筋トレを実践する芸能人20選｜科学的アプローチと効果的メソッド

2025年4月7日

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「あの人、最近体が引き締まってきたな」と感じる芸能人の多くは、実は日々計画的な筋力トレーニングに取り組んでいます。テレビや映画で見る彼らの美しいフォルムや体力は、カメラの前だけでなく、日常的な努力の積み重ねから生まれているのです。

健康維持、パフォーマンス向上、役作りのため—理由は様々ですが、多くの芸能人が専門家の指導のもと、科学的なアプローチでトレーニングに取り組んでいます。この記事では、筋トレを生活に取り入れている注目の芸能人20名と、彼らのトレーニング方法を紹介します。

📊 筋トレを実践する芸能人の傾向

近年、芸能人の間で筋力トレーニングが広く取り入れられている背景には、単なる見た目の改善だけでなく、健康管理や演技の幅を広げる目的があります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動指針」によると、筋力トレーニングは週に2回以上行うことが推奨されています。

参考：厚生労働省.「健康づくりのための身体活動・運動指針（アクティブガイド）」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

実際に多くの芸能人が週に2〜3回の頻度でトレーニングを行っており、特に役作りのための体型変化が必要な俳優は、撮影前に集中的なトレーニングプログラムを組むケースが多いようです。

💪 筋トレに取り組む男性芸能人10選

1. 木村拓哉

トレーニング内容

体幹トレーニング
チューブトレーニング
腕立て伏せ
ベンチプレス

特徴週3〜4回のジムトレーニングを欠かさず、最近では加圧トレーニングも取り入れています。50代とは思えない若々しい体型維持の秘訣は、継続的な筋トレと食事管理の組み合わせにあるようです。

中高年のトレーニングでは、特に加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐため、適切な負荷での筋力トレーニングが重要とされています。

参考：米国スポーツ医学会(ACSM). 「高齢者のための運動とフィジカルアクティビティガイドライン」

2. 新田真剣佑

トレーニング内容

クロスフィット
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
ボクシングエクササイズ

特徴全身を効率的に鍛えるアメリカ式トレーニング法を実践していると言われています。映画撮影前には週6回のジム通いで集中的に体を仕上げます。機能的なトレーニングを重視し、見た目だけでなく実用的な筋力向上を目指しています。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、通常の有酸素運動と比較して脂肪燃焼効率が高いことが複数の研究で示されています。

HIITトレーニングのフォームを視覚的に理解するには、以下の動画が参考になります。 https://www.youtube.com/watch?v=ml6cT4AZdqI

3. 横浜流星

トレーニング内容

空手ベースの体幹強化エクササイズ
機能的筋力トレーニング
腹筋・背筋・スクワットを中心としたトレーニング

特徴空手の世界チャンピオン経験を持つ横浜流星さんは、武道の基礎トレーニングをベースに、機能性を重視した筋トレを実践しています。特に体幹の安定性に焦点を当て、動作の質を高めるトレーニングを継続しています。

スポーツ科学の分野では、競技特異的なトレーニングと一般的な筋力トレーニングの組み合わせが、最も効果的なパフォーマンス向上をもたらすことが知られています。

4. 佐藤健

トレーニング内容

TRXサスペンショントレーニング
自重トレーニング
プランクなどのコアエクササイズ

特徴『るろうに剣心』の撮影に向けて体を徹底的に引き締めたことで知られる佐藤健さん。役作りのために体型を変化させながらも、基礎となる体幹の強さを意識したトレーニングを日常的に取り入れています。

TRXトレーニングの効果を理解するには、以下の解説動画が参考になります。 https://www.youtube.com/watch?v=YdJMkIv3mnE

5. 菅田将暉

トレーニング内容

スクワットバリエーション
ダンベルカール
計画的な栄養摂取と食事管理

特徴役によって体型を自在にコントロールする菅田将暉さんは、ジム通いと筋トレをルーティン化。俳優業に必要な体型の変化に対応できる柔軟なトレーニング方法を採用していると言われています。

