筋トレを始めた頃は、筋肉がつきやすく、目に見えて効果を感じられるものです。しかし、ある程度継続していくと「最近、全然効果が出ないな……」「筋肉がもう成長していない気がする」と感じることがありませんか？
これは”停滞期（プラトー）“と呼ばれる状態で、ほとんどのトレーニーが一度は経験するものです。ですが、諦めるのはまだ早い。実は、トレーニングの刺激を少し変えるだけで、再び成長モードに入ることができるのです！
今回は、停滞期を突破し、効果を持続させる3つの具体的な方法をご紹介します。
1. トレーニング種目や順番を変えてみる
筋肉は「慣れる」生き物です。例えば、毎回同じ種目・同じ順番で鍛えていると、身体が刺激に適応し、筋肥大の反応が鈍くなってきます。
具体的なアプローチ：
- ベンチプレス → ダンベルプレスに変える
- スクワット → ブルガリアンスクワットで片足に刺激を集中
- チェストプレス→ベンチプレス マシンからフリーウェイトに変化をつける
- ベンチプレスからダンベルフライの順番を変え、種目を逆に変える事で大胸筋に対する効き方に変化をつける
たったこれだけの変化でも、新しい刺激が入り、筋肉が再び反応し始めます。
2. ボリューム（回数・セット数）や負荷を調整する
同じ重量・同じ回数ばかりでは、筋肉にとっては「当たり前」の刺激になります。成長を促すためには、筋肉が驚くような刺激が必要です。
おすすめの調整方法：
10回3セットで行っていたトレーニングを
- 回数設定を減らして重量をアップ（5〜8回で限界が来る重量）
- セット数を1〜2セット追加する
特に筋トレ中級者以上の場合、「漸進性の原則（オーバーロード）」を意識することが、次のレベルへの鍵になります。
トレーニングに重要な漸進性の原則とは？
筋力トレーニングの基本的な考え方の一つで、筋肉を発達させるためには、徐々に負荷を高めていく必要があるという原則です。
漸進性の原則のポイント
- 負荷の増加 同じ重さ・回数・セット数では、筋肉は次第に慣れて成長が止まります。これを防ぐために、定期的に負荷を増やしていく必要があります。
- 段階的な向上 一気に強い負荷に変えるのではなく、徐々に（漸進的に）負荷を上げていくのがポイントです。
- 負荷の上げ方の例
- 重量を上げる（例：10kg → 12kg）
- 回数を増やす（例：10回 → 12回）
- セット数を増やす（例：3セット → 4セット）
- インターバルを短くする
- トレーニング頻度を上げる
なぜ重要なの？
筋肉は「適応」する性質があります。 つまり、「今できる範囲」だけを繰り返しても、筋肉はそれ以上の成長をしないということです。 漸進的に刺激を強くしていくことで、筋肉は「もっと強くならなきゃ」と判断し、成長していきます。
3. インターバルやスピードを変える
筋トレは重さや回数だけでなく、「テンポ」や「休憩時間」でも刺激を変えられます。
刺激のバリエーション例：
- レップスピードをゆっくりにする（例：3秒かけて下ろしていたものを6秒に変える）
- セット間の休憩を30秒以下に短縮してパンプを狙ったりインターバルを長くして、重さを上げたり、重さの水準を落とさずに行う
このように、”量”や”質”以外の要素を変えることで、筋肉にとって新しい環境が生まれ、成長が促進されます。
まとめ：停滞期は「チャンス」！
トレーニングの効果が感じられなくなる停滞期は、落ち込む時期ではなく、「次の成長段階へ進むサイン」です。
刺激の変え方は多数ありますが、まずは以下の3つの方法を試して、筋肉に新しい刺激を与えてみましょう：
- 種目や順番を変える
- 回数・重量・セット数を調整する
- テンポやインターバルを工夫する
トレーニングは「同じことを繰り返せばOK」ではなく、常に変化を取り入れていくことが大切です。身体と対話しながら、あなたに合った刺激を探してみてください。
停滞を乗り越えた先には、確実な進化が待っています。
