初心者必見！厚い胸板や美しいデコルテを手に入れるためのチェストプレスを解説

2025年5月17日

チェストプレスはどのスポーツクラブでも見かける基本的なマシンのトレーニング種目になり、初めての方が最初に案内されるトレーニング種目の一つですがフォームを極めればフリーウエイトよりも効果的に大胸筋をトレーニングする事ができます。

厚い胸板を手に入れたい男性、バストアップや美しいデコルテラインを目指す女性にとって、「チェストプレス」は欠かせない胸トレーニングのひとつです。ジムでよく見かけるマシンやダンベル・バーベルを使って行うこの種目は、大胸筋を効果的に鍛えられる王道メニュー。

しかし、やり方を間違えると効果が半減するばかりか、肩や肘を痛める原因にもなります。本記事では、

など、チェストプレスの正しいフォームと効果的なトレーニング法を初心者にもわかりやすく解説します。

チェストプレスとは？どんな効果がある？

チェストプレスは、主に大胸筋（胸の筋肉）を鍛えるトレーニング で、以下のような効果があります。

✅ 男性の場合

• 厚みのある胸板を作る

• 逞しい上半身を手に入れる

• ベンチプレスの補助トレーニングになる

✅ 女性の場合

• バストアップ効果が期待できる

• 鎖骨から胸にかけてのデコルテラインを引き締める

• 胸のたるみを防ぎ、美しい姿勢を維持する

胸だけでなく、肩（前部三角筋）や腕（上腕三頭筋） も同時に鍛えられるため、引き締まった上半身を作るのにも役立ちます。また大胸筋は上半身の中では最も大きく基礎代謝を上げる効果も高く、身体全体を引き締めるのにも効果的です。

チェストプレスには、いくつかのバリエーションがあります。初心者におすすめの順に紹介します。

① マシン・チェストプレス（初心者向け）

ジムにある「チェストプレスマシン」を使う方法です。軌道が固定されているため、初心者でも正しいフォームを維持しやすい のが特徴です。またフリーウエイトに比べ背もたれや椅子に座って出来る為、身体を安定させやすい。

✅ メリット

• 初心者でも安全にできる

• 軌道が安定しているため、狙った筋肉に効かせやすい

• バランスを取る必要がなく、フォームを意識しやすい

① マシン・チェストプレスの基本フォーム

マシンの座席を調整する（グリップの高さが胸の位置にくるようにする）
お尻と背中をシートにしっかりつける（お尻をシートに密着させ骨盤を真っ直ぐにして座る、肩甲骨をシートにつけ胸を張る、少し腰の部分に隙間が出来る程度）
グリップを肩幅よりやや広めに握る（肘が身体の横に来た時に肘の角度が90°になる様に握る）
肩をすくめず、胸を張る（後ろ肩の両端をシートにくっつけた状態で肋骨部分が前に浮かす、後頭部や肩甲骨によっかかるイメージで胸を張る、肩は下がった状態で肘は胸の横に来る様に構える）
ゆっくりと押し出し、肘を伸ばす、（この時後ろ肩の両端がしっかりシートに張り付いた状態で動作を行い、両方の肘の内側を大胸筋の中央に寄せるイメージで動かす）
ゆっくりと戻す（胸を大きく張りながら大胸筋を横に伸ばす様に肘を後ろに引いて戻す）
10～15回を目安に3セット行う

✅ 動作に入る前の簡単チェックポイント

• 脚は腰幅、肩幅程度で開く

• 骨盤を立てて座る（坐骨、お尻とももの裏側の間で座る）

• 　肩甲骨、後頭部をつける（後側の肩の両端をしっかりシートに付けて固定する）

• 肩が下がり肋骨が上がった状態を作る

•　　手首は曲げ過ぎず立て過ぎず、バーの重さが手のひらの中央にかかる位置で握る

✅ 動作に中の簡単チェックポイント

• 後ろ肩の両端はシートに付け肋骨が前にせり出した状態で胸の張りをキープする

• 内側の肘を意識しながら胸の中央に寄せる様に動かす

• 肩が浮かないようにやや肘を斜め下に引くように胸の横に戻す