太くてカッコいい腕を手に入れるには、上腕三頭筋を鍛えることがカギとなります。
上腕三頭筋は上腕二頭筋（力こぶ）よりも大きく、腕の太さの約3分の2を占める重要な筋肉です。
今回は、その構造や効果的なトレーニング種目、鍛え方まで徹底解説します！
この記事で学べる内容：
・上腕三頭筋の仕組みと特徴
・効果的なトレーニング方法
・初心者〜中級者向けおすすめ種目
上腕三頭筋を効果的に鍛えて、理想の太い腕を目指しましょう！
上腕三頭筋とは？【構造と役割を解説】
まず上腕三頭筋の基礎知識を確認しましょう。
上腕三頭筋は「長頭」「外側頭」「内側頭」という3つの筋肉から構成されています。
長頭（ちょうとう）
上腕三頭筋の中で最も大きい筋肉です。
肩甲骨から肘に向かって伸びており、肘関節と肩関節の両方の動きに関わる二関節筋です。
腕の裏側のボリューム感は、この長頭の発達によって決まります。
外側頭（がいそくとう）
腕を横から見たときに、丸く張り出している部分を形成する筋肉です。
外側頭が発達すると、Tシャツ越しでも「太い腕」が際立ちます。
内側頭（ないそくとう）
肘の近くに位置し、腕を伸ばす動作を担う筋肉です。
見た目には控えめですが、内側頭を鍛えることで肘周りが引き締まり、パワーも向上します。
パワー筋力を生み出す羽状筋の構造
上腕三頭筋は羽状筋（うじょうきん）という特殊な構造を持っています。
筋繊維が斜めに配置されているため、より大きな力を発揮できます。
この構造のおかげで、上腕三頭筋は高重量のトレーニングにも適しています。
上腕三頭筋を効果的に鍛える！3種類の刺激とは
筋肉を効率よく育てるには、1種類の刺激だけでは不十分です。
ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目をバランスよく組み合わせることが重要です。
ミッドレンジ種目とは
関節の可動域の中間で最大負荷がかかるトレーニング種目です。
主に筋力向上と筋肥大に効果的です。
筋力が向上することで扱える重量が増え、トレーニング全体の効率が上がります。
ストレッチ種目とは
筋肉を最大限に伸ばした状態で負荷をかける種目です。
筋繊維の破壊と修復を促し、より厚みのある筋肉を育てます。
コントラクト種目とは
筋肉を収縮させた状態で負荷をかける種目です。
仕上げに行うことでポンプアップ効果が高まり、筋肉の輪郭がくっきりします。
また、筋肉を最大限に収縮させることで、マッスルマインドコネクション（筋肉と脳の連携）が向上し、狙った筋肉をしっかり働かせられるようになります。
上腕三頭筋おすすめトレーニング3選
それでは、実践的なトレーニング種目を紹介します！
① ナロープレス【ミッドレンジ種目】
通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷を高めます。
外側頭と長頭を同時に鍛えられるため、腕の厚みアップに最適です。
【やり方】
- ベンチに仰向けになり、手幅を肩幅程度にセット
- バーを胸に向かって下ろし、肘を体に沿わせる
- 腕の力で押し上げる
【ポイント】
- 胸や肩ではなく「腕」を意識する
- 胸を張らず、肩甲骨を開いてやや浮かせた状態を作る
- 脚は床ではなくベンチに膝を立て、胸の張りを抑えることで腕に負荷を集中させる
- 肘を畳み、体が少し丸まるイメージで下ろす
- 押し上げる際は丸まった分を戻す程度にとどめ、肘を伸ばす動作を意識する
- バーベルは握り込まず、手のひらの中央で安定させる。自然と握力が抜け、前腕の緊張も和らぐ。バーが不安定な場合は保持位置を見直す
- 高重量種目なので、入念なウォームアップを行う
（参考動画）
② フレンチプレス【ストレッチ種目】
上腕三頭筋の長頭を重点的にストレッチする種目です。
【やり方】
- ダンベルまたはEZバーを両手で持つ
- 腕を耳の横で垂直に構える
- 肘を軸に、頭の後ろへバーをゆっくり下ろす
- 肘を固定したまま（前に出さない）、腕の力で元の位置に戻す
【ポイント】
- 肘の位置を安定させる
- 重量より「伸び感」を重視する
- 腕を上げた姿勢では腹圧が抜けやすいため、体幹に力を入れ、腰の反りを防ぐ
バーベルの場合
- 手のひらを常に上向きにし、バーを中央で安定させる。上げ下げの際は手首の角度が変化するため、まずはバーを握らずに手のひらの上で安定させる練習から始める
（参考動画）
③ キックバック【コントラクト種目】
上腕三頭筋を最大収縮させる、仕上げにぴったりの種目です。
【やり方】
- ベンチに片手と片膝をつき、ダンベルを持った腕を後方へ伸ばす
- 肘を支点として、前腕のみを動かす
【ポイント】
- 腕を完全に伸ばした状態で1秒キープし、上腕三頭筋を収縮させる
- 小指と薬指に力を入れて握り、手首を固定したまま腕を伸ばす
- 肘を伸ばしきる際に、軽く胸を開く
- 反動は使わず、ゆっくりと丁寧に動作を行う
- 肘を体側にしっかり固定することで安定した動きが可能
（参考動画）
各種目タイプと推奨回数
| 種目タイプ | 推奨回数（目安） | 理由 |
|---|---|---|
| ミッドレンジ種目 | 6～12回 | 重量を扱いやすく、筋肥大・筋力向上どちらにも効果的。中負荷・中レップが最適 |
| ストレッチ種目 | 8～12回 | 筋損傷が起きやすくケガのリスクもあるため、やや軽めの重量で丁寧な動作を推奨 |
| コントラクト種目 | 12～20回 | 筋肉を意識して「効かせる」種目。軽めの重量でポンプアップを狙う高回数が効果的 |
まとめ｜上腕三頭筋を鍛えて「本物の太い腕」へ！
上腕三頭筋を理解し、長頭・外側頭・内側頭それぞれに刺激を与えることが、
太く、力強い腕を作る最短ルートです。
- ミッドレンジ種目（ナロープレス）で全体に高重量刺激
- ストレッチ種目（フレンチプレス）で長頭を追い込む
- コントラクト種目（キックバック）で仕上げる
この3種目を組み合わせることで、効率的に腕を育てることができます。
さあ、今日からあなたも理想の「太い腕」を目指してトレーニングを始めましょう！
