スマホが筋トレの効果を台無しにする？その理由とは
最近はどこにいてもスマートフォンが手放せない時代ですが、ジムやスポーツクラブでは「トレーニング中のスマホ使用禁止」としている施設も増えています。
これは単にマナーの問題だけでなく、筋トレの効果を著しく下げてしまう科学的な理由があるからです。
この記事では、トレーニング中にスマホを使うことのデメリットと、インターバル（休憩時間）の正しい過ごし方について解説します。
なぜトレーニング中のスマホ使用はやめるべきなのか？
① 周囲の迷惑・誤解を与える
ジムのマナーとして、トレーニングエリアでのスマホ操作は他の利用者の迷惑になりやすい行為です。
例えば、マシンを占領したままスマホをいじっていると、他の人は「まだ使っているのか」「順番待ちしていいのか」と迷います。
また、動画撮影やSNSの閲覧によって誤解やトラブルの原因になることもあります。
② 姿勢が崩れ、筋トレの質が下がる
スマホを操作するとき、多くの人は首を前に突き出し、背中を丸め、骨盤が後傾した姿勢になります。
このような「不良姿勢」は、肩甲骨の外転や脊柱の屈曲、屈筋群の緊張を引き起こします。
特にインターバル中にこの姿勢を続けると、その後のトレーニングで正しいフォームを取るのが難しくなり、筋トレ効果が低下するだけでなく、ケガのリスクも高まります。
③ 脳が疲労し、回復と集中を妨げる
スマホの画面から発せられるブルーライトなどの強い光刺激は、中脳を過剰に興奮させ、筋肉の過緊張を引き起こすとされています。
これは自律神経の乱れにもつながり、筋肉の回復やリラックスが阻害される原因に。
結果的に、トレーニングの質が下がる要因になります。
④ フィードバック効果・レミニセンス効果が低下する
トレーニング後には、筋肉や神経に対する「フィードバック効果」と「レミニセンス効果」と呼ばれる重要なプロセスが発生します。
- フィードバック効果：自分の動きやフォームを振り返ることで、次回のトレーニングの精度が上がる
- レミニセンス効果：インターバルや休息中に、無意識のうちに技術が整理・定着する現象
スマホに気を取られることでこれらの効果が妨げられ、パフォーマンスの成長が停滞する原因になります。
⑤ インターバルが長くなりすぎてしまう
スマホを操作していると、ついSNSやメッセージの確認に時間を取られてしまい、インターバル（休憩時間）が無意識に長引いてしまいます。
筋肥大を狙うトレーニングでは、30〜90秒程度のインターバルが最も効果的とされており、それ以上の長時間休憩は筋肉への刺激が減少し、効果が薄れる要因になります。
⑥ 注意力が分散し、ケガのリスクが高まる
スマホを使っていると、注意がトレーニングから逸れてしまいます。
フォームの乱れやミスリフトに繋がりやすく、特に高重量を扱う種目では怪我のリスクが増加します。
トレーニング中は100％の集中力を維持することが、安全性と効果の両面で極めて重要です。
⑦ SNSがメンタルに悪影響を与えることも
トレーニング中にSNSで他人の身体や記録を見てしまうと、無意識のうちに自分と比較してしまい、自己肯定感が下がることがあります。
これによりモチベーションが落ち、継続意欲や達成感に悪影響を及ぼす可能性も否定できません。
インターバル中に本当にすべきこと
● 筋肉を伸ばして、次のセットに備える
インターバル中には、使用した筋肉に対して軽めのストレッチや関節のモビリティ運動を行いましょう。
これにより筋膜がリリースされ、パンプの許容量が増え、筋肥大効果やその後のセットの質が向上します。
また、硬くなった筋肉をほぐすことでフォーム改善や関節の可動域向上にもつながります。
例： ベンチプレスのインターバル中に股関節周りをストレッチすることで胸が張りやすくなり、大胸筋のトレーニング効率が上がるなど。
● トレーニング感覚の整理＝内在フィードバック
インターバルは「ただの休憩」ではありません。
この時間を使って「どの部位に効いたか？フォームは正しかったか？」など、内在的なフィードバックを得ることが重要です。
スマホに気を取られてしまうと、体感覚の整理ができず、次のセットにも活かせないままトレーニングが進んでしまいます。
トレーニングメニューはスマホよりノート管理が◎
スマホでメニューを管理している方も多いですが、トレーニングノート（紙のノート）を使うことをおすすめします。手書きすることで脳が活性化し、記憶の定着や自己分析にもつながります。
シンプルですが、非常に効果的なトレーニング管理法です。
まとめ｜スマホを手放せば、筋トレ効果はもっと上がる
ジムでのスマホ使用には、姿勢・集中・神経・感覚・メンタルのすべてに悪影響を及ぼすリスクがあります。
それにより、筋トレの効果を最大限に引き出せない結果になってしまうのです。
「筋トレ中のスマホ禁止」は、単なるルールではなく、筋肉を育てるための最強の原則。
次のジムから、ぜひスマホを手放して、集中力とパフォーマンスを最大限に高めてみてください。
