脂肪を効率的に燃焼させたいとき、多くの人が「どの有酸素マシンが一番効果的なのか？」と悩むことでしょう。トレッドミル、クロストレーナー、ローイングマシン、エルゴメーターなど、ジムには様々な有酸素マシンがあり、それぞれに特徴があります。この記事では、それらのマシンの違いや、脂肪燃焼・筋トレへの影響をふまえた効果的な取り入れ方をご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使って脂肪や糖質をエネルギーとして消費する運動です。心拍数を一定に保ちながら継続的に行うことで、心肺機能を高め、脂肪燃焼効果を得られます。ウォーキング、ランニング、サイクリング、スイミングなどが代表的な例です。
ジムで行える有酸素運動の代表として、以下の4つのマシンがよく使われます。
各マシンの特徴・メリット・デメリット
1. トレッドミル（ランニングマシン）
特徴：歩行からランニングまで対応。最も自然な動きに近い。
メリット：
- 全身の大きな筋肉（脚・お尻）を使う
- 強度の調整がしやすく、脂肪燃焼ゾーンを狙いやすい
- 屋外ランニングに比べて天候に左右されない
デメリット：
- 関節に障害がある方は膝や足首への負担がかかりやすい
- フォームが悪いと関節にダメージ
2. クロストレーナー（エリプティカル）
特徴：腕と脚を同時に動かす楕円軌道の運動
メリット：
- 関節への負担が少ない
- 上半身も同時に使うため消費カロリーが高い
- リズムよく長時間続けやすい
デメリット：
- 実生活での運動動作にやや乏しい
- 負荷を上げすぎると筋トレ寄りになることも
3. ローイングマシン（ボート漕ぎ）
特徴：背中・脚・腕など多関節を使う全身運動
メリット：
- 背中・脚の筋肉を大きく動かすため消費エネルギーが高い
- 姿勢改善や背中肩甲骨回りの筋肉にも有効
デメリット：
- フォームが難しく初心者向きではない
- 長時間の継続がやや難しい
4. エルゴメーター（バイク）
特徴：座ったまま脚だけで行うペダリング運動
メリット：
- 膝への負担が少ない
- 初心者でも始めやすい
- テレビやスマホを見ながら行いやすい
デメリット：
- 上半身を使わないためカロリー消費は少なめ
- 脂肪燃焼効果は他のマシンより劣る
もっとも脂肪が燃えるのは「トレッドミル」
結論から言うと、脂肪燃焼という点において最も優れているのはトレッドミルです。なぜなら、重力負荷を受けながら大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋、腹斜筋）をダイナミックに使うため、消費カロリーが非常に高く、有酸素の中でも脂肪の代謝が活発に行われるからです。スピードや傾斜を調整することで「脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70％）」をキープしやすいのもポイントです。
脂肪を効率よく燃焼させる取り入れ方
おすすめは、筋トレ後にトレッドミルで20〜30分の有酸素運動を行う方法です。筋トレによって体内の糖質（グリコーゲン）が使われた後、有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギーとして優先的に使われやすくなります。
この順番で運動を行うことで、有酸素運動だけを単体で行うよりも脂肪燃焼効果が高まると言われています。というのも、有酸素運動を単独で行う場合、時間の経過とともに脂肪燃焼率は徐々に低下していきます。しかし、筋トレ後に有酸素運動を取り入れると、時間の経過とともに脂肪燃焼率がむしろ上がっていくというメリットがあります。
ダイエットや脂肪燃焼のみでも、簡単な筋トレを取り入れてから有酸素運動を行う事でより効率的に脂肪を燃焼させる事ができます。
運動の種類と組み合わせ別のトレーニング後の脂肪燃焼（EPOC）が高いランキング
| 順位 | 運動パターン | EPOC効果 | 理由・研究根拠 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 筋トレ → 有酸素（or HIIT） | 最も高い | 高強度筋トレで代謝を上げ、有酸素で脂肪燃焼を促進（相乗効果） |
| 2位 | 筋トレのみ | 高い | 筋損傷＋代謝反応によるEPOCが24〜48時間続くことも |
| 3位 | 有酸素 → 筋トレ | 中程度 | 先に有酸素をすると筋トレ強度が下がり、EPOC効果もやや減少 |
| 4位 | 有酸素のみ | 最も低い | 中〜低強度の有酸素はEPOCがほとんど起きない（運動中だけの消費） |
脂肪燃焼を狙う場合は運動後に得られる脂肪燃焼効果もとても重要となります。この表の通り筋トレを行い、有酸素運動を取り入れるのが最も効率的に脂肪を燃焼し、有酸素運動のみが最も低いという結果になっています。
筋肥大を促す有酸素運動の使い方
筋肉を増やしたい人にも有酸素運動は重要です。筋トレ前にウォーミングアップとして5〜10分の軽い有酸素運動を行い、体温と筋温を上げることで、怪我を防ぎ、筋出力を高めトレーニング後の筋肉痛の緩和にも効果があります。
エビデンスに基づく推奨方法：
- 時間：5〜10分
- 強度：最大心拍数の50〜60％（軽度〜中程度）
※簡易的な目標心拍数計算式：220 – 年齢×強度（50%なら0.5 60%なら0.6となる）
ウォーキング、軽いバイク、軽いクロストレーナーなどが適しています。
【より正確な目標心拍数の算出方法】
((最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度) + 安静時心拍数
【使い方の例】
・年齢：30歳 （自分の年齢を当てはめる）
・最大心拍数：220 − 30 = 190 bpm
220-自分の年齢
・安静時心拍数：60 bpm
安静時の心拍数を測る
・運動強度：70%（0.7）
上記の例を式に当てはめると以下になります。
((190 − 60) × 0.7) + 60 = (130 × 0.7) + 60 = 91 + 60 = 151 bpm
つまり有酸素運動を行う際に上記のデータの方だと心拍数を151拍を目標とするということになります。
筋トレ効果を重視する人は要注意！筋トレ効果を下げるNGな有酸素のやり方
注意すべきは、中強度の有酸素を長時間（30分以上）行うこと。これは持久力を上げる筋肉が反応しやすいく、エネルギー枯渇による筋肉分解を促進しまい、筋肥大や筋力アップを妨げる原因になります。筋トレ重視の場合は、時間や強度を控えめにし、主目的に合わせてバランスをとることが重要です。
まとめ
脂肪燃焼を最大化させたいなら、トレッドミルが最もおすすめです。ただし、膝や腰に不安がある方はクロストレーナーやエルゴメーターを活用するのも良いでしょう。どのマシンも、使い方や順番を工夫すれば、目的に応じて効果的に使えます。脂肪燃焼だけが目的でも筋トレを少し取り入れてから有酸素運動を行う事で運動中の脂肪燃焼効率を高める事が出来ます
あなたの目的に合わせて、最適な有酸素運動を取り入れていきましょう！
