「ダイエットしたいけど、ジムに行く時間もお金もない…」そんなあなたにおすすめなのが器具なしでできる自宅トレーニングです。この記事では、初心者でも安心して始められるダイエットに効果的な自宅トレーニング方法、ストレッチから、有酸素運動、食事管理までトータルにご紹介します。結果を出す為に必要な事を分かりやすく解説します。
1. ダイエット効果を高める準備運動｜ダイナミックストレッチ
トレーニング前には必ずダイナミックストレッチを行いましょう。これは体を動かしながら行うストレッチで、以下のような効果があります：
- 交感神経を活性化し、体を運動モードに切り替える
- 関節可動域の向上により、ケガの予防とトレーニング効率の向上
- 血流量アップと筋温の上昇で、脂肪燃焼効果が高まる
簡単にできる例としては、腕回し、膝上げ、もも裏のスイングなどがあります。イメージする動きとしてはラジオ体操をイメージするとわかりやすいです、朝の習慣にするのもおすすめです。
2. 器具なしでできる自重トレーニング5選
身体をムキムキにする事が目的でなければ自重トレーニングで十分効果が期待できます。後述する食事の管理の際に見た目を良くする筋肉を落とさずに余計な脂肪だけをピンポイントで落とす為の簡単自宅トレをご紹介！
① プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸・腕・体幹をバランス良く鍛えられる定番種目。膝をつけて行えば初心者でもOK。
（プッシュアップ参考動画）
② フロアバックエクステンション
うつ伏せで背中を反らせる動き。猫背や姿勢改善にも効果的で、在宅ワーク勢におすすめ。
（フロアバックエクステンション参考動画）
③ ブルガリアンスクワット
椅子などに片足を乗せて行うスクワット。お尻・太ももへの引き締め効果が抜群です。
（ブルガリアンスクワット参考動画）
④ ヒップリフト
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる動き。骨盤周りの安定とヒップアップに最適。
（ヒップリフト参考動画）
⑤ クランチ
腹筋を鍛える基本動作。無理に首を起こさず、腹筋を意識して動作を行うのがポイント。
これらの種目を10〜15回×3セットずつ行うだけでも、代謝がアップし脂肪燃焼が進みます。
（クランチ参考動画）
実施の頻度
週3回の場合は①から⑤を1日置きで実施！
週4回以上の場合①②⑤と③④⑤の組み合わせを交互に繰り返す。
3. 有酸素運動で脂肪燃焼を加速！
筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼のゴールデンタイム。以下のような方法がおすすめです。
- 踏み台昇降運動：階段や低めの台を使い、1分間の昇降運動を3〜5セット。
- 家事や掃除：筋トレ後に掃除機がけ、風呂掃除などをすることで自然と有酸素運動に。
- 時間があるなら軽いウォーキングを20分〜30分行ってみましょう。
有酸素運動は、脂肪を燃やすには欠かせないトレーニングです。無理なく日常生活に取り入れてみましょう。
日常生活の消費カロリーを増やす参考記事はこちら
4. クールダウンにスタティックストレッチ
運動後はスタティックストレッチ（静的ストレッチ）で心と体をリラックス。
- 副交感神経が優位になり、疲労回復が促進
- 筋肉に溜まった疲労物質の代謝を促し、翌日の張りや痛みを軽減します。
- 関節の柔軟性アップでケガ予防にも
ふくらはぎ・太もも・背中など、鍛えた部位を意識的にゆっくり伸ばしましょう。トレーニング効果の向上や筋肉の回復を促し、慢性的な痛みや怪我の予防しましょう。
5. ダイエット成功のカギは「食事管理」
自宅トレーニングと並行して欠かせないのが食事の見直しです。
- 摂取カロリーのコントロールが鍵
ダイエット体重を落とす事が目的の場合、食事で摂った摂取カロリーよりも動いて消費した消費カロリーが上回る必要があります。脂肪を1kg落とすには7200kcalを消費する事が必要となりその為には1日30分のウォーキング（約100〜150kcal）＋食事で100kcal減らす＝1日250kcalの赤字 → 約1ヶ月で1kg減らす事が出来ます。後述する体重測定で摂取カロリーと消費カロリーを日々確認する事が重要です。
- PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）の割合を意識 例：筋肉の元であるたんぱく質を意識的に多めに摂ることで、筋肉量の維持・増加を図り、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸（マーガリン、加工菓子、ラードなど）は、摂りすぎると体脂肪増加や健康リスクが高まるため控え、青魚やナッツなどの良質な脂肪を意識して摂るようにしましょう。
ダイエットは「運動：食事＝3：7」とも言われるほど、食事の重要性は高いです。
6. 効果を実感するには「毎朝の体重測定」
モチベーションを維持するには、毎朝同じ時間に体重を記録しましょう。変化を「見える化」することで、
- 自分の努力を実感できる
- 停滞期の対策がしやすくなる
- 習慣化が進み、成功率がアップする
仮に体重を1ヶ月で1キロ減らす場合は
- 体重で計算する場合
体重1kg（1000g）÷30日＝約33g のマイナス
- カロリーで計算する場合
脂肪1kg 7200kcal÷30日＝240kcalのマイナス
目標とする期間や落としたい体重によって1日あたりの目標を決めましょう。
スマホアプリや体重計の記録機能を活用するのもおすすめです。
まとめ：今日から始める！自宅で簡単ダイエット習慣
自宅ダイエットは、継続こそが最大の近道。器具なし・初心者OKのメニューでも、正しく取り組めばしっかり効果が出ます。
まずは、この記事で紹介した流れで1週間チャレンジしてみてください。「変わる体」は今日から作れます。
また継続こそが成功の最大の鍵、この流れを全てやらなくても、自分に合った良いとこどりでもOKです。これらを参考にまずは自分で続けられる範囲で頑張ってみましょう。
