筋肉を効果的に増やすためには、適切なトレーニングとともに、バランスの取れた食事が不可欠です。特にトレーニングは毎日やっても週に7回ですが、食事は1日3食で週に21回もあります！この21回の食事の取り方で、現在行なっているトレーニングの効果や目的達成に要する期間が大きく変わってきます。
筋肉の成長と回復を促進するためには、以下の栄養素を意識的に摂取することが大切です。
筋肉の成長と回復を促進させる栄養
1. タンパク質 🥩
筋肉の主成分であるタンパク質は、筋繊維の修復と成長に欠かせません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからバランスよく摂取しましょう。
一般的に、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重70kgの人であれば、1日に84～140gのタンパク質が目安となります（競技や目的によって変わる場合があります）。
2. 炭水化物 🍚
炭水化物は体を動かすためのエネルギー源として重要です！トレーニング中の持久力を保ち、筋肉が分解されるのを防ぐ働きがあります。ご飯、パン、パスタ、いも類などから適切に摂取し、1日に食べる総カロリーの50～65%を目安にしましょう。
3. 脂質 🐟
脂質はエネルギー源としてだけでなく、体内のホルモンを作ったり、細胞の膜を作ったりする大切な栄養素です。特に、オメガ3脂肪酸は筋肉の分解を防ぎ、新しい筋肉を作る手助けをしてくれます。サバやイワシなどの青魚、ナッツ、種子類などから良質な脂質を適度に摂取しましょう。
4. ビタミン・ミネラル 🥬
ビタミンやミネラルは、体の中でエネルギーを作ったり、筋肉を動かしたり、回復させたりするのに重要な役割があります。特に、ビタミンDは筋力アップや筋肉の炎症を抑える効果があり、マグネシウムは筋肉の緊張とリラックスを助けます。日光浴や魚介類、緑黄色野菜、ナッツ類などから積極的に摂取を心掛けましょう。
食事のタイミング
筋肉を最大限成長させるためには、食事のタイミングも大切なポイントです！トレーニング前には、エネルギー補給のために炭水化物中心の軽い食事を。トレーニング後45分以内には、筋肉の修復と成長を促すためにタンパク質と炭水化物をセットで摂ることをおすすめします。
具体的な食事例 🍽️
• 朝食：全粒粉パンに卵とアボカドを乗せたオープンサンド、ギリシャヨーグルトにフルーツとナッツを添えたもの。
• 昼食：鶏胸肉のグリルとキヌアのサラダ、サイドにスチームブロッコリー。
• 夕食：サーモンのソテー、玄米、ほうれん草のソテー。
• 間食：プロテインシェイク、ミックスナッツ、カッテージチーズとフルーツ。
これらの食事例は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでおり、筋肉の成長と回復をサポートします。
※こちらの例はあくまでも一例となります。目的別などその他の例は別の記事にて掲載予定となります。
注意点
タンパク質を摂りすぎると肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるので、適切な量を守ることが大切です。また、特定の食品に偏らず、いろいろな食品からバランスよく栄養を摂取しましょう。
適切な栄養摂取とトレーニング、そして十分な休息を組み合わせることで、効果的に筋肉を増やすことができます。無理は禁物です！自分の体と相談しながら、続けられる範囲で頑張っていきましょう。
