お尻のたるみを引き締めヒップアップしたい、脚のラインを整えたい
そんな方におすすめなのが「ブルガリアンスクワット」です。限られたスペースでも行えるこのエクササイズは、自宅トレーニングでありながらジム級の負荷と効果が得られる”美尻最強エクササイズ”です。
今回は、特にお尻に効果的なブルガリアンスクワットについて、その特徴からやり方、注意点、さらにレベルアップ法まで、初心者にもわかりやすく解説していきます！
種目の特徴
ブルガリアンスクワットは、後ろ脚をベンチや椅子などに乗せて片脚でスクワット動作を行う
トレーニングです。片脚でのスクワットに加え、バランス力や体幹の安定性も必要となるため、筋力・柔軟性・平衡性を同時に鍛えることができます。
主に鍛えられる部位は以下の通りです：
大臀筋（お尻）メインターゲット
大腿四頭筋（太もも前）
ハムストリングス（太もも裏）
体幹部（コア）
メリット
- 美尻・美脚効果が高い
片脚での支持により、臀部への負荷が効果的にかかります。 - 左右差を改善できる
片脚ずつ行うため、左右の筋力差を把握しやすく、筋力バランスを整えやすい特徴があります。これは身体の歪み予防にもつながります。 - 自宅でも簡単にできる
必要なのは椅子だけです。重りがなくても自重だけで十分な刺激が得られます。 - 体幹の強化にも◎
バランスを取る過程で自然と体幹が使われ、姿勢改善にも効果的です。 - 通常のスクワットより腰への負担が軽減
通常のスクワットと比べ、身体全体で扱う重量を軽くすることができます。
準備・セッティング
- 椅子やソファ、低めの台を用意（高さは膝よりやや低いくらいが理想的）
- フローリングや滑りやすい床では、ヨガマットを敷くことをお勧めします
- 動きやすい服装で、裸足または滑りにくいトレーニングシューズを着用
フォームの紹介
動作に入る前の準備
- 初めての場合は、まず椅子に腰掛け、動作する側の脚を前に伸ばしてその位置で立ちます（この位置を目安にします）
- 片脚を後ろに引いて椅子に乗せます（足の甲を乗せると安定しやすいです）
- 前脚に体重をかけて立ち、重心を中足部から踵付近にかけます（バランスが取れない場合は、壁などに触れながら調整してください）
姿勢を作るときのポイント
足裏上で身体がピタッと止まり、安定する位置を見つけましょう
- 膝は曲げすぎず、軽く緩めて太腿の力が抜けている状態にします
- 骨盤は正面を向け、前脚側のお尻を上向きにしながら身体を前傾（45度程度）させます。前脚よりもみぞおちが前に来るようにし、初めての方は手を膝の横に置きましょう。この時、背中が丸くならないように注意します
この前傾姿勢を取った時にお尻の筋肉に負荷がかかるポイントを探しましょう。この段階で太腿の前側に力が入っているのはNGです
動作前の準備姿勢ができたら実際の動作に入りましょう
- 前傾姿勢を保ちながら、股関節と膝を曲げ、手で脛の横をなぞるようにしてしゃがんでいきます
- 太腿が床と平行になるまでしゃがんだら、足裏で床を押すように同じ軌道で立ち上がります
ポイント1
しゃがむ際は、足裏で床を押す圧力を維持します。特にしゃがみ込んだ時は足裏の圧力が抜けやすく、後ろの台に乗せている脚に負荷が逃げやすいので注意しましょう
ポイント2
しゃがむ際に最初の前傾姿勢が崩れると、負荷が太腿前側や後ろ脚に逃げてしまいます。また、腰が丸まるのもNGです。腰と背中を一直線に保ち、股関節から前傾姿勢を作りましょう
ポイント3
しゃがむ際、お尻の筋肉には負荷がかかりながら伸ばされている状態になります。お尻の筋肉が硬いと、しゃがんだ時に足裏の重心が外側に逃げやすいので注意してください。ただし、膝が内側に入るのはNGです
ポイント4
しゃがむ際は、動作を行っている側の関節を引くイメージを持ち、後ろに置いている脚の膝が下に下がるように意識します
各部分別の意識とポイント
1. 重心
- 重心は前脚のかかとから中足部に置きます
- 後ろ脚には体重を乗せません
- 動作中は常に足裏で床を押している感覚を保ちます
2. 骨盤、股関節
- 骨盤は正面を向け、左右にねじれないようにします
- 骨盤が後傾（丸まる）しないよう、お腹に軽く力を入れて安定させます
- 股関節から45度程度前傾姿勢をとり、腰が反らないように注意します
3. 胸郭・背中
- 胸を軽く張り、背中はまっすぐ保ちます
- 後ろ側の脇（広背筋）を軽く締めます
- 肋骨が開きすぎないよう、自然に締めて体幹を安定させます
4. 目線
- 目線は前方、もしくは前傾している上半身と同じ方向に向けます。そのため、やや下向きになりますが、上半身に対して顔の向きが下がりすぎないように注意してください
注意点
- 膝がつま先より前に出すぎないようにしましょう
- 膝が内側に入らないように注意します（股関節からしっかり曲げる意識を持ちましょう）
- 背中が丸くなったり、反りすぎたりしないよう、中立を保ちます
- 前脚が近すぎると膝に負担がかかるため、最初は少し広めに取ることをおすすめします
- バランスが取れない場合は、壁に手をついて補助してもOKです
（ブルガリアンスクワット参考動画）
レベルアップ方法
- ダンベルやペットボトルを持つ
両手に重りを持つことで、お尻と脚への負荷が増加します。 - スロートレーニング
「下げるのに6秒、上げるのに2秒」など、動作をゆっくり行うことで刺激を強くします。 - ジャンプ付きブルガリアンスクワット
難易度は高いですが、爆発的な筋力や持久力も鍛えられます。 - 連続セット法（スーパーセット）
ブルガリアンスクワットのあとにワイドスクワットを組み合わせることで、筋肉への刺激が最大限に。
まとめ
ブルガリアンスクワットは、ジムに行かなくても自宅でヒップアップと脚やせを叶えられる、まさに「自宅ジム級」のエクササイズです。最初はバランスが取りづらいかもしれませんが、継続することで体幹・筋力・フォームが整い、効果も倍増します。
「美尻は一日にしてならず」。でも、今日の一歩が確実に未来のあなたの後ろ姿を変えていきます！
ぜひ毎日のトレーニングに取り入れて、理想のヒップラインを手に入れましょう！
