【筋トレ初心者必見】プロテインで筋肉を増やす方法とタンパク質の重要性

2025年5月16日

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筋トレ初心者の方で「筋肉を増やしたいけど、なかなか成果が出ない」と悩んでいる方はいませんか？

実はその原因、「タンパク質不足」かもしれません。

筋トレをしても筋肉が増えないのは、筋肉の材料であるタンパク質が足りていないことが大きな原因です。

この記事では、初心者トレーニーが知っておきたいプロテインの必要性とタンパク質の正しい摂取方法について、わかりやすく解説します。

筋肉を作るにはプロテイン（タンパク質）が絶対に必要！

筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない人の多くは、「栄養不足」の可能性があります。筋肉を作るために最も大切な栄養素は、タンパク質（プロテイン）です。

タンパク質は人間に37兆個あると言われている、細胞の主成分であり筋肉だけでなく、肌、内臓、血液、ホルモンなど、体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素であり筋肉の合成を促すインスリンやIGF-1といった重要なホルモンの材料にもなっている為、筋肉を増やす為にはタンパク質の摂取が不可欠となります。

「糖質制限」よりも「バランス重視」の食事を意識しよう

筋肉を効率よく増やすには、「タンパク質だけ」では不十分です。糖質や脂質もバランスよく摂ることが、筋肉を育てるカギです。

タンパク質：筋肉や臓器など体を構成する栄養素
糖質：主なエネルギー源（脳・筋肉に必須）
脂質：ホルモンや細胞膜の材料

糖質と脂質を極端に減らすと、インスリンの分泌が減って筋肉合成が進みにくくなるため注意が必要です。

アミノ酸が筋肉の材料になる！必須アミノ酸は食事から摂るしかない

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、それが筋肉の材料になります。特に重要なのは、体内で合成できない「必須アミノ酸（9種類）」。これらは食事やプロテインから摂取するしかありません。

筋肉を効率よく増やしたいなら、以下のようなタンパク質が豊富な食品を毎食取り入れるのがポイントです。

肉（鶏肉、豚肉、牛肉など）
魚（サバ、鮭、マグロなど）
卵
牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
納豆、豆腐などの大豆製品

筋トレ初心者が摂るべきタンパク質の量は？

筋トレをしている人が1日に必要とするタンパク質量は、体重1kgあたり1.5〜2.0gが目安です。

例えば体重60kgの方なら、1日90g〜120gが必要。これを食事だけで摂ろうとするとかなり大変。鶏むね肉なら約400g以上を毎日食べる必要があります。

そこで活用したいのが、プロテイン（タンパク質サプリメント）です。

プロテインは「食事で足りない分を補うサポートアイテム」

「プロテインは薬じゃないの？」「飲むとムキムキになりそうで怖い」という初心者の声もありますが、プロテインはあくまで“栄養補助食品”です。

食事で不足しがちなタンパク質を、手軽に・効率よく補えるのが最大のメリット。

たとえばこんな使い方がおすすめです。

朝食にプロテインを飲む
筋トレ後30分以内にプロテインを摂る
忙しい日は間食代わりにプロテインを活用

筋トレ初心者が筋肉を増やすためのポイントまとめ

最後に、筋肉を効率よく増やすために筋トレ初心者が意識したいポイントをまとめます。

筋トレだけでは筋肉はつかない。タンパク質が材料！
糖質・脂質も含めてバランスのよい食事を心がける
毎食タンパク質を摂取し、不足分はプロテインで補う
必須アミノ酸は食事からしっかり摂る

プロテインを正しく理解して活用すれば、筋トレの効果は何倍にもアップします。筋トレ初心者こそ、まずは「食事と栄養」の見直しから始めて、理想の身体を効率よく手に入れましょう！

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