「背中の筋トレ」と聞くと、どんなイメージを持ちますか？
胸や腹筋は注目されがちですが、実は背中のトレーニングこそ体型改善や健康に欠かせない基本です。
本記事では、初心者でもわかるように、背中の代表的な筋肉の役割から、基本的な動作、効果的な種目、正しいフォームのコツまでを解説します。背中トレーニングの重要性と効果を理解し、理想の姿勢とシルエットを手に入れましょう。
背中の代表的な筋肉とは？
まずは、背中にある代表的な筋肉を知っておきましょう。以下の3つが、特に重要です。
広背筋（こうはいきん）
背中の外側を大きく覆う筋肉で、逆三角形の体型を作るうえで必須。懸垂やラットプルダウンで鍛えられます。
僧帽筋（そうぼうきん）
首から肩、背中中央にかけて広がる筋肉。肩甲骨を動かし、正しい姿勢の維持に深く関係します。
脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）
背骨に沿って走る筋群で、体幹の安定や腰椎のサポートに重要。姿勢保持や腰痛予防にも効果的です。
背中トレーニングの基本的な動作：2つの引き方
背中の筋トレには、大きく分けて以下の2種類の動作があります。
ラットプルダウン系（垂直方向の引き動作）
頭上からバーや重りを引き下ろす動作。身体に対して垂直方向に流れている筋肉を主に刺激できる為、広背筋をメインにターゲットでトレーニングでき、逆三角形のシルエットを作るのに有効。
代表種目：
- ラットプルダウン
- チンニング（懸垂）
ローイング系（水平の引き動作）
体の前から後ろへ引く動作。身体に対して水平方向に流れている筋肉を刺激できる、僧帽筋や広背筋上部、菱形筋をターゲットにします。
代表種目：
- シーテッドロー
- ワンハンドロー
- バーベルローイング
背中を鍛えるメリット
背中を鍛えることで得られるメリットは、見た目だけではありません。
- 姿勢改善：肩甲骨周辺の筋肉が整うことで猫背・巻き肩を予防
- ウエストが細く見える：広背筋を広げることで相対的にくびれが強調される
肩甲骨に羽が生えるような立体感：後ろ姿が美しくなる
- 自律神経が整う：脊柱周りの筋肉を刺激することで、姿勢が整い自律神経に良い影響を与え、思考もポジティブになりやすい
- 腰痛予防：脊柱起立筋を鍛えることで体幹が安定し、腰への負担を軽減
初心者にもおすすめ！背中トレーニング種目
ここでは、ジムや自宅でも取り組みやすい基本種目を3つ紹介します。
ラットプルダウン
初心者に最適なマシントレーニング。肘を体側に引きつけるように動かし、広背筋に効かせましょう。
ローイング（シーテッドロー or ダンベルロー）
肩甲骨を寄せる感覚を身につけるのに最適。猫背の改善にも効果があります。
バックエクステンション（自重orマシン）
脊柱起立筋を安全に鍛えられる種目。腰痛予防や姿勢改善に特におすすめです。
背中トレーニングの正しい姿勢とコツと意識
背中を効果的に鍛えるためには、「正しいフォーム」と「効かせる意識」が非常に重要です。
- 肘の裏側の方向を意識する：引くときは「肘の後ろががどこへ向かっていくか」を意識し、ローイングの場合は背骨の中央に、ラットプルダウンの場合は骨盤に向かって引き、肘の裏に手元がついてくるイメージで腕ではなく背中で引く感覚を掴む
- 胸を張る・腹圧をかける：お腹に力を入れて体幹を安定させることでフォームが崩れにくくなる
- 胸椎をしっかり動かす：腰ではなく胸の高さの背骨を肩甲骨の可動域を引き出すために、胸の上部から動かす意識を持つ
- 骨盤はニュートラルポジションに：腰を反らせすぎず、自然なアライメントを保つ
- 目線は胸を張って引く為、胸を張った身体の向きに合わせて自然と視線を上げていく。
- 脚の踏ん張りを使い、体幹を安定させる、足は踵の真上に膝、もしくは土踏まずの上に膝位を目安にし、膝を曲げすぎてつま先重心にならないように気をつけよう。
まとめ｜正しい背中トレーニングで美姿勢と健康を手に入れよう
背中のトレーニングは、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群という大きな筋肉を鍛える重要な要素です。ラットプルダウン系とローイング系の2方向からの刺激を組み合わせることで、バランスよく強く美しい背中を手に入れることができます。
姿勢改善、腰痛予防、自律神経の安定など、健康面でのメリットも多く、継続的に行うことで見た目にも大きな変化が現れます。
今日から、正しい意識とフォームで背中の筋トレを始めてみましょう！
