韓国アイドルといえば、華奢でありながらも均整の取れたスタイルが魅力のひとつ。その中でも特に注目されているのが「直角肩」と呼ばれる美しい肩のラインです。まるで水平に広がるかのような肩は、首を長く見せ、全体のスタイルをより洗練された印象に仕上げてくれます。本記事では、直角肩を作るための具体的なトレーニング方法をご紹介します。
直角肩とは？
「直角肩」とは、首から肩先にかけて直角に近いラインができる肩のこと。肩のラインが水平に見えることで、デコルテがきれいに見え、小顔効果や全身のバランスアップにもつながります。TWICEのサナさんやBLACKPINKのジスさんなど、多くの韓国アイドルがこの直角肩を持っており、多くの女性が憧れるポイントです。
超実践！直角肩を作るための実践的エクササイズ7選
【1】ドローインで肋骨下部を締める
肩や肋骨の位置を整える際に、体幹が不安定なままでは肩の位置も崩れやすくなります。ドローインとは、腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルを使い、肋骨を締めて姿勢を安定させる呼吸トレーニングです。
やり方：
- 仰向けで膝を立てた状態で呼吸
- 息を吐きながらお腹をぺたんこに凹ませ、肋骨を下に締める意識
- このまま10〜15秒キープし、呼吸を続ける
ドローインは胸郭の過度な開きを抑え、背中と肩を正しい位置に固定するのに役立ちます。トレーニング前に数セット行うことで、肩がすくみにくくなります。
【2】ストレッチポール上でのチンイン＋肩甲骨内転・下制
直角肩のスタートは、「首と肩の正しい位置」にあります。現代人に多い巻き肩・猫背の姿勢では、肩が前に巻き込み、僧帽筋上部が過剰に緊張しやすくなります。これを整えるには、**ポスチュラルアライメント（姿勢の再教育）**が最優先です。
やり方：
- ストレッチポールに背骨を沿わせて仰向けになる
- 顎を軽く引いて顔を水平に保った状態で後頭部でストレッチポールを押し付けるように力を入れる
- さらに腕は体側に対して45°くらいで開き手のひらを天井に向けた状態で肩甲骨を寄せ、かつ下に下げる（内転・下制）。その動きに合わせて胸は前方に浮かび上がるイメージを持つ
この動作は、2のチンイン（後頭部でポールを下に押し付ける）と3の肩甲骨を寄せてさらに下げる動きを同時に行うことで、肩甲骨の本来のポジションを身体に再教育する役割を果たし、脱力した中で「肩が落ちた状態」を作る感覚を身につけられます。
【3】プルオーバーで胸郭を引き上げる
胸郭が縮こまっていると、肩が上がりやすく、首が短く見えがちです。プルオーバーは肋骨を「縦方向に引き上げる」ことで、胸の高さを出し、肩の落ちたラインを作るベースになります。
やり方（ダンベル使用）：
- 仰向けに寝て、胸の上でダンベルを持つ
- ゆっくりと頭の後ろ方向にダンベルを下ろす（肩甲骨を浮かせない）
- 肋骨が広がる感覚を感じたら、元に戻す
ワンポイント
ダンベルを頭の後ろに下ろし肋骨が上がるが、お腹には力を入れて腰が反りすぎないように注意する
※呼吸と連動させ、「吸う→下げる」「吐く→戻す」で行うとより効果的です
【4】広背筋のトレーニング（例：ラットプルダウン）
肩が上がって見える原因の一つが「僧帽筋上部の過緊張」。これを抑えるために有効なのが広背筋の強化です。広背筋は肩甲骨を内転・下制する作用を持ち、肩を「下げる筋肉」として働きます。
やり方（ラットプルダウン）：
- バーを持ち、肩をすくめないように注意してセット
- 肩甲骨を下げて胸を張るようにしてバーを引く（バーは鎖骨の位置に引く）
- 肘を後ろ脇に引き寄せる意識で
ワンポイント