トレーニングと栄養摂取のタイミングを連動させることで、筋肉の回復と成長が最大化されることが栄養科学の分野で一般的に認識されています。

6. 竹内涼真

トレーニング内容

ベンチプレス
懸垂（プルアップ）
体幹トレーニング
有酸素運動の組み合わせ

特徴ラグビー経験を持つ竹内涼真さんは、筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく組み合わせています。特に上半身の筋力強化に力を入れつつ、全身のバランスを意識したトレーニングを実践していると言われています。

専門家の間では、筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせが、体組成の改善と全体的な健康増進に最も効果的であるという見解が一般的です。

参考：米国スポーツ医学会(ACSM).「運動処方ガイドライン」

7. 山﨑賢人

トレーニング内容

パーソナルトレーニング指導下での総合的なトレーニング
体幹強化に特化したエクササイズ
役作りに応じたメニュー調整

特徴最近の役作りで筋肉質な体を披露した山﨑賢人さんは、トレーナーの指導のもとで科学的なアプローチによるトレーニングを実施。個人の体質や目標に合わせたプログラムで効率的に体を変化させていると言われています。

プロのトレーナー指導下でのトレーニングは、単独で行うトレーニングと比較して効果的であり、特に目標達成までの時間を短縮できることが指摘されています。

8. 武田真治

トレーニング内容

自重トレーニング（スクワット・腹筋・腕立て伏せ）
細かく計算された栄養管理
日常的な活動量の確保

特徴「筋肉体操」で一躍筋トレの代名詞となった武田真治さんは、20年以上にわたる筋トレ歴を持ちます。過度な器具に頼らず、自重トレーニングを中心とした継続可能なメソッドで長期的な筋肉維持を実現していると言われています。

自重トレーニングを効果的に行うコツはこちらの動画がおすすめです。 https://www.youtube.com/watch?v=vc1E5CfRfos

9. 市原隼人

トレーニング内容：

ベンチプレスなどのウエイトトレーニング
デッドリフト
縄跳びを取り入れた有酸素運動

特徴： 日々のルーティンに筋トレが組み込まれており、自宅に本格的なトレーニングジムを完備。仕事のスケジュールに関わらず、トレーニングを欠かさないコミットメントで知られています。

デッドリフトのような複合的なトレーニングは、全身の筋肉発達に寄与することが一般的に認められています。適切な技術で行うことで、特に背中、臀部、太ももの筋肉を効率的に鍛えることができます。

10. 金子賢

トレーニング内容

バルクアップのための高重量トレーニング
周期的なトレーニングプログラム
専門的な栄養管理

特徴ボディビル大会出場経験を持つ金子賢さんは、週6〜7回の高頻度トレーニングを実践していると言われています。筋肥大を目的とした計画的なプログラムで、テレビ出演時にも常に最高のコンディションを維持しています。

ボディビルでは、筋肉の成長と回復のバランスを重視した周期的トレーニング（ピリオダイゼーション）が効果的であるとされています。適切な負荷と回復期間を設けることで、怪我を防ぎながら効率的に筋肉を発達させることができます。

🏋️‍♀️ 筋トレに取り組む女性芸能人10選

11. 中村アン

トレーニング内容

ヒップリフト
スクワットバリエーション
腹筋ローラー

特徴「美尻トレーニング」で女性トレーニーの憧れとなった中村アンさん。週3回のジム通いを欠かさず、特に下半身と体幹の引き締めに重点を置いたトレーニングを実践していると言われています。

女性のトレーニングに関しては、適切な負荷での筋力トレーニングが男性同様に筋力向上に効果的であり、ホルモンの違いによる「筋肉がつきすぎる」という懸念は科学的根拠がないことが専門家の間で広く認識されています。

