筋トレを始めたばかりの方にとって、何から手をつけるか迷うもの。
そんな初心者に絶対におすすめしたい種目が「ベンチプレス」です。
この記事では、ベンチプレス初心者向けに効果やフォーム、ベンチプレス台のセッティング方法やよくあるミス、始め方のコツまで徹底的に解説します！
ベンチプレスとは？初心者に人気の理由
ベンチプレスとは、バーベルを使って**大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）**を中心に鍛える、上半身トレーニングの王道メニューです。
特に「胸筋を大きくしたい」「厚い胸板を作りたい」「バストアップ」など初心者に圧倒的人気を誇ります。
さらに、短期間で成長を実感しやすいため、筋トレモチベーションを高めたい人にも最適です。
ベンチプレス初心者が得られるメリット
1. 筋肉の成長を実感できる
初心者は筋トレの伸びしろが大きいため、ベンチプレスの重量もどんどん伸びます。
「昨日より重いバーベルが挙がった！」という達成感は、筋トレを継続する原動力になります。
2. トレーニング効果の指標になる
トレーニングにおいて、何kgが何回上がったなどはトレーニング効果を測る上で指標にしやすく、ベンチプレスはバーベルを身体に触れるところまで下げて腕が伸び切るところまで持ち上げるという可動域の目安も決めやすい。
3.上半身をバランスよく鍛えられる
胸だけでなく、肩や腕までしっかり鍛えられるので、
カッコいいシルエットを効率よく作ることができます。
4.基礎的な体力と体幹力がつく
ベンチプレスはただ押すだけではありません。
身体の柔軟性や、脚での踏ん張り、体幹の安定、肩甲骨周りの柔軟性などが必要となり、身体全体の正しい操作方法を取得できます。それによりその他のトレーニングやスポーツ競技、生活面など様々なメリットがあります。
【完全版】初心者向けベンチプレスのフォーム解説
ラックやセーフティバーのセッティング方法
ベンチプレスの安全性とパフォーマンスを高めるためには、ラックとセーフティバーの正しいセッティングが欠かせません。ここでは基本的な設定方法を解説します。
1. ラックの高さ設定
- ラックアップ（持ち上げ動作）が自然にできる高さに調整しましょう。
- 腕を伸ばし切らない程度（軽く肘が曲がった状態）でバーを握れる高さが理想です。
- 高すぎるとラックアップが難しくなり、低すぎると無駄な動きが増えてフォームが崩れる原因になります。
2. セーフティバー（セーフティピン）の高さ設定
- 胸の一番低い位置より、ほんの少し下に設定します。
- もし潰れても、胸を軽く反らせばバーがセーフティバーに乗るようにするのがポイントです。
- セーフティが高すぎると通常の動作で下ろしたときにバーが当たってしまうので注意が必要です。
3. バーの初期位置（寝る位置）の調整
- 寝る位置は一般的には目線の先にバーが来る位置ですが、動作中に後ろのフレームに接触しなければ、口の真上くらいを目安にしてもOKこの辺りでやりやすい位置を見つけてみましょう。
4. 最後にチェック
- ラックアップとリラックスした状態でバーを元に戻せるか確認。
- セーフティバーにバーが当たらず、万が一潰れても支えてくれる高さか首が挟まらない高さか確認
セットアップ（準備）
- 体幹、お腹に力を込めて安定させよう。
- 足はしっかり床につけて、床を足裏で踏んで、踏ん張りやすい位置を確認する。
- 後頭部や首の付け根、肩の後ろ両端をベンチプレス台に安定させ、胸を顎の方向に持ち上げ肩甲骨がよっている状態を作る、この時にお尻は浮かないようにする。
- お尻・肩・頭、両足裏の5点をベンチ台に密着させる
グリップ（握り方）
- 肩幅より拳1～1.5個分広めを目安に（バーを下ろす時に肩から肘が身体のライン一直線になるときに、肘が90°くらい）
- バーを親指でしっかり巻き込んで握る
