「毎日トレーニングしているのに筋肉がつかない」「筋トレを続けているのに体が変わらない」と悩んでいませんか？
筋トレを頑張っているのに効果が出ないのには、明確な理由があります。
この記事では、筋トレの効果が出ない主な原因と、その対策方法をわかりやすく解説します。初心者〜中級者まで、結果を出すために必ず押さえておきたい内容です。
筋トレで結果を出すための三要素：運動・栄養・休養
筋肉を成長させるには、以下の三つの要素がバランスよく必要です。
運動（トレーニング）：フォーム、強度、継続
筋肉に負荷をかけ、筋肉に対して微細な損傷を与え筋肉を作るきっかけを作る。どんなにタンパク質や筋肉の為の栄養、休養をとっても筋肉に負荷をかけなければトレーニングの効果は得られません。さらに必要なのは適切な強度と正しいフォームと継続になります。正しいフォームで動かす事で狙った筋肉、狙った効果を得られる様になり、その中で日常生活で行う以上の負荷を与える必要があります（過負荷の原理）。
もし、トレーニング中に「楽だな」と感じるようであれば、負荷が足りていない可能性があります。重量を増やしたり、回数を増やしたり、新しい種目に挑戦するなどして、常に筋肉に新しい刺激を与えましょう 。
さらにどんなに頑張っても1日で理想の効果が得られるわけではなく、今行っているトレーニングは約2〜3ヶ月後に効果が現れるものだと思って下さい。
今行った努力の対価が2辛くて3ヶ月後に支払われるイメージになります。
栄養：タンパク質、カロリー
筋肉の材料となるタンパク質やエネルギーの供給する。運動によって筋肉をつける為のきっかけを与えたら、今度はその筋肉が強く、太く生まれ変わる為の材料が必要となります。その筋肉の材料になるのは主にタンパク質です。
傷ついた筋肉を修復し、より強く大きくするためには、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。一般的には、体重1kgあたり1.6g（体格により個人差はあります）程度のタンパク質摂取が推奨されています 。
肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂り入れましょう。また身体を動かす為のカロリーが足りていないなども、筋肉の分解が進んでしまい、トレーニング効果を打ち消してしまう可能性があり、トレーニングを最高パフォーマンスで行う為のエネルギー源である炭水化物、男性ホルモンの材料になる脂質の摂取も重要です。
休養：超回復、睡眠
筋肉が回復・成長するための睡眠や休息時間を作る。今度は運動によって筋肉の微細な損傷を筋肉の材料や修復させる栄養素などを摂ったらそれを修復する為の時間が必要となります。
筋肉は、トレーニング中に傷つき、休息中に修復・成長します。この修復の過程で、筋肉はトレーニング前よりも少し強く大きくなる「超回復」という現象が起こります 。そのため、適切な休息を取ることは、筋肉を成長させるために不可欠です 。特に、トレーニング後48〜72時間は、筋肉の修復に重要な時間です 。
同じ部位を毎日鍛えるのは、筋肉が十分に回復する時間を与えないため、逆効果になることもあります 。 また、質の高い睡眠も筋肉の成長には欠かせません 。
睡眠中には、筋肉の修復や成長を促す成長ホルモンが分泌されます 。毎日7〜8時間の睡眠を確保するように心がけましょう 。
どれか一つでも欠けていると、筋肥大や体の変化は起こりにくくなります。
「毎日筋トレしているのに変わらない」人は、休養不足や栄養の偏りが原因になっていることも考えられます。
トレーニングの原理原則を理解しよう
効果的な筋トレには基本的な原理、原則が存在します。
筋力トレーニングの効果を最大限に高めるためには、いくつかの基本的な原理原則を理解しておくことが重要です 。
- 過負荷の原理
筋肉に成長を促すためには、常に新しい刺激を与える必要があります。日常生活レベルの負荷ではそれに見合った筋肉しかない為、日常生活レベル以下の負荷や同じ負荷でのトレーニングを続けていると、身体が慣れてしまい、効果が出なくなります。 - 特異性の原理
トレーニングの効果は、行ったトレーニングの内容に特異的に現れます。筋肥大を目的とするなら、筋力トレーニングを中心に行う必要があります。歩く走るなどの動作は同じ動作を何回も反復できる程強度が低い為、筋力トレーニングとしての効果はほとんど得られません。 - 可逆性の原理
トレーニングによって得られた効果は、トレーニングを中断すると徐々に失われていきます。効果を維持するためには、継続が不可欠です。例え満足にトレーニング出来ない状況でもできる範囲で継続して全くやらない期間を出来るだけ続けてみましょう。 - 漸進性の原則
体力の向上に合わせて、徐々にトレーニングの負荷や難易度を上げていくことが重要です。10kgで10回という負荷が最初はきつくても、同じ事を毎回反復するといずれは慣れてしまいます。その際に少し重さを上げる、回数を増やす事が重要です。 - 反復性の原則
トレーニングは、継続して行うことでより大きな効果が得られます。トレーニングを行い、その筋肉が超回復したらまたそこの筋肉をトレーニングする繰り返しが重要です。トレーニングを行い次のトレーニングが2週間後1ヶ月後ではなかなか成果は上がりません。トレーニングをやり始めたら、生活習慣に取り入れやすいトレーニングのやり方を見つけましょう。 - 個別性の原則
