太りにくい体を作るには、「血糖値のコントロール」が重要です。実は、食べる順番を工夫するだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい食事に変えることができます。この記事では、血糖値と食べる順番の関係、GI値を活用した炭水化物の選び方まで、わかりやすく解説します。
なぜ血糖値を上げないことが重要なのか？
食事をすると、血糖値が上昇します。特に炭水化物を一気に摂取すると、血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きがあるため、太りやすくなります。
さらに、急上昇した血糖値が今度は急降下すると、強い眠気や集中力の低下を招き、活動量が減ってしまうという悪循環に陥ります。
太りにくい「食べる順番」とは？
血糖値の上昇を緩やかにするには、「水分 → 食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物」の順で食べるのが効果的です。
①水分（味噌汁・スープ）
食事の最初に味噌汁やスープを摂ることで、胃が温まり、満腹感が得やすくなります。さらに、血糖値の上昇をゆるやかにする効果も期待できます。
②食物繊維（野菜・キノコ・海藻）
食物繊維は水分を含んで膨らみ、満腹感を促進します。加えて、糖の吸収を遅らせる作用があるため、血糖値の急上昇を防げます。
③タンパク質（肉・魚・卵・豆腐）
タンパク質は食後3～5時間かけて血糖値に影響を与えるため、エネルギーが持続しやすく、間食を防ぐのに役立ちます。
④脂質（オイル・ナッツなど）
脂質は4～10時間かけてゆっくり血糖値に作用しますが、過剰に摂りすぎるとカロリーオーバーになるため注意が必要です。
⑤炭水化物（ごはん・パン・麺）
炭水化物は最後に食べることで、急激な血糖値の上昇を避けることができます。満腹感が得られた後なら、量も自然と減らせるでしょう。
GI値とは？炭水化物の選び方に重要！
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもの。高いほど血糖値が急上昇しやすく、太りやすい食品と言えます。
GI値の目安
- 高GI（70以上）：白米、食パン、じゃがいも、うどん
- 中GI（56〜69）：玄米、ライ麦パン、とうもろこし
- 低GI（55以下）：オートミール、全粒粉パン、春雨、そば
ダイエットには低GI食品を選ぶ！
血糖値をコントロールして太りにくい体を目指すなら、GI値が低い炭水化物を選ぶのが基本。たとえば、白米の代わりに玄米や雑穀米、食パンよりも全粒粉パンがおすすめです。
【一覧表】GI値の高い・低い炭水化物
| 食品名 | GI値 | 備考 |
|---|---|---|
| 白米 | 84 | 高GI |
| 食パン | 91 | 高GI |
| うどん | 85 | 高GI |
| じゃがいも | 90 | 高GI |
| 玄米 | 56 | 中GI |
| そば | 54 | 低GI（十割そばならさらに低） |
| オートミール | 55 | 低GI |
| 春雨 | 32 | 低GI |
| 全粒粉パン | 50 | 低GI |
まとめ
まずは食べる順番を変えて、血糖値を味方につけよう！食べる量や食べ物を変えなくてもこれだけで効果が出る場合も‼︎
血糖値をコントロールすることは、脂肪をためにくく、太りにくい体質をつくる第一歩。「食べる順番」と「GI値を意識した炭水化物の選択」だけでも、ダイエット効果は大きく変わります。
ぜひ今日から、「水分 → 食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物」の順番で食事をし、血糖値の急上昇を防ぐ健康的な食生活を始めてみましょう！
