「最近ヒップラインが気になる…」「引き締まったお尻を手に入れたい！」そんなあなたに向けて、お尻の筋肉はスポーツなどを行っていない限り、日常生活レベルの動きでは使用頻度が少なくなり、それによりお尻の筋肉が衰えヒップラインが下がったりと気になる方も多いと思います。今回は初心者でも自宅やジムで始められる本格的な尻トレメニュー3選をご紹介します。
紹介するのは、筋トレ初心者でも取り組めて、確実にお尻に効くメニューばかり。ぜひ今日から始めて、理想の美尻を目指しましょう！
1. ブルガリアンスクワット
●やり方
1.後ろに椅子やベンチを用意し、片足の甲をその上に
乗せます。
2.もう片方の足を前に出し、背筋を伸ばして立ちます。この時、前側の脚は太ももの前側に力が入らない様に、緩めるイメージでほんの少し曲げて立ちます。
前側に置いてる脚のお尻を上に向けるイメージで上半身の前傾姿勢を作ります。前傾姿勢を作る際にお尻に負荷を感じられるポイントがあれば、そのポイントで上半身を固定する。
3.息を吸いながら、前傾姿勢を維持したままゆっくり前脚側でしゃがんでいきます。膝とみぞおちが近づくイメージで行ってみましょう。
4.太ももが床と平行になるあたりまで下げたら、息を吐きながら元に戻す。
●ポイント
- 前足の膝がつま先より前に出ないよう注意。
- モモの前側の筋肉に効いてしまう場合は、前側の脚の重心を少し踵側に置いてしゃがんでみましょう。
- お尻に効かせるため、上体は胸を張った状態で45°くらいを目安に前傾した状態をキープ！しゃがみながら状態が起き上がってしまうのは、モモの前側に負荷が逃げてしまう。
- お尻の向きを上向きにするイメージでしゃがんでいく。
- 荷重は前脚にかけますが、つま先に重心がかからないようにし、さらに椅子やベンチに置いている脚に体重がかからないように注意する。
●目安
左右各10回×3セット
太ももとお尻両方に効く、引き締めに最適な種目です！
（参考動画はこちら）
2. ヒップスラスト
●やり方
1.ベンチまたはソファに背中を預け、膝を立てて足を肩幅に開きます。
2.ダンベルやバーベルを骨盤の上に置いてもOK（初心者は自重でOK）。
3.足裏で床を押すイメージでお尻を締めながら、骨盤を天井に向かって待ち上げていく。
4.一番高い位置で少しキープしお尻が最大限縮んで締まっている感覚を味わう、戻す際もトップポジションで感じているお尻の締まっている感覚をゆっくり味わいながら戻す。
●ポイント
- 腰ではなく、お尻の力で持ち上げる為に、お腹に力を入れてトップのポジションにきた時に腰が反らないように注意する。
- 顎を軽く引いて、目線は前にし、動作中はみぞおちとお顔の面が常に同じ向きで連動しながら動かす。
●目安
12〜15回×3セット
お尻の中央部分をしっかり刺激できる、ヒップアップに最適な種目です！
（参考動画はこちら）
3. ヒップアブダクション（ヒップバンド）
●やり方
1.椅子に座り膝にヒップバンドを巻き、腰幅で脚を開き、膝がおよそ90°位になるように床に脚を置く。
2.骨盤を真っ直ぐ保ちお腹に力を入れた状態でバンドをお互いの膝で引っ張り合うように膝を開いていく。この時股関節から膝を開きお尻の外側に力が入るように両膝を開いていく。
3.可動域いっぱい広げたら、ゆっくり下ろす。
（ジムであればマシンでのヒップアブダクションもおすすめ）
●ポイント
- 広げたときにお尻の外側に効いている感覚を意識。
- 広げた時のお尻の外側に力が入っているのを感じながら、ゆっくり戻すようにし、戻した時も完全に力は抜かないようにする。
●目安
左右各15回×2〜3セット
お尻の横側（中臀筋）を刺激することで、丸みのあるヒップラインに近づけます！
（参考動画はこちら）
継続がカギ！目指せ理想のヒップライン
最初は「きつい」と感じるかもしれませんが、それこそが筋肉に効いている証拠。週に2〜3回の頻度で取り組むことで、1〜2ヶ月で見た目にも変化が出てきます。
トレーニングの後にはストレッチや、プロテインなどのたんぱく質補給も忘れずに。休息と栄養が筋肉を育ててくれます。
まとめ
今回は「初めての尻トレメニュー3選」として、ブルガリアンスクワット・ヒップスラスト・ヒップアブダクションをご紹介しました。どれもお尻に直接効く王道メニューなので、続ければヒップアップは確実です。
「何から始めていいかわからない…」という人は、まず1種目からでもOK。続けることで、確実にお尻は変わります。今日が“理想のお尻”への第一歩です！
