成長や回復にとって、アルコールの摂取がどれほど悪影響を及ぼすか、ご存知でしょうか？この記事では、アルコールが筋トレの効果や身体にどのように関わるのか、わかりやすく解説します。
アルコールが筋トレに与える4つの悪影響
1.筋肉の回復を妨げる
トレーニング後の筋肉は、微細な損傷を受け、それが修復される過程で強くなります。しかし、アルコールはこの修復プロセスを妨げる作用があります。特に就寝前の飲酒は成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復を遅らせてしまいます。
2.筋タンパク質合成の低下
筋肉を構成する主成分「筋タンパク質」は、トレーニングと適切な栄養によって合成されますが、アルコールはこの合成を約20％以上抑制するとも言われています。つまり、筋トレをしても効率的に筋肉がつかない可能性があるのです。
3.脱水とパフォーマンス低下
アルコールには利尿作用があるため、体内の水分が奪われがちです。これにより、筋肉の機能低下や筋けいれんのリスクが高まり、パフォーマンスの低下を招きます。
4.脂肪の蓄積を促進
アルコール自体にはカロリーがあり、さらに脂肪の代謝を一時的に停止させる作用もあるため、脂肪が蓄積しやすくなります。筋肉をつけながら脂肪を落としたい人にとっては、非常に不利な状況を作り出してしまいます。
筋トレ後のお酒、どれくらいならOK？
まったく飲んではいけないというわけではありません。重要なのは「タイミング」と「量」です。
- 筋トレ後すぐの飲酒は避ける（回復が優先）
- 飲むとしてもビール1杯、日本酒1合程度まで
- 水分補給をしっかり行う
- 就寝2〜3時間前までに飲酒を終える
上記のようにコントロールできれば、筋トレの効果は、最低限のマイナスで済みます。
飲み会が多い社会人トレーニーが取るべき対策
- ノンアルコール飲料を活用する
- 飲み会後のケアを徹底（BCAA摂取、水分補給、睡眠確保）
- 週に1〜2回は完全休肝日を設ける
特に「週末だけ飲むつもりがつい毎週末…」というパターンは危険です。筋トレ効果が蓄積する前にリセットされてしまう可能性もあります。
まとめ：筋肉を育てたいなら「飲酒の習慣」も見直すべき
筋肉を効率的に増やしたい、体脂肪を減らしたい、理想のボディを手に入れたいと思うなら、お酒との付き合い方は重要なポイントです。飲酒をゼロにする必要はありませんが、「筋トレの敵にならない飲み方」を意識しましょう。
