筋トレ初心者が効率よく成果を出すためには、「筋肉の種類」を正しく理解することが大切です。この記事では、筋肉をアウターマッスルとインナーマッスルに分類し、それぞれの特徴や鍛え方をわかりやすく解説します。
これから筋トレを始めたい方、もっと効果的に体を鍛えたい方は必見です！
筋肉は「アウターマッスル」と「インナーマッスル」に分かれる
アウターマッスルとは？
- 体の表面に近い位置にある筋肉。
- ボディラインや見た目に直接影響する。
- ダイエットや見た目を変えたい人に必須。
- 基礎代謝を向上、勝手に痩せる体に
インナーマッスルとは？
- 骨や関節に近い、体の深層部にある筋肉。
- 姿勢の安定、体幹の強化に重要。
- 健康維持やスポーツパフォーマンス向上に不可欠。
見た目に特化するなら
どちらもバランスよく鍛えることが、理想ですがインナーマッスルは日常的にも使われており加齢や運動不足の影響は受けにい為、見た目に影響しやすいく運動不足などで衰えやすいアウターマッスルを鍛える事が重要です。
見た目を変える！鍛えるべき大きな筋肉10カ所
体の前面と背面にある主要な筋肉を鍛えることで、体型が劇的に変わります。
前面の主要筋肉
- 胸（大胸筋）
- 肩（三角筋）
- 腹筋（腹直筋）
- 太もも前側（大腿四頭筋）
ポイント：
前から見たときのたくましさ、引き締まったボディラインを作るには欠かせない！
背面の主要筋肉
- 背中（広背筋・僧帽筋）
- お尻（大臀筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
ポイント：
後ろ姿を美しく、脚をスラッと見せるために重要！
合計10カ所をバランスよく鍛えることが理想です！
自宅でできる！初心者向け簡単エクササイズ【部位別まとめ】
ここからは、器具なし・自宅でできる初心者向けトレーニングを紹介します！
【前面の筋肉】鍛えるエクササイズ
胸（大胸筋・三角筋）
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 上半身の代表的な筋肉大胸筋をメインで刺激ノーマル、膝つき、ワイド、ナロープッシュアップなどバリエーションも豊富。
- 肩幅の1.5倍程度の幅で床に手とつま先、筋力が弱い方は膝をつき床に胸を近づけるように肘を体の横で曲げて下ろす胸が床に着く手前で切り返し腕を伸ばして元の位置に戻る
（参考動画）
腹筋（腹直筋）
- クランチ
- シックスパックを目指す基本のトレーニング。
- 仰向けで寝て膝を90°に曲げる手を胸の前でクロスもしくは頭の後ろでくみ、みぞおちからおへそにかけて丸め込み腹直筋を収縮させる、ゆっくりと元の位置に戻る
（参考動画）
太もも前側（大腿四頭筋・大臀筋など）
- スクワット
- 下半身の代表的なトレーニング大腿四頭筋や大臀筋、その他多数の筋肉をトレーニングできる。
- 肩幅程度で立つつま先を少し外に向け立ち、お尻を後ろに引きながら上半身を前傾、前に倒しながら膝を曲げしゃがむ、膝はつま先の方向に合わせて曲げていく
（参考動画）
【背面の筋肉】鍛えるエクササイズ
背中（脊柱起立筋群・広背筋）
- バックエクステンション
- 姿勢を綺麗に保つ脊柱起立筋群のトレーニング種目
- うつ伏せで寝て、顎を引いて下半身を固定して、胸を浮かすように腰の筋肉を収縮させ、ゆっくり戻す、
（参考動画）
お尻（大臀筋）
- ヒップリフト（グルートブリッジ）
- 簡単だけど効果大。お尻にピンポイント、ハムストリングスにも効きます。
- 肩幅程度で脚を立てて仰向けで寝る、足裏で地面を踏んで、股関節を持ち上げお尻を収縮させる、
（参考動画）
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
- カーフレイズ
- 壁や椅子を使いながら、つま先立ちで鍛える。
（参考動画）
効率よく鍛えるためのポイント【初心者必見】
1. 大きな筋肉（アウターマッスル）を優先的に鍛える
2.動作はゆっくり行う、2秒で持ち上げ、4秒かけてゆっくり下ろす。
3.動作は大きく最大可動域で行う。
4.可動域は大きく行うが、下ろしきらず、持ち上げきらない事で、筋肉の緊張が常に保たれた状態を作る。
5.持ち上げる時に息を吐き戻す時に吸う。
6.週2回〜3回を1〜2日おきで実施する
まとめ｜アウター・マッスルを意識して理想の体へ！
- 筋肉には「アウター」と「インナー」がある
- 見た目を変えたいならアウターマッスルを優先
- 健康維持・体幹強化にはインナーマッスルも重要
- 自宅トレーニングでも十分に鍛えられる！
正しい知識と実践で、最短距離で理想のボディを目指しましょう！
まずは今日から、自宅でできる簡単なエクササイズから始めてみてください。
