「ひめトレ」と聞くと、なんとなく女性向けのエクササイズという印象を受けるかもしれません。しかし、実はこの「ひめトレ」、性別を問わず、多くの人にとって大切な“ある筋肉”を鍛えるためのトレーニングなのです。
その鍵となるのが、「骨盤底筋（こつばんていきん）」と呼ばれる筋肉群。骨盤の底にある筋肉で、内臓を支えたり、排尿・排便をコントロールしたりと、私たちの健康にとても深く関わっています。
骨盤底筋ってどんな筋肉？
骨盤底筋は、文字通り骨盤の“底”に位置する筋肉群で、まるでハンモックのように内臓を下から支えています。加齢や出産、運動不足、出産などによってこの筋肉が衰えると、尿漏れや便秘、婦人科系の不調、姿勢の崩れ、腰痛などさまざまな不調が起こりやすくなります。
女性だけでなく、男性でも加齢やデスクワークの影響で骨盤底筋が弱くなり、排尿トラブルや体幹の不安定さに悩む人が増えているのです。
「ひめトレ」とは？
「ひめトレ」は、骨盤底筋を効率よく鍛えるためのエクササイズプログラムで、専用のツール「ひめトレポール」を使って行うのが特徴です。このポールをお尻の下に置いて座り、呼吸や簡単な動作と連動させることで、インナーマッスル、特に骨盤底筋を刺激して鍛えていきます。
見た目は地味ですが、たった5分でも効果があるとされ、日常生活の中に取り入れやすいのも魅力。運動が苦手な人でも気軽に続けやすいのがポイントです。
ひめトレの効果
ひめトレで骨盤底筋を鍛えることによって、次のような効果が期待できます：
1. 排尿・排便機能が正常になる
骨盤底筋は、尿道や肛門を締める働きがあるので、鍛えると尿失禁や便失禁の予防になります。逆に鍛えなければ、排尿・排便機能が低下することも。骨盤底筋を強化することで、これらの機能が正常に働くようになります。
2. お腹や背中が引き締まる
骨盤底筋はお腹の腹横筋や、背中の多裂筋と連動しています。鍛えることで腹横筋や多裂筋も強化され、結果としてお腹や背中の引き締め効果が期待できます。
3. 内臓が正しい位置に戻り、代謝がUP！
骨盤底筋をしっかり鍛えることで、内臓が正しい位置に安定します。それにより内臓の機能も正常化し、基礎代謝もアップ。冷えやむくみの改善にもつながります。
4. 生殖機能が正常になる
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤内の臓器が正しく支えられ、血流も良くなります。その結果、婦人科系のトラブルが改善され、生殖機能も正常に働きやすくなります。
5. 姿勢が整い、パフォーマンスが上がる
骨盤底筋を鍛えるとインナーユニットが強化され、体幹が安定。姿勢も自然と整います。これにより動作がラクになり、運動や日常動作のパフォーマンス向上にもつながります。
6. 骨盤のゆがみが原因の腰痛が改善
骨盤底筋を鍛えてインナーユニットが強くなると、背骨や骨盤がゆがみにくくなります。これにより、ゆがみが原因で起こる腰痛やコリが軽減され、日常生活が快適になります。
特にデスクワーク中心の人や、最近ポッコリお腹が気になる人にはピッタリ。骨盤底筋が正しく働くことで、体幹が安定し、無理なく美しい姿勢を保つことができます。
男性にもおすすめの理由
「ひめトレ」と聞くと女性専用に思えますが、男性にとっても骨盤底筋を鍛えることは非常に重要です。前立腺の健康や、加齢に伴う排尿トラブルの予防にもつながりますし、体幹が安定すればスポーツパフォーマンスの向上や、腰痛予防にも効果的。
最近では、スポーツ選手やビジネスマンの間でも骨盤底筋トレーニングに注目が集まっています。
ひめトレの始め方
ひめトレポールはネットやスポーツ用品店で手軽に購入できます。まずは1日5分から、椅子の上や床に座って行うだけでもOK。ポイントは「呼吸」と「意識」。お腹や骨盤周りに集中しながら、深く呼吸をすることが効果アップの秘訣です。
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自宅で気軽に始めるなら、ひめトレポールをフェイスタオルで代用する方法もあります。フェイスタオルを棒状に丸めて代用する事も可能です。ただし、効果や安定性においては多少の違いがあります。ある程度やり方に慣れ最大効果を得るなら、ひめトレポールの購入をオススメします。
代用時の注意点
- あまり柔らかすぎないようにする（芯がないと効果が薄れる）
- 幅は5〜6cm程度を目安に（ポールの直径に近づける）
- 滑りやすい素材は避ける（バランスを崩しやすくなる）
実際の方法
（基本姿勢）
（呼吸エクササイズ）
（ひめトレエクササイズ、ツリー）
（ひめトレエクササイズ、バードウイング）
（ひめトレエクササイズ、シェイプブレス）
（ひめトレエクササイズ、ツイストブレス）
まとめ
骨盤底筋は、私たちの体の中心を支える“縁の下の力持ち”。「ひめトレ」はその骨盤底筋を無理なく、効果的に鍛えるためのシンプルで続けやすいエクササイズです。
女性特有の悩みや不調の解消！はもちろんですが、女性だけでなく、男性や高齢者にもメリットが大きいので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？ またウエイトトレーニングの前のウォーミングアップに取り入れるのもオススメです。未来の健康は、今の“意識”から変えられます。
