大胸筋を部位別に鍛える方法｜上部・中部・下部に効かせる筋トレメニュー集

2025年5月29日

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大胸筋とは？筋トレで立体的な大胸筋、バストアップを目指そう！

「胸板を厚くしたい」「Tシャツが似合う体になりたい」――そう考えているなら、まず鍛えるべきは大胸筋です。

大胸筋とは、胸の前面に位置する大きな筋肉で、腕を動かす動作や押す動きに関与します。見た目にもインパクトがあり、男性らしい上半身や女性のバストアップや綺麗なデコルテを作るためには欠かせない筋肉です。

筋トレ初心者にとっても、大胸筋は成果が見えやすいため、モチベーション維持に最適な部位でもあります。

【効果絶大】大胸筋を鍛えるメリットとは？

見た目の変化が早い（胸板が厚くなる）
基礎代謝アップ（脂肪燃焼しやすい体に）
バストアップやデコルテを綺麗に見せる

「ただの見せ筋じゃないの？」と思われがちですが、大胸筋を鍛えることは、日常動作の改善や体全体のバランス強化にもつながります。

大胸筋とは？筋トレ初心者でも理解しておくべき基本構造

筋トレで理想の体を手に入れる上で、「大胸筋を鍛える」ことは欠かせません。大胸筋とは、胸の前面に位置する大型の紡錘状筋（ぼうすいじょうきん）で、腕を前に押し出したり、内側に寄せたりする動きに関与します。

紡錘状筋とは？

→ 筋繊維がまっすぐ並ぶ構造で、可動域が広くスピード動作に強い筋肉。

特徴

フルレンジでトレーニング効果を出ししやすい
ストレッチ＆収縮で刺激を入れやすい
収縮スピードが速い為、負荷が抜けてない範囲でスピードはやや早めを意識する

鍛え方①：ストレッチ系種目を活用

→ ダンベルフライやプルオーバーなど、しっかり伸ばして縮める動作が効果的。

→バーベル種目でも胸郭を上げる事で、ストレッチがかかりやすく効果は◎

鍛え方②：可動域を狭めない

→ フルレンジで動かすことが重要。筋肉全体を使う意識を持つ。

大胸筋は構造上、3つの部位に分かれており、それぞれ異なるトレーニング刺激が必要です。

大胸筋上部（鎖骨部）：腕を斜め上に押し上げる動作で活性化
大胸筋中部（胸の中央部）：腕を正面に押し出す動作で主に使われる
大胸筋下部（腹側）：腕を斜め下に押し下げる動作で強化される

このように、部位ごとに刺激を変えることで立体的な胸板が作られ、バランスの良い筋肉美を実現できます。

【筋肥大に効果的】大胸筋をつけるおすすめトレーニング5選

以下では、各部位に最適な種目を紹介しながら、正しいフォームとポイントを解説します。

① ベンチプレス｜大胸筋中部を厚くする基本のバーベル種目

狙う部位：大胸筋中部（メイン）、上腕三頭筋、三角筋前部

やり方のポイント

ベンチに仰向けになり、胸や胸郭部分を持ち上げるように胸を張り、肩を下げて肩甲骨が寄った状態を作る
足裏全体を地面の踏ん張りやすい位置に置き、床に対して押すように踏ん張る
握る位置は手のひらの中央部分の安定する位置で、上腕が身体の横に来たときに肘が90°になる幅でバーを握る
後頭部や肩甲骨のあたりをしっかりベンチに当てて、バーベルをラックから外し、肩の真上くらいで構える
胸の張りや胸の高さを変えないように、ゆっくりバーベルを胸の中央に触れるところまで下ろし、同じ軌道で持ち上げる

初心者は重量を無理に上げず、フォームの習得を優先しましょう。

② インクラインダンベルプレス｜大胸筋上部に厚みを出す

狙う部位：大胸筋上部、上腕三頭筋、三角筋前部

大胸筋上部を重点的に鍛えるフリーウエイト種目の定番

バーベルに比べて可動域が広く、左右均等に効かせやすいのが「インクラインダンベルプレス」。フリーウエイト種目のためバランス力も鍛えられ、より自然な軌道で大胸筋上部を狙えます。

大胸筋上部を鍛える見た目のメリット

厚みのある胸板が作れる：上部を鍛えることで胸にボリュームが出て立体感が生まれる
シルエットが男らしくなる：Tシャツ・スーツ姿がより引き締まって見える
姿勢改善にも効果：胸が開くことで猫背予防にもつながる
左右差を整えやすい：ダンベルを個別に扱うため、筋バランスの補正にも最適