参考：日本スポーツ協会.「女性アスリートの健康管理と競技力向上に関するガイドライン」

美尻トレーニングの基本を学ぶにはこちらの動画がおすすめです。 https://www.youtube.com/watch?v=iCbf2wqE4Gw

12. ローラ

トレーニング内容

ジャンピングスクワット
ランジエクササイズ
バンドトレーニング

特徴 LA移住後に本格的にフィットネスに取り組み始めたローラさん。特に美脚・美尻を維持するための下半身トレーニングに力を入れており、SNSでもトレーニング風景を積極的に発信しています。

エラスティックバンドを用いたトレーニングは、特に女性の下半身強化に効果的であることが指摘されています。負荷の調整が容易で、関節への負担が少ないというメリットがあります。

13. 渡辺直美

トレーニング内容

ダンス系有酸素運動
基本的なスクワット
楽しさを重視した体幹トレーニング

特徴楽しみながら続けられるトレーニングスタイルを重視する渡辺直美さん。パフォーマンスに必要な体力維持を目的に、無理なく続けられる方法で筋力トレーニングを生活に取り入れています。

トレーニングに「楽しさ」の要素を取り入れることで継続率が向上するという心理学的研究結果は多く、特に長期的な習慣形成には重要な要素と考えられています。

14. 広瀬すず

トレーニング内容

ボクシングエクササイズ
多角的な体幹トレーニング
役作りに応じた専門トレーニング

特徴映画のアクションシーンに備えて、全身をバランスよく鍛えるトレーニングを実践。特に体幹の安定性を高めるエクササイズを中心に、演技の幅を広げるための身体づくりに取り組んでいます。

俳優のパフォーマンス向上においては、体幹の安定性が動きの質に直接影響することが知られており、特にアクションシーンでは体幹トレーニングが重要視されています。

15. 長澤まさみ

トレーニング内容

ヨガ
ピラティス
インナーマッスルを意識した自重トレーニング

特徴姿勢改善と体幹強化を目的に、インナーマッスルを意識したトレーニングを継続。特に腹横筋や多裂筋などの深層筋に働きかけるエクササイズで、美しい姿勢と体のラインを維持しています。

ピラティスのようなインナーマッスルトレーニングは、姿勢改善と腰痛予防に特に効果的であることが理学療法の分野で認識されています。

ピラティスの基本を学ぶには https://www.youtube.com/watch?v=K56Z12XNQ5c

16. 石原さとみ

トレーニング内容

ストレッチングルーティン
体幹安定化エクササイズ
バランスボールトレーニング

特徴無理のないスタイルで日常生活にトレーニングを取り入れる石原さとみさん。特に体の柔軟性と安定性を高めるエクササイズを中心に、長期的な健康維持を意識したトレーニングを実践していると言われています。

定期的なストレッチングと軽度の筋力トレーニングの組み合わせは、柔軟性の向上だけでなく、怪我の予防にも効果的であることが一般的に認められています。

17. 泉里香

トレーニング内容

腹筋を中心としたジムトレーニング
計画的な有酸素運動
糖質コントロールと組み合わせた筋力トレーニング

特徴「腹筋女子」として有名な泉里香さんは、特に腹部の引き締めに焦点を当てたトレーニングを継続。栄養摂取の管理と組み合わせることで、理想的な体型維持を実現しています。

筋力トレーニングと栄養管理の組み合わせが、体脂肪率の低減と筋肉の質の向上に効果的であることは、スポーツ栄養学の分野で広く認められています。

18. AYA（クロスフィットトレーナー）

トレーニング内容

クロスフィット
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
サーキットトレーニング

特徴プロのフィットネストレーナーとして多くの芸能人の指導も行うAYAさんは、科学的なアプローチによる効率的なトレーニングを実践。短時間で最大の効果を得られるプログラムで、忙しい現代人のフィットネスモデルを提案しています。

クロスフィットのような高強度トレーニングは、従来のトレーニング方法と比較して、短時間で全身の筋力と持久力を同時に向上させる効果があることが指摘されています。

19. MEGUMI

トレーニング内容

腸内環境改善を意識した総合的健康管理
ストレッチと柔軟性トレーニング
自重を用いた筋力トレーニング

特徴 40代でも引き締まった体を維持するMEGUMIは、内側からの健康づくりを意識したアプローチを実践。特に腸内環境の改善と筋力トレーニングを組み合わせた「美ボディ習慣」を実践しています。

