筋トレを始めると「フリーウェイトとマシン、どちらを使うべきか？」という疑問にぶつかることが多いでしょう。それぞれにメリット・デメリットがあり、目的や経験によって最適な選択が変わります。本記事では、フリーウェイトとマシンの違いを徹底解説し、どちらを選ぶべきかを詳しく解説します。
1. フリーウェイトとマシンの基本的な違い
フリーウェイトとは？
フリーウェイトとは、バーベルやダンベルなど、固定されていない重量を使って行うトレーニングのことです。代表的な種目には、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどがあります。自由度が高く、比較的全身を使ったトレーニングが可能です。
マシントレーニングとは？
マシントレーニングは、専用の機械を使って特定の筋肉を鍛える方法です。マシンには軌道が決められており、身体を固定する為の背もたれや、パッドなどもあるマシンもあり正しいフォームを維持しやすいのが特徴です。レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなどが代表的なマシン種目です。
2. フリーウェイトのメリット・デメリット
メリット
✅ 多くの筋肉を同時に鍛えられる
フリーウェイトは身体を安定させてくれる、固定面が少なく自身の能力で身体を安定させる必要がある為、体幹や補助筋群も使うため、筋力を含めバランス能力やコントロールする能力など様々な能力を強化できます。
✅ 実用的な動きが鍛えられる
日常動作やスポーツ動作に近いトレーニングが可能で、スポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。
日常生活やスポーツの動作ではマシンにある背もたれや、身体を固定してくれるパッドなどはない、身体を自身でコントロールし、身体の角度を決めたり、軌道を決める為、マシンに比べフリーウェイトの方が優位性があると言えます。
✅ 自由度が高い
軌道が固定されていないため、自分に合ったフォームでトレーニングできます。ダンベルなどを扱う場合、ダンベルは独立しており自由に動かせる為、可動域を大きくとったトレーニングが可能。
✅ネガティブ（降ろす動作）で負荷がかかりやすい
トレーニングに置いてネガティブ動作（降ろす動作）はとても重要です。マシンに置いては、構造上ガイドロットなどウェイトの上げ下げの過程で摩擦抵抗が生じる事で、負荷が弱くなりやすい傾向がありますが、フリーウェイトの場合は摩擦抵抗が掛からず降ろす動作に負荷がかかりやすくなります。
✅ 自宅でもできる
ダンベルやバーベルがあれば、自宅でもジムと同じようなトレーニングが可能です。
デメリット
❌ マシンに比べフォーム習得が難しい
フリーウェイトはバランスをとるのが難しく軌道が決まっていなく、フォームを安定させるのに、より多くの事に注視する必要がある為、正しいフォームを身につけるのに時間がかかる場合があります。
❌不可のかかり方にムラがある
フリーウェイトの場合、重力負荷となり、負荷をかけ続けるという観点では、全可動域に負荷をかける事が出来ません。
例えば。アームカールにおいて、肘を支点に手元のダンベルをあげた場合、腕（前腕）のラインが床と垂直である1番下のポジションと、ダンベルを持ち上げきったポジションでは負荷がかかりにくく、腕（前腕）のラインが床に対して平行になるラインでは負荷が最大にかかる。
❌ マシンに比べケガのリスクが高い
特に高重量を扱う場合、バランスを崩すとケガにつながる可能性があります。ベンチプレスやスクワットなどはバランスを崩してしまっても大丈夫な様にセーフティバーなどを設置しましょう。
3. マシントレーニングのメリット・デメリット
メリット
✅ 初心者でも扱いやすい
軌道が決められているため、正しいフォームでトレーニングしやすく、ケガのリスクがより低くなる。
✅ 狙った筋肉をピンポイントで鍛えられる
マシンは特定の筋肉を集中的に鍛えるのに向いています。
例えばアームカールをダンベルで行うと前述の様に負荷にムラが出る場合がありますが、マシンの場合は変動ベクトルにより可動域全体でで適切に負荷がかかる様に調整されている事が多いです。
✅ 一人でも安全にできる
フリーウェイトのように補助が必要なケースが少なく、安心して高重量を扱えます。
✅ 疲れていても安全にトレーニング可能