- 一般的には手首は立てると言われますが、ベンチプレスの重量を競う競技でも、ほとんどの選手が手首を寝かせているケースがほとんどです。寝かせる場合でも、指先にバーベルを置いてしまうと手首の負担になる事があります。
- 手のひらの中央にバーが来るように握る（最初は手のひらに乗せる感覚を覚え、握っていなくてもバーが傾かずに手のひらの上で安定している状態を作り、そのまま上げ下げ出来る安定感が重要）
ラックアップ
- ラックからバーを外す際は、肩の両端がベンチ台から浮いてしまわないように注意しよう。
- ラックアップしたら肩の真上で腕を伸ばし垂直になるように構える
- 胸を持ち上げ、肩を落とすようにする（バーの重さで背中が押し付けられる感覚を作ろう）
バーを下ろす
- 胸（乳首の少し上）を目指して、ゆっくりコントロールしながら下ろす。
- 胸の高さを維持して、胸で迎えにいくように意識してみよう。
- 肘を体側に対して45°程度開き、肩をすくめない。
バーを押し上げる
- 胸を高い位置でキープし頭、首の付け根、肩甲骨の辺りをベンチ台にしっかり着け、地面を蹴る感覚も使いながら力強く押し上げる
- 肘を伸ばしきる、次の動作へ
呼吸法
- バーを下ろすときに息を吸い
- バーを持ち上げるときに息を吐く
（参考動画）
ベンチプレス初心者がやりがちな3つの失敗例
1. バーを胸にバウンドさせる
反動を使うと、胸筋への負荷が逃げてしまいます。
常にコントロール重視で動作しましょう。
2. 肩や腰に過剰な負担をかける
体幹の力が抜けて腰が反りすぎたり、バーを持ち上げた時に、肩の後ろがベンチプレス台から浮くと、肩痛・腰痛の原因に。最初はお腹周りに力を入れて、胸を持ち上げる意識で胸を張るようにする。
3. 無理な重量設定でオーバーワーク
見栄を張って重い重量に挑戦すると、フォームが崩れやすくなります。最初は安定して出来るフォームの習得に専念しましょう。
初心者におすすめのベンチプレスメニュー
まずは少し余裕がある重さで練習しよう、バランスが取れて感覚が分かってきたら自分が10回持ち上げられる適正重量を見つけましょう。
- 10回×3セット
- セット間休憩：90秒～2分
- 週2～3回ペースが理想
そこから、1～2週間ごとに少しずつ重さを増やしていけばOKです。
よくある質問｜ベンチプレス初心者編
Q. 家トレでもベンチプレスできる？
A. 小型のベンチ台＋ダンベルを使えば「ダンベルベンチプレス」で代用可能！
ベンチ台がなくても可動域は小さくなりますが、フロアプレスという形で実施できます。
本格的にバーベルを使いたい場合は、パワーラックの導入もアリです。
Q. 女性もベンチプレスできる？
A. もちろんOK！
バストアップ効果や、脂肪燃焼促進にも役立ちます。フォーム重視で無理なく行いましょう。最初バーベルが思い場合は重量を軽く出来るダンベルベンチプレスからのスタートもおすすめです。
Q. 軽量級でもベンチプレス強くなれる？
A. なれます！
体重が軽くても、テクニックと筋力をコツコツ伸ばせば必ず重量は伸びます。
Q. 重量がなかなか伸びないどうしたら良い？
A.まずはバーが安定しているかを確認する。
ラックアップした際や動作中にバーがフラフラ揺れていないか確認、重さを伸ばす事は、安定の元に成り立ちます。しっかりとベンチプレス台に背中肩甲骨がくっついて固定されており、左右対称に重さがかかっているか確認しよう。ラックアップ後もバーがピタッと安定し、動作中もバーがフラフラ不安定な状態になってい無いか確認してみよう。
まとめ｜ベンチプレスで初心者から最速で成長しよう！
ベンチプレスは初心者にとって、最も成長を実感しやすく、かつ全身に効果的なトレーニングです。「正しいフォーム」と「無理のない重量設定」を意識すれば、初心者でも数ヶ月でしっかりとした上半身を作ることができます。
まずは軽い重量からコツコツスタートして、自分史上最高の胸板を手に入れましょう！
