筋トレをするとき、「重い重量を少ない回数持ち上げるのと、軽い重量を多く持ち上げるのでは、どちらが効果的なのか？」という疑問を持つ人は多いでしょう。
結論から言うと、どちらが良いかは「目的次第」です。それぞれのトレーニング方法には異なるメリットがあり、筋力アップ、筋肥大、持久力向上など、求める効果によって最適な方法が変わります。
この記事では、それぞれのトレーニング方法の特徴や効果を解説し、どのように選べばよいのかを説明します。
高負荷×回数少なめのトレーニングの特徴 💪
高負荷のトレーニングとは、重量を重くし、1セットあたりの回数を6回以下に抑えるトレーニング方法です。主に神経系の適応を促し、筋力アップに効果があります。
高負荷トレーニングのメリット
1. 最大筋力の向上
重い負荷を扱うことで、神経系（脳と筋肉を繋ぐ神経の伝達）が鍛えられ、より多くの筋繊維を動員できるようになります。その結果、瞬発的な力を発揮する能力が向上します。
2. 筋肥大（特に速筋の発達）
高負荷トレーニングは速筋（瞬発力を発揮する筋肉）を優先的に刺激します。速筋は肥大しやすいため、筋肉を大きくしたい場合にも適しています。
3. 時間効率が良い
高負荷トレーニングはセット数が少なくても効果が高いため、短時間で効果的なトレーニングができます。
高負荷トレーニングのデメリット
- ケガのリスクが高い 高重量を扱うため、フォームが崩れるとケガをしやすくなります。特に初心者は、正しいフォームを身につけることが重要です。
- 筋持久力（筋肉が疲れにくい能力）は向上しにくい 少ない回数で終えるため、筋持久力の向上には向いていません。
低負荷×回数多めのトレーニングの特徴 🔄
低負荷のトレーニングとは、軽めの重量を使い、1セットあたり15〜20回以上の回数をこなす方法です。主に筋持久力の向上や筋肥大（遅筋の発達）に効果があります。
低負荷トレーニングのメリット
1. 筋持久力の向上
軽い負荷で回数を多くこなすことで、筋肉が長時間働けるようになり、持久力が向上します。これはマラソンやサッカーなどの持久系スポーツに有効です。
2. ケガのリスクが低い
高重量を扱わないため、関節や筋肉への負担が少なく、安全にトレーニングできます。初心者やリハビリ中の人にも向いています。
3. パンプ感が得られやすい
長時間筋肉を使うことで血流が促進され、筋肉が張ったような感覚（パンプ感）を得やすくなります。これにより成長ホルモンの分泌も促されます。
4. フォームの習得や筋肉を意識しやすい
低負荷のトレーニングでは動きに余裕が持てることで、フォームを作りやすく、感覚にゆとりを持って行える為、筋肉を意識しやすくなります。始めたばかりや、フォームが安定しなかったり、苦手なトレーニングでは低負荷のトレーニングでの練習もオススメです。
低負荷トレーニングのデメリット
- 筋力アップには不向き 軽い重量では筋力の向上はあまり期待できません。最大筋力を高めたい場合には向かない方法です。
- 時間がかかる 高回数をこなすため、1セットあたりの時間が長くなり、トレーニング全体の時間も増えてしまいます。
目的に応じたトレーニングの選び方 🎯
どちらのトレーニングが効果的かは、自分の目的によって決まります。
筋力やパワーをつけたい（パワーリフター、アスリート向け）
→ 高負荷×回数少なめ（1〜6回出来る重さ）
高重量でのトレーニングが最適です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの基本種目を中心に行いましょう。
筋肉を大きくしたい（ボディメイク向け）
→ 中負荷×中回数（6〜12回出来る重さ）
筋肥大には中重量で回数をしっかりこなすのが効果的です。高負荷と低負荷の中間を狙うのがベスト。
筋持久力を高めたい（持久系スポーツ、健康維持向け）
→ 低負荷×回数多め（12回以上出来る重さ）
軽めの重量で回数を多くこなすことで、筋肉の持久力を鍛えます。
一般的なトレーニングの目安 📊
一般的なトレーニングやボディメイク、筋肉をつける目的では、**「重め（中程度）の負荷」**が基本になり、**最大筋力70%（100kg持ち上がる人なら70kg）から85%（100kg持ち上がる人なら85kg）**が目安です。
- 70%は約12回上がる重さ
- 85%は6回上がる重さ
これより軽くなると持久力に特化した遅筋が働き筋肉がつきにくくなり、これ以上重い負荷だと筋力は向上しますが、筋肥大しにくくなります。
この70%〜85%の6回から12回上がる回数では、成長ホルモンが出やすいと言われております。成長ホルモンは、筋肉量を増やす上で最も重要と言われているIGF-1（インスリン様成長因子1）の分泌を促します。
さらに一般的にはギリギリ限界持ち上がらなくなるところまでやると言いますが、多少の余裕（2回程度）を残しても成長ホルモンは十分出ると言われています。
多少の余裕を残す事で、関節などの怪我のリスクを防ぎ、心理的にも続けやすくなります。限界ギリギリまで反復してしまうトレーニングは、その他にも歯の食いしばりによる欠損や、血管の負担、顔をしかめることによるシワに繋がる事もあります。
まとめ ✨
「高負荷×回数少なめ」と「低負荷×回数多め」では、それぞれ異なる効果が期待できます。
- 筋力アップや筋肥大には高負荷トレーニングが有効
- 筋持久力向上や安全性を重視するなら低負荷トレーニングが適している
- 筋肥大を狙うなら中程度の負荷と回数のバランスが重要
一般的なボディメイク、筋肉量アップ、ダイエットには成長ホルモンが出やすい、6回〜12回くらいがオススメです。さらに1〜2回余裕を持たせてトレーニングする事で、その他リスクを抑えつつ筋肉をつけ、ボディメイク、ダイエットなどを行う事ができます。
またどれが「正解」ではなく、自分の目的に合った重さや回数、方法を選ぶことが大切です。うまく使い分けて、効果的なトレーニングを行いましょう！