肘を後ろに引きすぎると肩が上がりやすくなるため、肘は体側に引き寄せるイメージで。肘肩が下がることで首がどんどん長くなるイメージで行う。
※意識が背中に入らない場合、軽めのチューブローイングなどから始めてもOKです。
【5】三角筋中部トレーニング（サイドレイズ）
「横に広がった肩」の印象を作るのが、三角筋の中部。ここを適度に鍛えることで、直角肩の“横ライン”がくっきりと見えるようになります。
やり方：
- 軽めのダンベル（1〜3kg）を両手に持ち、体の横に構える
- 肩をすくめないよう注意し、肩の高さまで腕を横に上げる（肩がすくむ場合は肩が上がらない70°くらいまで腕を広げる）
- ゆっくりと下ろす
ワンポイント
背中は丸めないが、胸は張りすぎない。鎖骨が真横に伸びているイメージで動作を行う。
※15回程度で「焼ける」感覚が出る重量がベスト。反動は使わず、丁寧に動作しましょう。
【6】エクスターナルローテーション（肩の外旋）
直角肩を作る上で意外に重要なのが「肩関節の外旋」。巻き肩の人は肩関節が内旋しており、見た目のバランスが崩れます。肩を自然に開くためには、**肩の外旋筋（小円筋・棘下筋）**の活性化が必要です。
やり方（チューブまたはダンベル）：
- 肘を体側に固定し、90度に曲げた状態で前を向く
- 肘の位置を変えずに、腕を外側に開く
- ゆっくりと戻す
ワンポイント
肘を内側にしっかり閉め、肩（上腕）がしっかり外側に回るのを感じて行う
※サイド寝姿勢でのエクササイズも効果的です。
【7】Yエクササイズで肩甲骨の安定と背中の活性化
肩甲骨が上がってしまったり、内側に巻き込んだりすると、直角肩のラインが崩れやすくなります。Yエクササイズは、僧帽筋下部や肩甲骨周囲の筋肉を活性化させ、肩の位置を正しく保つサポートをしてくれる重要なトレーニングです。
やり方（自重または軽負荷）：
- うつ伏せになり、腕を頭の上で「Yの字」に伸ばす（親指は天井を向ける）
- 肩甲骨を寄せるようにして、腕を床から数センチ持ち上げる
- 背中の筋肉を使っている感覚を意識しながら、2〜3秒キープ
- ゆっくりと腕を下ろす
ワンポイント
肩がすくまないように注意し、首を長く保ったまま行うのがポイント。背中から腕が引き上がる感覚を意識することで、僧帽筋上部の過活動を抑えることができます。
※慣れるまでは、壁に立った状態でYの形を作る「スタンディングY」から始めるのもおすすめです。
以上7選が直角肩を目指すエクササイズです。直角肩は肩周りだけでなく肋骨や肩甲骨、首の位置なども重要です。
姿勢を整える
猫背や巻き肩は直角肩の大敵。正しい姿勢を維持するための筋力と意識づけも重要です。
姿勢改善のコツ
- 肩甲骨を寄せて下げる意識を持つ
- 壁立ち姿勢（かかと・お尻・肩・後頭部を壁につけて立つ）を1日1回行う
- スマホを見る時は目線を上げ、首を前に出さない
- 肩を外に回す姿勢を意識する
食事や生活習慣もサポートに
筋トレの効果を最大限にするには、たんぱく質の摂取や十分な睡眠も欠かせません。特に筋肉を育てるには1日あたり体重×1.2g程度のたんぱく質を目安に摂取しましょう。プロテインをうまく活用するのもおすすめです。
余計な脂質、カロリーを抑えることで、よりボディラインが明確になります。
まとめ
直角肩は、日々の積み重ねで手に入れることができます。僧帽筋の緊張を和らげ、三角筋を適度に鍛え、背中周りの筋肉の活動を活性化し、正しい姿勢を習慣化することが美しい肩ラインへの近道。韓国アイドルのようなスタイルを目指すなら、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを日常に取り入れてみてください。