フリーウェイトは体幹の安定が求められますが、マシンはフォームが安定しているため、疲労していても安全に鍛えられます。
✅姿勢を安定させてくれる
マシンの場合は背もたれシート、安定させるパッドなどがあり、対象の筋肉をトレーニングすること以外は殆ど意識しなくても実施出来る様になっています。背中のトレーニングを例に見てみると、背中のロウイングと言う動作をフリーウェイトで行う場合、重力の方向に負荷を受ける為には立ち姿勢から上半身を床に対して水平に倒した状態を作り、床に垂直に下げているダンベルやバーベルを上半身に対して垂直に引き上げる動きになりますが、マシンの場合は椅子に座り胸パッドに身体を預けパッドの前にあるバーを身体に対して垂直に引くだけでトレーニングするとこができます。
デメリット
❌ 体幹やバランス力が鍛えにくい
マシンは安定した状態で動作するため、体幹や補助筋があまり使われません。
❌ 実用的な動きに結びつきにくい
日常生活やスポーツに直結しづらい動きが多いです。
❌ ジムに行かないとできない場合が多い
マシンは場所を取るため、自宅でのトレーニングには向いていません。
4. どちらを選ぶべきか？目的別に解説
✅ 筋肉を大きくしたい（ボディメイク） → どちらでもOK
フリーウェイトとマシンのどちらでも筋肥大は可能です。初心者はまずマシンでフォームを習得し、慣れてきたらフリーウェイトも取り入れるとよいでしょう。
またフリーウェイトにおける身体を安定させる能力や軌道を掴むことは運動感覚や能力を向上させる事につながりマシントレーニングの効率も上がり、身体を巧みに動かせる事は筋肉を付ける上でもプラスに働きます。
✅ 筋肉を大きくしたい（ボディメイク） → どちらでもOK
フリーウェイトとマシンのどちらでも筋肥大は可能です。初心者はまずマシンでフォームを習得し、慣れてきたらフリーウェイトも取り入れるとよいでしょう。
またフリーウェイトにおける身体を安定させる能力や軌道を掴むことは運動感覚や能力を向上させる事につながりマシントレーニングの効率も上がり、身体を巧みに動かせる事は筋肉を付ける上でもプラスに働きます。
✅ 効率よく全身を鍛えたい → フリーウェイトがオススメ
スクワットやデッドリフトなどのフリーウェイト種目は、全身の筋肉を一度に鍛えられるため、効率的です。
特定の筋肉＋身体を安定させる筋肉や、バランスをとる為に無意識のレベルで働いている細かい筋肉なども使える様になる。
✅ スポーツパフォーマンスを上げたい → フリーウェイトがオススメ
スポーツの動きに近いトレーニングができるため、アスリートにはフリーウェイトが推奨されます。
バランス感覚、重心のコントロール、姿勢維持などマシンに比べ、スポーツで必要とされる要素も数多く入っています。
✅ 安全に鍛えたい → マシントレーニングがオススメ
初心者やケガのリスクを抑えたい人は、マシンを活用するのがおすすめです。
✅ 部分的に鍛えたい → マシントレーニングがオススメ
特定の部位を集中的に鍛えたい場合、マシントレーニングが向いています。
例えばフリーウェイトのスクワットを行う際に相対的に大腿四頭筋の働きが弱い、など判断された場合にその特定の筋肉を狙ってトレーニングできるレッグエクステンションを補強種目として使用するなどもおすすめです。
5. おすすめのトレーニングの組み合わせ
両方のメリットを活かすために、フリーウェイトとマシンを組み合わせるのがおすすめです。
✅ フリーウェイトをメインにする場合
• ベンチプレス（胸）
• スクワット（脚）
• デッドリフト（背中）
• 補助としてマシンで特定部位を鍛える（ラットプルダウン、レッグプレスなど）
✅ マシンをメインにする場合
• チェストプレス（胸）
• レッグプレス（脚）
• ラットプルダウン（背中）
• 体幹強化のために軽めのフリーウェイト種目を取り入れる
まとめ｜目的別の選び方
- 初心者や安全重視の方はマシンからスタート！フォームをしっかり習得できます
- 特定の筋肉を部分的に集中して鍛えたい場合はマシンが効果的
- 全身を効率よく鍛えたい方、スポーツパフォーマンスを向上させたい方はフリーウェイトがおすすめ
両方にメリットがあるので、まずはマシンで基本をしっかり習得し、慣れてきたら徐々にフリーウェイトも取り入れるのがベストな方法です。目的に合わせて使い分けることで、より効果的なトレーニングが可能になります！
