筋トレは限界まで追い込まなくても効果的！トレーニングボリュームが鍵

2025年5月7日

URLをコピーしました！

筋トレは毎回オールアウト（限界まで追い込む）しなくても効果はある？

最新研究と効率的な筋肥大のコツ筋トレをしていると「毎回オールアウト（限界まで追い込む）しないと筋肉は大きくならない」と聞いたことはありませんか？しかし、最近の研究ではオールアウトしなくても筋肥大や筋力アップは十分に可能だとわかってきました。この記事では、「筋トレで毎回限界まで追い込む必要はあるのか？」という疑問に対し、最新の研究結果や効率的な筋肥大の方法をわかりやすく解説します。

【結論】筋トレはオールアウトしなくても筋肥大・筋力アップはできる！

オールアウト（限界まで追い込む）しなくても、筋肥大や筋力向上は十分可能
大切なのは「総負荷量（トレーニングボリューム）」を確保すること
怪我やオーバートレーニングを防ぐためにも、毎回オールアウトは必要なし最新研究が明かす「オールアウトの必要性」

オールアウトと筋肥大の関係

近年の研究では、「オールアウト（限界まで追い込む）」グループと「数回余力を残して終える」グループを比較したところ、筋肥大や筋力向上の効果に大きな差はないという結果が複数報告されています。例：12週間の筋トレ実験で、オールアウトしたグループと2回分余力を残したグループの筋肉量・筋力の増加に有意差はありませんでした。

筋トレで最も重要なのは「総負荷量」

筋肥大や筋力アップに最も影響するのは、「トレーニングボリューム（重量×回数×セット数）」です。オールアウトを毎回行うと疲労が蓄積しやすく、トレーニング頻度が下がってしまい、長期的な筋肥大効率が落ちる可能性も指摘されています。

オールアウトのデメリット

怪我のリスクが高まる
強い筋肉痛やオーバートレーニングのリスク
回復が遅れ、トレーニング頻度が下がる
モチベーションの低下

効率的な筋肥大・筋力アップのためのポイント

「限界手前」でセットを終えてもOK 最近のトレーニング理論では、「オールアウトの数回手前（限界近く）」でセットを終えても、筋肉への十分な刺激が得られるとされています。無理に毎回限界まで追い込むよりも、適度な余力を残してトレーニングボリュームを確保することが大切です。
トレーニングボリュームを意識しよう

1回ごとの追い込みよりも、週単位の総負荷量を増やすことを意識しましょう。
セット数や頻度を調整し、継続的にトレーニングできるプランを立てるのがポイントです。

初心者と上級者で最適な負荷は違う

初心者はまず正しいフォームを身につけ、無理のない範囲でトレーニングを継続しましょう。
上級者は時々オールアウトを取り入れることで、筋肉への新たな刺激を与えるのも効果的です。

トレーニングボリュームとは

重量 × 回数 × セット数

この合計が1週間を通して一定以上あることで、筋肉は刺激を受けて成長します。

トレーニングボリュームとは『重量 × 回数 × セット数』

この合計が1週間を通して一定以上あることで、筋肉は刺激を受けて成長します。

たとえば、

50kgのバーベルで10回 × 3セット ⇒ 筋ボリューム：1,500kg
同じ重量でセット数を増やす ⇒ 筋ボリュームがさらにアップ！

このように、筋肉を育てるには「限界まで1回だけ追い込む」よりも、計画的にボリュームを積み上げる方が遥かに効率的なのです。

どのくらいのトレーニングボリュームが理想？【回数・セット数の目安】

では、実際にどれくらいの筋ボリュームが最適なのでしょうか？

トレーニングの目的が「筋肥大（筋肉を大きくすること）」であれば、以下の基準が参考になります。

■ 回数（1週間あたり）

初心者：120回程度
中級者〜上級者：150～210回

これは「1つの部位あたり」の目安です。たとえば胸なら、週の合計で120〜210回のベンチプレス系種目を行うということになります。

■ セット数（1週間あたり）

5～23セットの範囲内が最適

筋肥大にはある程度のボリュームが必要ですが、やりすぎも逆効果。特に初心者がいきなり20セット以上やるのはオーバーワークの原因になるので注意しましょう。

■ 1セットの回数と重量

回数：10回前後
重量：10回やると「ギリギリ限界」になる重さ

例えば、ベンチプレスで10回目がやっとギリギリ上がるくらいの重量がベストです。無理にMAX重量を狙う必要はありません。

ジムに行く頻度別「1回のトレーニングでのセット数」

1週間で筋ボリュームを確保するには、ジムの通う頻度に応じて1回あたりのセット数を調整しましょう。

たとえば、

• 50kgのバーベルで10回 × 3セット ⇒ 筋ボリューム：1,500kg

• 同じ重量でセット数を増やす ⇒ 筋ボリュームがさらにアップ！

このように、筋肉を育てるには「限界まで1回だけ追い込む」よりも、計画的にボリュームを積み上げる方が遥かに効率的なのです。

どのくらいの筋ボリュームが理想？【回数・セット数の目安】

では、実際にどれくらいのトレーニングボリュームが最適なのでしょうか？

トレーニングの目的が「筋肥大（筋肉を大きくすること）」であれば、以下の基準が参考になります。

■ 回数（1週間あたり）

• 初心者：120回程度

• 中級者〜上級者：150～210回

これは「1つの部位あたり」の目安です。たとえば胸なら、週の合計で120〜210回のベンチプレス系種目を行うということになります。

■ セット数（1週間あたり）

• 5～23セットの範囲内が最適

■ 1セットの回数と重量

• 回数：10回前後

• 重量：10回の限界付近の重さ

ジムに行く頻度別「1回のトレーニングでのセット数」

1週間でトレーニングボリュームを確保するには、ジムの通う頻度に応じて1回あたりのセット数を調整しましょう。

上記を考慮してのトレーニング頻度とセット数と回数

（週の最低回数120回に設定）

ジムの頻度（週〇回）	1部位あたりの刺激頻度（週〇回）	1回あたりのセット数（目安）	週の合計セット数（一部位）	週の挙上回数（一部位）	備考
週4回	週2〜4回	3〜6セット	12セット	120回	頻度が高いためセットを分散。部位分け・低ボリューム日を使い分け。
週3回	週1〜3回	4〜12セット	12セット	120回	柔軟な頻度調整が可能。週1なら12セット、週3なら各4セット。
週2回	週1〜2回	6〜12セット	12セット	120回	頻度が少ない分、1回あたりのボリュームが多め。