トレーニングメニューは、個人の体力や目標に合わせて調整する必要があります。YouTubeなどを参考にする事は悪くはありませんが、人それぞれ骨格や体格、姿勢やトレーニング歴など色々な要素がある為、そのトレーニングが必ずしも自分にとって合っているとは限りません。まずは基本的な種目からマスターして、自分に合ったトレーニングを見つけていきましょう。スポーツクラブのトレーナーさんやパーソナルジムでしっかり教えて貰うのもオススメです。 - 意識性の原則
どこの筋肉を鍛えているのか、どの様な目的でトレーニングを行っているかを意識しながらトレーニングを行うことで、効果が高まります。ベンチプレスでは胸の筋肉意識して行う。 - 全面性の原則
一つの筋肉だけでなく、全身をバランス良く鍛えることが大切です。筋肉には表と裏に当たる筋肉や上下、左右があり、一つの動作を行う為にも姿勢を維持したりバランスを取ったりとさまさな筋肉が働くため、特定の筋肉のみを鍛える事は筋肉のバランスを崩しトレーニングの効率が落ちたり、怪我に繋がる事があります。
特に注意したいのが「過負荷」と「漸進性」。いつも同じ重さ・同じ回数でトレーニングしていると、体が慣れてしまい成長が止まります。
詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
トレーニング成功のための10のルール｜効果を最大化する原理と原則
効果が出ない人が見直すべきポイント
効果が出ないと感じている方は、以下のポイントを見直してみましょう。
1. トレーニング期間
- 筋トレを始めてからどのくらいの期間が経っていますか？筋肉の変化を実感するには、一般的に3ヶ月以上の継続が必要です。焦らず、長期的な視点で取り組みましょう。
2. トレーニング頻度
- :週に何回トレーニングを行っていますか？筋肉の成長には休息も重要です。筋肉には48〜72時間の回復時間が必要。部位ごとに休ませながら初心者であれば週2〜3回、慣れてきたら部位ごとに分けて週3〜4回程度が目安です。同じ部位を連続して鍛えすぎないように注意しましょう。また週に2回から3回程度同じ部位をトレーニング出来ると良いでしょう。
3. トレーニング強度
- トレーニングの負荷は適切ですか？楽にこなせる回数ばかり行っていると、筋肉は成長しません。目標とする回数（筋肥大なら8〜12回程度）で限界を迎える程度の負荷で行いましょう。また、徐々に負荷を上げていくことも重要です。
4. トレーニング内容
- いつも同じトレーニングメニューばかり行っていませんか？筋肉は同じ刺激に慣れてしまいます。様々な種類のトレーニングを取り入れ、全身をバランス良く鍛えるようにしましょう。
効果を引き出すための対応策今日からできる改善策をご紹介します。
- フォームの再確認と修正 : トレーニング動画を参考にしたり、ジムのトレーナーにアドバイスをもらったりして、正しいフォームを習得しましょう。ポイントは対象の筋肉の伸び縮みを感じてトレーニング出来ているかを確認しましょう。意識も大事ですが、正しく出来ていれば、自然と狙った筋肉が使われて、意識もされやすくなります。
- 負荷の見直しと漸進的負荷の導入 : 今までよりも少し重い重量に挑戦したり、回数を増やしたりしてみましょう。トレーニング記録をつけて、前回の自分を超えられるように意識することが大切です 。ポイントは重さ以外にも動かす可動域やスピード感も同じである事が大事です。
- トレーニング頻度と休息日の最適化 : 週のトレーニングスケジュールを見直し、適切な休息日を設けましょう。筋肉痛が残っている場合は、無理せず休息することも重要です。
- トレーニングメニューの多様化 : いつも同じ種目ばかり行っている場合は、新しい種目を取り入れてみましょう。全身をバランス良く鍛えるように意識することも大切です。
- 栄養摂取量の見直しとタンパク質の強化 : 筋肉の材料となるタンパク質は体重×1.6〜2gを目安に摂取。食事だけで足りない場合はプロテインを活用しましょう。また、炭水化物や脂質も適度に摂ることが大切です。
- 質の高い睡眠の確保 : 寝不足は筋肉の回復とホルモン分泌を妨げます。出来れば1日7時間以上の睡眠を確保しましょう。ルーティーンにもよりますが週に1〜2日は完全休養日を取るのもオススメです。
- 目標設定の見直し : 曖昧な目標ではなく、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。さらに短期、中期、長期と目標を立て、まずは少し頑張れば達成出来そうな目標を立ててモチベーションを維持しましょう。
- 専門家への相談 : どうしても効果が出ない場合は、パーソナルトレーナーや栄養士などの専門家に相談してみるのも一つの方法です。
すぐにできる！筋トレ効果を高める対応策まとめ
- 同じ種目・重量に慣れたら、負荷を少しずつアップ
- トレーニング後は30分以内にタンパク質と糖質を補給
- 筋トレの記録をつけて、成長を「見える化」する
- 定期的にトレーニングメニューを更新する
- フォームを確認し、狙った筋肉に効いているかをチェック
まとめ：筋トレで効果を出すには「やり方の最適化」がカギ
筋トレの効果が出ないと感じるときは、「運動・栄養・休養」のバランスや、トレーニングの強度・内容を見直してみましょう。
ただ続けるだけでなく、「どうしたらもっと効くか？」を考えることで、体は確実に変わっていきます。
筋トレは、正しいやり方を継続すれば必ず結果が出るもの。今日から改善して、理想の体に近づきましょう！
