「食事制限だけでは体重が落ちにくい…」「運動って何から始めたらいいの？」
そんな悩みを持つダイエッターにこそ取り入れてほしいのが、有酸素運動です。脂肪燃焼に効果的で、続けることで確実に身体が変わります。この記事では、有酸素運動の基本から効果的なやり方、家でもできる種目、そして1kg減らすための目安まで解説します！
１．有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーに変える運動のこと。ウォーキングやジョギング、ダンスやサイクリングなど、長時間続けられる軽〜中程度の運動が該当します。
筋トレ（無酸素運動）と違い、脂肪を優先的にエネルギーとして使うため、ダイエットには欠かせない存在。しかも、心肺機能を高めたり、血流を改善したりと、健康面でも多くのメリットがあります。
２．有酸素運動の効果とは？
有酸素運動を習慣化することで得られる効果は以下の通りです。
- 脂肪燃焼：20分以上継続することで脂肪の分解が活発になります
- 基礎代謝の向上：エネルギー消費効率が上がり、太りにくい体に
- ストレス軽減：適度な運動は「幸福ホルモン（セロトニン）」の分泌を促します
- 睡眠の質が改善：体を動かすことで入眠がスムーズになり、回復力もUP
ただ痩せるだけでなく、心身ともにポジティブになれるのが、有酸素運動の魅力です。
３．効果的な有酸素運動の取り入れ方
せっかくやるなら、効率よく脂肪を燃やしたいですよね。ポイントは以下の3つ。
- 20分以上を目安に：脂肪が燃え始めるのは開始から約20分後。理想は30分以上。
- 週3〜5回の習慣化：無理なく続けることで脂肪燃焼が加速します。
- 朝 or 空腹時がベスト：体内の糖質が少ない時間帯は、脂肪を優先的に使いやすいです。
また、筋トレ後に有酸素運動を行うと、すでに糖質が消費されているため、脂肪燃焼効果がより高まります。
４．家でできる有酸素運動
「ジムに行く時間がない」「外は天気が悪い」そんなときでもOK！自宅でできる有酸素運動を紹介します。
- 踏み台昇降：階段や台を使って上り下り。テレビを見ながらでもOK。
- エア縄跳び：縄がなくてもその場でジャンプするだけで効果あり。
- その場ジョギング：足音に気をつけて静かに行えばマンションでも可能。
- ダンスや有酸素系YouTube動画：飽きずに続けやすく、初心者にもおすすめ。
5〜10分からでも始めて、徐々に時間を延ばしていけばOKです。大事なのは「継続すること」です。
５．有酸素運動で体重マイナス1kg目指すには？
体脂肪1kgを落とすには、約7,200kcalを消費する必要があります。それを一ヶ月で消費する為には
7200kca÷30日＝240kcalとなります。
つまり1日240kcalをマイナスとなります。
ここで重要なのがただ240kcal消費すれば良いかというとそうではありません、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。
摂取カロリーに対して、消費カロリーが1日240kcal上回れば30日間で約7200kcal分消費して体重を落とす事が出来ます。
例えば、60kgの人が行う運動でのカロリー消費の目安は以下の通り。
- ウォーキング（30分）→ 約150kcal
- ジョギング（30分）→ 約300kcal
- 縄跳び（30分）→ 約400kcal
仮にジョギングを週5回（1回30分）続けると、1ヶ月で約6,000kcalを消費。食事改善も合わせれば、1kg減は十分に可能です！
体重で計算する場合
体重の場合体重1kg（1000g）÷30日＝約33g
つまり毎日およそ33gをノルマに落としていく。
結果を出す為には毎朝の体重測定を行う事が重要です。
体重測定のポイント
- 毎朝同じタイミングで行う、可能であれば衣服を脱ぐ
- 朝食前におこなう
- トイレを済ませて行う
体重を測定する事で、現状を把握しやすくなり、体重が増加傾向か、減少傾向か、現状維持かを把握するとができます。
まとめ：あなたも今日から“動いて”変わろう！
毎日20分から30分の有酸素運動ウォーキングやランニング、家なら踏み台昇降などを取り入れる。
消費と摂取のカロリーの収支を意識して、摂取に対して−240kcalを目指しましょう。
また毎朝の体重測定を行い、1日辺り−33gを目指しましょう。
「運動＝きつい、面倒くさい」と感じていた人も、有酸素運動なら始めやすいはず。
脂肪を燃やし、気分も前向きになれる最高の習慣です。
「ダイエット＝我慢」ではなく、「ダイエット＝自分を大切にする時間」だと考えて、一歩を踏み出してみませんか？あなたの努力は、必ずカラダに表れます！
効果的な有酸素運動についてはこちらの記事をご覧下さい。
