「家で簡単に痩せたい」「ジムに行かずに筋トレを始めたい」そんなあなたにおすすめ！
スクワットは自宅で手軽にできて、全身に嬉しい効果が期待できる万能トレーニングです。
本記事では、初心者向けに自宅でできるスクワットの正しいやり方と、知っておきたい効果やポイント、よくありがちな間違えと修正方法をわかりやすく解説します！
スクワットとは？｜初心者におすすめの理由
スクワットとは、下半身を中心に全身を鍛える自重トレーニングの一つです。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけで、太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹など、広い範囲を一度に鍛えられます。
【初心者におすすめな理由】
- 器具不要・省スペースでOK
- シンプルな動作で始めやすい
- 効果が出やすく、達成感がある
スクワットの効果｜ダイエット・脚やせ・ヒップアップに効く！
スクワットはただの筋トレではありません。美容・健康・ダイエットに嬉しい効果がたくさん！
スクワットの主な効果
- 基礎代謝が上がり、痩せやすい体に
- 太もも・お尻が引き締まり、下半身がスッキリ
- ヒップアップで美尻を目指せる
- 体幹強化で姿勢改善・腰痛予防
- 血流UPで冷え性・むくみ解消にも◎
【図解付き】自宅でできるスクワットの正しいやり方
初心者の方は、まず「ノーマルスクワット」をマスターしましょう。以下の手順でゆっくり丁寧に行います。
正しいスクワットの手順
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側へ
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 両手を前に伸ばしてバランスを取る
- お尻を後ろに引きながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がる
【回数目安】10回×2〜3セット（慣れたら増やしてOK）
初心者が失敗しない！スクワットの3つのコツ
① お尻を後ろに引く
→ 椅子に座るイメージでお尻を引くと、膝の負担が減って正しい姿勢になります。
② 上半身は45度前傾
→ 猫背にならないように背筋は伸ばしたまま、軽く前に倒すのがポイント。
③ 膝はつま先の方向へ開く
→ 膝が内側に入るとケガの原因に！
常に膝とつま先の方向を揃えましょう。
初心者向けのYouTube解説動画を見るのもおすすめです。
さらに精度を上げるために詳しく解説！
足裏の安定感が重要！
- スクワットの際は、足裏全体（かかと・母趾球・小趾球の3点）に体重が均等に乗るように意識しましょう。
- しゃがむ途中やしゃがみ切ったときに、つま先側やかかと側に重心が偏ると不安定になりやすいです。体が前傾しすぎてつま先体重になったり、逆に後ろ重心になってバランスを崩すのを防ぎましょう。
- 特にしゃがみ切ったポジションで、土踏まずの真上に自分の体の重心がくるように意識すると安定します。
足幅を変えて安定感アップ！
- 一般的には肩幅程度が基本ですが、体格や柔軟性によって多少広め・狭めでもOK。
- 初心者は少し広めにとると安定しやすく、しゃがみやすいです。
- ただし、足幅を広げた場合は膝が内側に入りやすくなる（ニーイン）ので、膝はつま先と同じ方向に開くように意識しましょう。これにより股関節の安定感も増します。
- しゃがんだときに足裏が浮かず、下までグラつかずに安定できる幅を探して調整してみましょう。
手の位置でバランスをとりやすくする！
- スクワットでバランスが取りづらいと感じる場合は、手の位置を工夫してみましょう。
- 例えば：
- 頭の後ろに手を組む（バックポジション）→ 背筋が伸びやすくなる
- 胸の前で腕をクロスさせる（ボディウェイトスクワットに多い）
- 両手を前に伸ばす → バランスがとりやすくなりやすい
- 手の位置を変えることで、体幹の安定感やフォームの修正がしやすくなる場合があります。
スクワットのよくある間違いとその原因
1. 膝を前に出さないように意識しすぎる
「膝がつま先より前に出るとNG」と思っている方は多いですが、それを意識しすぎるとフォームが崩れがちです。
- お尻を過剰に引いて、上半身が前傾しすぎる
- 前傾を起こそうと、腰の筋肉や脛の筋肉を過度に緊張させてしまう
- バランスが悪くなり、正しく筋肉の使い方が出来ない
正しい対処法
- 膝は「つま先より少し出てもOK」。
- お尻の引きと膝の曲げのバランスが重要
- 背中は真っ直ぐで、腹筋に軽く力を入れて体幹を安定させる。
- プランクやドローインで腹圧を高めるトレーニングも効果的です。
2. しゃがんだときにかかとが浮いてしまう
しゃがんだ時にかかとが浮くのは、重心がつま先に偏っている証拠。以下の原因が考えられます。
- 股関節の引きが浅い
- 足首の柔軟性不足
- 上半身を垂直に保ちすぎている
正しい対処法
- 股関節をしっかり後ろに引く。
- 上半身の適度な前傾（腰は丸まりすぎない）
- 足幅をやや広めにとり、つま先は30度ほど外側に開き股関節をつま先の方向（外側）に開きながら曲げる
- 足首が硬い場合は、ヒールエレベーション（踵の下にプレートを置く）を活用。
- 同時に、足首のストレッチ（アキレス腱伸ばしなど）を行うと効果的。
3. しゃがんだときに腰や背中が丸まってしまう
スクワットの最下点で背中が丸まるのは、柔軟性や筋力の不足が関係しています。
主な原因
- ハムストリングス（もも裏）やお尻の柔軟性不足
- 骨盤を立てる筋力（腸腰筋・腹筋下部）の弱さ
正しい対処法
- ストレッチ（ピジョンポーズ、前屈、もも裏のストレッチ）を習慣にする。
- ヒップヒンジの練習で正しいしゃがみ方を覚える。
- 腹筋・腸腰筋を鍛えるレッグレイズやドローインもおすすめ。
まとめ｜まずは1日10回から、自宅スクワットを習慣に！
スクワットは、初心者でも正しいフォームさえ守れば、自宅で簡単に効果を実感できるトレーニングです。
- ダイエットしたい
- 下半身を引き締めたい
- 運動不足を解消したい
そんな方は、まずは1日10回から始めてみましょう！コツコツ続ければ、体も心も軽くなっていきますよ。