ベンチの角度を調整

30〜45度がベスト（30度推奨）
角度が高すぎると三角筋前部に効きやすくなるので注意

姿勢のセットアップ

ベンチに仰向けに寝て、背中をベンチに密着させる
胸を張り、胸郭を上げ肩甲骨がよった状態を作る
足をしっかり床につけ、安定した体勢を取る
ダンベルを持ち、肘を曲げて鎖骨の横に構える（手のひらは前向き）

フォームの手順

スタートポジション：肘を伸ばして、肩の真上に構える（腕は床と垂直になる様に構える）
降ろす動作：息を吸いながら、ゆっくりと下ろし前腕が床と垂直を保ち、肘が鎖骨のやや下のラインを通りダンベルが鎖骨の下まで降ろす（ストレッチを感じるように）
押し上げ動作：息を吐きながら、肘を伸ばして斜め上方向へダンベルを押し上げるトップポジション：両手が胸の上あたりで近づくが、完全にくっつけず余裕を残す

✔ ポイント

ダンベルが顔の真上に来ないように注意（胸の上部ライン上を意識）
軌道が左右にブレないよう、鏡などで確認すると効果的
初心者は軽めの重量でフォームを安定させてから徐々に負荷を上げる

③ディップス（大胸筋狙いバージョン）

自重で大胸筋下部に深く効く王道トレーニング

ディップスは上腕三頭筋の種目としても有名ですが、フォーム次第で大胸筋下部に強烈に効かせることが可能です。ジムのディップスタンドやパラレルバーがあればどこでも実践できるのも魅力です。

大胸筋下部を鍛える見た目のメリット

胸のラインが下までくっきり出る
胸と腹筋の部分にメリハリをつける
逆三角形体型を強調できる
厚みとボリュームが強調されるボディラインに

姿勢とセッティング

パラレルバー（ディップスタンド）を使って体を持ち上げる
手幅は肩幅よりやや広め
胸を張ってやや前傾姿勢を作る（直立すると腕に効いてしまう）
足は自然に後ろに曲げて浮かせ、バランスを取る

フォームの手順

スタートポジション：体を浮かせてバーをしっかり握る
下ろす動作：息を吸いながら、胸を前に突き出すようにして体を沈める　→ 肘を約90度まで曲げ、胸のストレッチを感じる位置で止める
押し上げ動作：息を吐きながら、胸を押し上げるように体を戻す

✔ ポイント

前傾姿勢を維持しないと三頭筋ばかりに効いてしまう
肘はやや広げるイメージで降ろす（広げ過ぎは肩を痛める危険性も）

④ダンベルフライ｜中部を集中的に刺激するストレッチ種目

狙う部位：大胸筋中部

大胸筋を「ストレッチさせる」ことに特化した種目がダンベルフライ。可動域が広く、ストレッチポジションでの筋繊維への刺激が強くなります。

フォーム

ベンチに仰向けになり、胸郭を持ち上げ、軽く肘を曲げた状態でダンベルを構える
弧を描くように腕を開き、胸の伸びを感じる（肘は完全に伸ばさず90°よりやや開いた角度）
手首は軽く内側に曲げてダンベルを保持する
同じ軌道で腕を閉じ、肩の真上にくる手前で止める（負荷を抜けにくくする）

ストレッチを意識すると、筋肉の成長に非常に効果的。重量は無理に重くせず、まずはコントロール重視で行いましょう。

⑤ ダンベルプルオーバー｜大胸筋全体に効かせる

狙う部位：大胸筋全体、広背筋、前鋸筋

「胸と背中の境界」を強調し、胸郭を広げるのに役立つのがダンベル・プルオーバー。

ダンベルプルオーバーを行う事で、小胸筋や前鋸筋などの筋肉の機能が上がり胸郭を上げやすくなります。小胸筋や前鋸筋が硬くなると、一般的に猫背や巻き型になり、胸をはるという事が行いにくくなります。胸のトレーニングでは、基本的に胸が張れていないと、大胸筋を効率よくトレーニングできません。プルオーバーを行い胸郭を上げ胸を張りやすくする事で大胸筋のトレーニングの質を上げます。さらに大胸筋の下には土台にあたる胸郭があり胸郭が上がる事で胸そのものの位置を引き上げ、姿勢が良くなります。