加圧トレーニングとは？
加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、適度に血流を制限しながら行う低負荷トレーニングです。短時間・低負荷でありながら、筋肉に大きな刺激を与えることができ、近年では「アンチエイジング」「時短ダイエット」「美容・健康法」として注目を集めています。
芸能人・アスリートも実践！アメリカでは医療にも活用
加圧トレーニングは多くの芸能人やトップアスリートにも取り入れられており、日本では女優やモデルの間でも人気です。
さらに驚くべきは、アメリカの国防総省（DoD)でも「BFR（Blood Flow Restriction）トレーニング」として医療分野で活用されている点。リハビリや筋力維持の一環として、怪我からの早期回復や高齢者の機能改善にも使われています。
通常のトレーニングと何が違うの？
通常の筋トレは「高重量・高負荷」が前提ですが、加圧トレーニングはわずか20〜30％の軽い負荷でも、筋肉を太く強くするための「成長ホルモン」の分泌が活性化されます。
つまり、体に過剰なストレスをかけずに、短時間・低リスクで高い効果を得られるのが大きな違いです。特に筋トレ初心者や高齢者、関節に不安のある方にとっては理想的な選択肢です。
また加圧トレーニングは、トレーニング中こそ乳酸が筋肉にたまるため、強い疲労感を感じることがあります。
これは血流制限によって代謝物が一時的に排出されにくくなっているためで、「軽い運動なのにキツい」と感じる人も多いです。
しかし、実際には重たい負荷をかけて筋肉を破壊しているわけではないため、筋繊維へのダメージは少なく、トレーニング後の筋肉痛や長引く疲労感はかなり抑えられるのが特徴です。
疲労が長引かない理由
- 筋肉内に乳酸が一時的に蓄積 → 疲労感UP
- でも低負荷なので筋肉の損傷は少ない → 回復が早い
- 筋肉痛や倦怠感が残りにくく、継続しやすいトレーニングになる
この“疲労感はあるのにダメージは少ない”という特性は、仕事や家事で忙しい方や、翌日に疲れを残したくない方にとって大きなメリットとなります。
加圧トレーニングの5大効果とは？
- 筋力アップ・筋肉の引き締め
成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復と強化が加速。短時間でもしっかり引き締まったボディへ。 - 脂肪燃焼・ダイエット効果
基礎代謝が上がり、運動後も脂肪燃焼が継続。効率的に痩せたい方におすすめです。 - 美肌・アンチエイジング
成長ホルモンの作用により、肌のターンオーバーを促進し、ハリ・ツヤのある若々しい肌へ導きます。 - 血行促進・冷え性改善
一時的な血流制限後の「血流リバウンド」により全身の血行が改善。冷え性やむくみにも効果的です。 - リハビリ・機能回復
関節や筋肉にかかる負荷が少ないため、怪我や手術後の回復トレーニングとして医療現場でも活用。
こんな方におすすめ！
加圧トレーニングは以下のような方に特におすすめです。
- アスリート：筋力アップやケガ予防・パフォーマンス向上に
- 高齢者：安全に筋力維持や健康寿命の延伸を目指す方
- 美容を意識する方：美肌・若返りホルモンを自然に引き出したい方
- ダイエット目的の方：短時間でしっかり脂肪を燃やしたい方
- 運動初心者や多忙な方：無理せず効率よく結果を出したい方
なぜ効果があるの？加圧トレーニングの“仕組み”を科学的に解説
加圧トレーニングが高い効果を発揮する理由は、血流制限という特殊な刺激にあります。ただの筋トレとはまったく異なる、以下のようなメカニズムが体内で働いています。
1. 血流制限によって乳酸が筋肉にたまり、成長ホルモンが大量分泌される
腕や脚の付け根に加圧ベルトを巻くことで、静脈の血流を一時的に制限します。すると、トレーニングで発生した乳酸（筋肉疲労の元）が筋肉内にたまりやすくなります。
この乳酸の蓄積を感知した身体は、「危機的状況」と判断し、脳下垂体から大量の成長ホルモンを分泌します。
この成長ホルモンには、
- 筋肉や骨の修復・成長促進
- 脂肪燃焼の促進
- 肌の再生（美肌効果）
- 免疫力向上
など、美容・健康に直結する作用が数多くあるのです。
2. 血管の再構築で毛細血管が増え、末端の血行が良くなる
血流が一時的に制限されることで、血管はなんとか血液を届けようと新たな毛細血管を生成します。
この作用により、普段は血流が届きにくい手足の末端や皮膚、内臓の隅々まで血液が循環するようになり、冷えやむくみ改善、代謝の活性化が期待できます。
3. 心臓の働きも活性化し、全身の代謝アップへ
加圧ベルトで制限された血液は、心臓に戻りづらくなるため、心臓はより強く血液を送り出そうとします。その結果、心拍数が上がり、運動強度が実際よりも高くなった状態になります。
これはまさに“効率の良い全身運動”状態。短時間でも高強度の有酸素運動に近い代謝効果が得られるのです。
加圧効果のまとめ
- 乳酸蓄積 → 成長ホルモン分泌 → 筋力UP＆美肌＆脂肪燃焼
- 血流制限 → 毛細血管増加 → 末端まで血行促進
- 血液循環効率化 → 心拍数上昇 → 基礎代謝アップ
成長ホルモンの分泌量はなんと最大290倍に！
加圧トレーニングの最大の魅力は、成長ホルモンの分泌量が通常のトレーニングに比べて約200〜290倍にもなるという点です。
血流制限によって筋肉内に乳酸がたまり、それを除去しようとする身体の反応として、脳下垂体から成長ホルモンが大量に分泌されます。
このホルモンは、
- 脂肪分解・筋肉再生
- 美肌やターンオーバー促進
- アンチエイジングや免疫力の向上
など、美容・健康に関わるあらゆる面で働きかけてくれる“若返りホルモン”とも呼ばれる存在です。
短時間・軽負荷でも成長ホルモンを最大限に引き出せるのが、加圧トレーニングの最大の強みです。
| トレーニングの種類 | 成長ホルモン分泌量の目安 |
|---|---|
| 通常の軽負荷運動 | 約1～2ng/ml |
| 高強度トレーニング | 約20～30ng/ml |
| 加圧トレーニング | 約200～290ng/ml |
まとめ｜「時間がない」「体力に自信がない」そんなあなたにこそ最適なトレーニング
加圧トレーニングは、単なる筋トレを超えて、健康・美容・アンチエイジングを叶える次世代トレーニングです。無理なく続けやすく、男女問わず幅広い世代から支持されています。
「短時間でしっかり効果を出したい」「若々しさと引き締まった体を手に入れたい」――そんな方は、ぜひ一度加圧トレーニングを体験してみてください。
※安全第一！加圧トレーニングを行う前に加圧トレーニングは、専門的な知識と技術が求められるトレーニング法です。自己流で行うと血流障害や筋損傷などのリスクもあるため、必ず加圧トレーナー資格を持つ指導者のもとで行うようにお願いします。