近年の研究では、腸内環境の健全性が全身の健康状態に影響を与えることが明らかになっており、運動効果を最大化するためにも腸内フローラのバランスが重要であるという認識が広まっています。

参考：日本臨床栄養協会.「腸内環境と健康に関する最新知見」

20. 田中みな実

トレーニング内容

体幹安定化トレーニング
スクワットバリエーション
低〜中強度のウェイトトレーニング

特徴パーソナルトレーナーの指導のもと、週2〜3回のトレーニングを継続する田中みな実さん。特に姿勢改善と体のラインを美しく見せるためのトレーニングを中心に、長期的な視点で体づくりに取り組んでいます。

女性のトレーニングでは、高強度よりも中程度の負荷で回数を多く行うトレーニング方法が、筋肉の「引き締め効果」を得るのに効果的であるという専門家の見解があります。

❓ 芸能人に学ぶ筋トレの始め方 – よくある質問

Q: 忙しくてジムに通えない場合、どうすれば効果的なトレーニングができますか？

A: 多くの芸能人も撮影スケジュールの合間を縫ってトレーニングしています。自宅でできる自重トレーニングから始めるのがおすすめです。1日15分からでも、スクワット、プランク、腕立て伏せなどの基本エクササイズを取り入れることで効果が期待できます。米国スポーツ医学会の見解によれば、短時間でも定期的に行うトレーニングは、長期的な健康維持に効果的であるとされています。

参考：米国スポーツ医学会(ACSM).「健康成人のための身体活動に関する推奨事項」

Q: 筋トレを始めると女性も筋肉質になりすぎませんか？

A: これは一般的な誤解です。中村アンや石原さとみのように、女性が適切なトレーニングを行っても、ホルモンバランスの違いから男性のような大きな筋肉がつくことはありません。むしろ、適度な筋力トレーニングは、引き締まったラインと健康的な体づくりに効果的です。女性のホルモン環境では、過度な筋肥大は生じにくいことが科学的に示されています。

参考：日本スポーツ協会.「女性アスリートの健康管理と競技力向上に関するガイドライン」

Q: 年齢を重ねても筋トレは効果がありますか？

A: 木村拓哉やMEGUMIなど、40代以降も引き締まった体を維持している芸能人は多くいます。実際、加齢に伴う筋肉量の減少（サルコペニア）を防ぐためには、筋力トレーニングが特に重要になります。高齢者でも適切な筋力トレーニングを行うことで、筋力の向上と機能改善が可能であることが示されています。

参考：厚生労働省.「高齢者の健康づくりのための運動指針」https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000001i5gc.html

🔍 芸能人の筋トレから学ぶ継続のコツ

これら20名の芸能人のトレーニング方法を見ると、いくつかの共通点が見えてきます。

自分に合ったアプローチを見つける 渡辺直美のように楽しさを重視するスタイルから、金子賢のようなストイックなアプローチまで、自分の性格や生活リズムに合ったトレーニング方法を選ぶことが継続の鍵です。
小さな習慣から始める どの芸能人も、最初から高強度のトレーニングを行っていたわけではありません。石原さとみのように、日常生活に無理なく取り入れられる小さな習慣からスタートするアプローチが効果的です。
目的を明確にする 役作りのための体型変化や健康維持など、目的に応じたトレーニング方法を選択することで、モチベーションを維持しやすくなります。
専門家のサポートを活用する 山﨑賢人や田中みな実のように、パーソナルトレーナーの指導を受けることで、効率的かつ安全にトレーニングを進めることができます。
栄養摂取とのバランスを意識する 菅田将暉や泉里香のように、トレーニングと食事管理を組み合わせることで、より効果的な体づくりが可能になります。