筋肥大 効果的な方法や筋トレ 効率を上げる方法で検索している方に朗報、2025年注目の超最新トレーニングメソッドをご紹介します。ノルウェーのノルド大学が発表した研究によると、ある「追い込み型トレーニング」を導入することで、筋肥大が平均1.36倍に向上したというのです。
この記事では、そのトレーニング法の中身と、実践時のポイント、注意点、さらには筋肉痛ケアの最適な方法まで、わかりやすく解説します。
筋肥大を最大化するなら「限界を超えた部分反復トレーニング」
2025年に発表されたノルド大学の研究では、従来のトレーニングに“限界を超えた部分反復”を加えたグループが、筋肉の厚みを通常よりも平均1.36倍向上させたと報告されています。
なぜ「追い込み」が再評価されているのか？
以前の研究では、「限界の8割程度の強度で十分に筋力発揮される」とされ、追い込みは不要とする声もありました。
しかし近年の研究では、脳が自分の力を“セーブ”してしまう性質が判明。個人トレーニングでは、実際の限界まで到達できていないケースが多いとわかっています。
つまり、「限界まで追い込む意識」が、筋肥大を最大化する鍵なのです。
限界を超えた部分反復トレーニングのやり方
このトレーニングのポイントは、フルレンジ（最大可動域）の限界後に、短い可動域で反復動作を追加するというシンプルながら強力な方法です。
実践ステップ
- 通常通り、限界までフルレンジで反復（例：8〜10回）
- その直後、可動域の一部（トップ or ボトム）で5〜8回の部分反復
この「もう1段階追い込む動作」により、筋肉にさらなる刺激を与え、成長を促します。
この方法を安全に効果的に取り入れるには？
① フリーウェイトよりも“マシン”が安全＆効率的
疲労が溜まった状態ではフォームが崩れやすいため、軌道が安定しているマシンでの実施が推奨されます。
• スミスマシン
• レッグプレス
• チェストプレスマシン など
② トレーニング序盤（1〜2種目目）に取り入れる
高強度トレーニングのため、集中力と筋力が残っている最初の種目に導入するのが効果的です。3種目目以降は疲労でフォームが崩れ、効果が半減する可能性も。
筋肉痛ケアには数多くのリカバリー方法がある中でマッサージガンがオススメ！
この追い込みトレーニングは、通常以上の筋損傷を引き起こすため、回復の質＝次回の成果に直結します。
そこでオススメなのが、「高性能マッサージガン」です。
なぜマッサージガンがベストなのか？
• 毎分2500回以上の高速振動 → 血流促進、疲労物質排出 （2500回以下を大幅に下回るとリラックス効果は期待できるが筋肉のリカバリー効果は不十分）
• 14mm以上のストローク（振動幅） → 深層筋（筋外膜）まで届くストロークが必要
このスペックがあるマッサージガンなら、翌日の筋肉痛を大幅に軽減し、短期間での筋肥大サイクルを維持できます。
これらの条件に近いマッサージガン
1.Theragun PRO Plus
- 振動数：最大2,400回/分
- ストローク：16mm
- 特徴：業界最高クラスの深部筋肉刺激を提供。Bluetooth接続、アプリ連携、LEDライト機能付き。
公式サイト：https://therabody.jp/products/theragun-pro-plus
2.Hyperice Hypervolt 2 Pro
- 振動数：最大2,700回/分
- ストローク：14mm
- 特徴：5段階の速度設定、軽量設計で持ち運びに便利。
公式サイト：https://hypericejp.com/products/hyperice-hypervolt-2-0-pro
【まとめ】限界のその先に、理想の体がある
筋トレで成果を出すには、やみくもに回数や重量を増やすのではなく、「どこまで追い込めるか」が重要。
ノルド大学の研究が示すように、「限界のあとにもうひと押し」加えるだけで、筋肉の成長は加速します。
しかし追い込みをかける上では、キツいトレーニングに対して身体が不快感を覚えたり、モチベーションの低下に繋がる場合もありますので、筋肥大を加速したい人は取り入れてみてはいかがでしょうか？また追い込み切れなくても筋肥大効果は充分期待できます。自分に合ったやり方でトレーニングを進めていきましょう。
今すぐできるアクション！
次回のトレーニングから、「限界を超えた部分反復」を1種目だけでも試してみましょう。そして、リカバリーには振動2500回/分以上・ストローク14mm以上のマッサージガンがオススメです。
限界のその先に、あなたの理想のカラダがあります。
